Пока кто-то ждёт понедельника, чтобы начать новую жизнь, мы предлагаем вам воскресенье: 2 апреля пройдёт первый весенний старт — забег «Апрель». Чтобы открыть сезон и преодолеть эти пять километров налегке, нужно хорошо подготовиться. Рассказываем на личном опыте команды Бегового сообщества, что делать, куда (и как!) бежать.
Как одеться на забег
Основная проблема, с которой сталкиваются бегуны весной, — непостоянство погоды. В один день может быть сухо и солнечно, а уже назавтра ударят заморозки, пойдёт дождь или вовсе выпадет снег (все мы помним прошлогодний «весенний» забег).
Существует универсальное правило: одеваться на пробежку нужно так, будто на улице на 10°С теплее. Следует обратить внимание и на такие факторы, как ваша индивидуальная терморегуляция, интенсивность пробежки, ветер и влажность.
В ветреную и очень влажную погоду с температурой от +5°С и выше можно использовать двухслойные удлиненные шорты или длинные тайтсы. На футболку с длинным рукавом советуем надеть ветровку.
Если на улице от +5°С до +10°С и ветра нет, то можно надеть облегающие шорты или тайтсы ¾, которые закрывают колени. Многие предпочитают свободные шорты длиной до колена с подкладкой.
Если погода солнечная и ветра нет, а температура воздуха составляет от +10°С до +15°С, можно ограничиться шортами и футболкой (с длинным или коротким рукавом). Важно позаботиться о том, чтобы одежда была из синтетической ткани. Обычный хлопок не подойдёт: он впитывает влагу, быстро охлаждается и становится тяжёлым грузом на теле.
Точно знаю, что вопрос экипировки очень индивидуален и зависит от особенностей организма и ощущения собственного комфорта. Например, я не занимаюсь бегом регулярно, но, когда выхожу на пробежки, знаю, что мне очень важно держать горло в тепле. Поэтому бегаю в баффе даже летом. В то же время мне неудобно бегать в штанах, и я всё ещё бегаю в шортах, когда других людей погода вынуждает утеплиться, – делится своим опытом координатор волонтёрской программы Бегового сообщества Ольга Беспалова.
Что есть накануне
Питание — важная составляющая успеха в забеге. Лучше всего будет изменить рацион в правильную сторону как минимум за неделю до старта.
Меню бегуна отличается тем, что содержит больше углеводов. Это нужно, чтобы создать максимальный запас гликогена в мышцах и печени. Тут на помощь придут крупы: гречневая, овсяная, перловая, булгур или другие. Если любите пасту, то выбирать нужно ту, которая делается из твёрдых сортов пшеницы.
Крахмалистые овощи типа картофеля или бобовые хорошо усваивает не каждый организм, поэтому рисковать и злоупотреблять ими не стоит. Особенно накануне старта. Скорее всего, придётся воздержаться и от капусты — она может вызвать повышенное газообразование или вовсе расстройство пищеварения.
Белок перед стартом лучше получить из нежирных сортов мяса: говядины, телятины, мяса птицы, рыбы или сои. Свинина и баранина усваиваются тяжелее.
Способ обработки тоже имеет значение — следует отказаться от жареного, а вот варёное, тушёное и запечённое подойдёт. Не советуем увлекаться фастфудом, соленьями и копчёностями, десерты с повышенным содержанием жира и сахара лучше оставить на потом.
То, что съедено за 12-14 часов до старта, — ваш запас гликогена на завтра. Он должен быть качественным, поэтому накануне забега поужинайте сложными углеводами.
В день икс обязательно позавтракайте и подкрепитесь за 1,5-2 часа до старта — для переработки углеводов в энергию требуется время. На завтрак можно съесть овсянку или гречку. Если в себя ничего впихнуть не получается, можно хотя бы выпить сладкий чай. Кофе пить не рекомендуем — это сильное мочегонное средство, которое может вызвать обезвоживание.
Я давно не бегал соревновательные 5 км, но, если бы участвовал в забеге «Апрель», сделал так: вечером перед забегом постарался не есть острое и жареное, не пить кофе. В день забега ограничился 1-2 бананами или кашей за 1,5 часа до старта, ведь бежать предстоит недолго, – говорит руководитель студенческого направления и отдела по работе систем хронометража Евгений Золотухин.
Как подготовиться морально
Лучший забег — первый забег, он максимально заряжает эмоциями и гордостью за себя. Однако до этого момента ещё предстоит поработать.
Во-первых, нужно принять как факт, что забег — основная цель на ближайшее время. Например, можно отметить дату — 2 апреля — в календаре и повесить его на самом видном месте.
Поддержка извне добавит мотивации: сообщите о своем решении участвовать в забеге друзьям, родным, коллегам, знакомым в соцсетях. Команда, большая или маленькая, придаст уверенности в себе и на тренировках, и во время самого соревнования.
Не менее важно поддерживать себя самому — не забывайте себя хвалить. «Я уже пробежал два километра, какой я молодец» — казалось бы, мелочь, но очень важная.
Первый забег — как первая любовь, он оставит о себе воспоминания надолго. Позаботьтесь о том, чтобы эти воспоминания были яркими и положительными, ведь от этого зависит, полюбите ли вы бег или откажетесь от него. Выберите красивую удобную форму и кроссовки, в которых вам комфортно заниматься. Постройте план тренировок.
Лучший мотиватор – это, конечно вы сами. Мой первый забег состоялся в 2016 году, а главной мотивацией было желание похудеть. Именно для этого я начал активно тренироваться в октябре 2015 года. Во всеуслышание рассказал в эфире на радио, что хочу пробежать первый марафон, и это стало гигантской мотивацией. Понимал, что раз взял на себя ответственность, то нужно работать. Спустя время втянулся в тренировки, а затем стал получать от них удовольствие. Уверенно могу сказать – важно не останавливаться, выходить на тренировки, а потом они точно превратятся в классный процесс, – говорит директор забега «Апрель» и сооснователь Бегового сообщества Дмитрий Тарасов.
Как подготовиться физически
Как бы хорошо вы ни подготовились к первому в своей жизни забегу, нужно помнить, что волноваться — нормально.
Тренер Бегового сообщества Павел Кондрашёв советует: за полторы-две недели до старта (то есть прямо сейчас) необходимо снизить беговые объемы, сократить силовые тренировки.
Составьте с тренером план-стратегию: с каким темпом стартовать, как этот темп удержать, когда начать финишное ускорение. Если вы занимаетесь без тренера — не начинайте на 100% своего темпа, обязательно сохраните силы на финиш. Вырвитесь из толпы в начале, затем бегите своим привычным темпом, а где-то за километр до финиша начинайте постепенно прибавлять в скорости.
Перед стартом не забывайте про разминку. Это принципиальный момент: лёгкая пробежка, растяжка и СБУ (специальные беговые упражнения) — тот минимум, который поможет вам разогреться и подготовиться к забегу.
Кроме того, очень важно стартовать из своего кластера, чтобы не быть дисквалифицированным — кластер будет обозначен на номере.
До встречи на старте!
