Магний играет важную роль в организме человека — он незаменим для полноценного функционирования многих систем. Магний поддерживает работу мышц, дает организму энергию, нормализует работу нервной системы, оказывает влияние на память, внимание и зрение.
О дефиците магния говорят ломкость ногтей, выпадение волос и проблемная кожа, тошнота и отсутствие аппетита, слабость, недостаток сил и бессонница. Препараты, содержащие магний, можно пить только по рекомендации врача. Однако есть продукты, которые содержат достаточно магния для поддержания нормы в организме.
Тыквенные семечки
В 100 г тыквенных семечек содержится около 534 мг магния. В день взрослому человеку можно съедать 30 г — это 37% суточной нормы. Кроме того, в тыквенных семечках содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, витамины и минералы, клетчатка и железо. Их можно добавлять в готовые блюда или съедать в качестве перекуса.
Кунжут
Необжаренные семена кунжута содержат около 350 мг магния на 100 г. Кроме того, кунжут богат полезными жирами, легкоусвояемым растительным белком, витаминами, железом, цинком, фосфором, кальцием и калием. Можно также использовать кунжутное масло — в нем содержатся мощные антиоксиданты.
Орехи
Орехи можно использовать в качестве перекуса — в них содержится большое количество белка, клетчатки, витаминов, а также активные формы магния. На 100 г миндаля приходится около 304 мг магния, кешью — 270 мг, кедровых орехов — 204 мг, арахиса — 185 мг, грецких орехов — 169 мг магния.
Стоит отметить, что в жареных орехах магния больше, чем в свежих, так как в жареных отсутствует влага — из-за этого концентрация вещества становится более насыщенной.
Крупы
Высоко содержание магния в гречке — около 230 мг на 100 г крупы. Также в ней сложные углеводы, белок, полезные витамины, микро- и макроэлементы. Около 65 мг магния содержится в 100 г сваренном киноа — оно также богато белком, железом, медью, фолиевой кислотой и марганца. В рисе на 100 г содержится около 64 мг магния.
Морская капуста
В сырой морской капусте содержится 120 мг магния, в сушеных водорослях — 107 мг. В ее составе все витамины группы B, большое количество кальция и витамина C.
Бобовые
Большое количество магния содержится во всех бобовых — нут, горох, стручковая фасоль. Однако лидером является черная фасоль — 70 мг магния на 100 г бобов.
Зелень
Листья шпината содержат около 88 мг магния на 100 г. Кроме того, шпинат богат железом, фолатами, лютеином, кальцием, витаминами и бета-керотином. Также в рацион стоит добавить петрушку — 85 мг на 100 г, и руколу — 48 мг магния на 100 г.
Натуральный горький шоколад
В настоящем горьком шоколаде большое количество флавоноидов и магния. Важно выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70%. В обычной плитке содержится около 200 мг магния, но лучше, конечно, за один присест ее не съедать.
Тофу
В соевом сыре содержится не только много белка, но и магния — около 53 мг на 100 г. Кроме того, в нем много кальция, железа, марганца и селена. Благодаря нейтральному вкусу из тофу можно приготовить множество различных блюд.
Бананы
В одном банане весом около 200 г содержится примерно 55 мг магния. Фрукт также богат клетчаткой — это способствует улучшению пищеварения и положительно влияет на нервную систему.