Народ, всем привет. Я люблю свободные веса, штангу и гантели, особенно в базовых упражнениях, многосуставных, когда работает все тело, напрягаются мелкие мышечные волокна в связке с целевой мышцей. Но при работе на более мелкие группы мышц, когда целевыми выступают они, я говорю, например, о бицепсе или трицепсе, предплечьях, икроножных и т.д., то отличной альтернативой гантелям или штанге может стать блочный тренажер, а точнее, различного рода протяжки с блока. И даже больше, ведь они могут дать немного другой вектор нагрузки и дать «напор» там, где не может дать свободный вес.
В частности, я говорю об усилиях при растяжении мышцы, если мы говорим о бицепсах. А сегодня давайте разберём конкретно их. Когда мы работаем на сгибание, а это, по большей части, единственное упражнение в различных вариациях для прокачки двуглавой мышцы плеча, мы получаем максимальную нагрузку в верхней точке амплитуды. Если, конечно, не забрасываем гантели на грудь. А вот в нижней точке, когда мышца растянута, вектор нагрузки направлен вертикально вниз, что уменьшает КПД от упражнения.
И тут на помощь приходит нижний блок, различные вариации протяжки с нижнего блока, например, который дает больше усилия в нижней точке за счет того, что вектор движения и силы направлен в бок, либо назад, либо от вас (в зависимости от упражнения). А вот в верхней точке как разу усилие будет падать, особенно если вектор движения направлен «за вас», то есть блоки расположены у вас за спиной. Тога нагрузка будет падать на кость, «упираться» в локтевой сустав, и КПД от упражнения будет падать. И наилучшим вариантом будет постоянная смена упражнений, а точнее, снарядов, и чередовать работу как со свободными весами, так и на блоке.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Я лично так делаю постоянно, причем это зависит больше от настроения, я четкий контроль недель не виду. Есть сегодня силы поработать со штангой, пойду «посгибаю» руки стоя или на скамье Скотта. Душа лежит больше к блоку – тогда выполню сгибание с нижнего блока или лежа на скамье под углом. Давайте, кстати, разберем парочку таких упражнений на блоке, которые вы можете использовать, и поговорим о их плюсах и минусах, ведь они тоже обладают рядом своих нюансов.
Сгибание с нижнего ролика
И я говорю не только про классическую версию, кога ролик находится перед вами, а когда вы стоите в раме, спиной к ней, в каждой руке у вас по рукоятке, и вы сгибаете руки перед собой. Тем самым нагрузка у вас идет назад сверху вниз, и вы получаете максимальную нагрузку в момент разгибания руки, то есть, когда мышцы находятся в растянутом состоянии.
Из минусов тут только то, о чем мы говорили выше – в верхней точке амплитуды нагрузка уменьшается, так как вектор силы проходит через наши предплечья и локтевые суставы. При работе на блоке перед вами этот эффект уменьшается, если вы не кладете рукоятку себе на грудь, однако он все равно снижается, как и в нижней точке.
Сгибание на скамье
В данном случае отлично подойдут те же сгибание с нижнего блока сидя на скамье Скотта, или же на простой скамье, под углом 45 градусов. Вы просто ложитесь перед блоком, принимаете исходное положение, когда ваше ело под 45 градусов или даже немного больше. Руки при этом у вс находятся перпендикулярно вашему телу, образуя прямой угол. Так как вектор силы будет направлен от вас по нисходящей траектории, что в верхней, что в нижней точке вы будете получать максимальную нагрузку, однако в «переходной» период, кода вектор силы и направление вашей руки будет совпадать, КПД от упражнения будет падать.
Протяжка нижнего блока с канатной рукояткой
И последнее, это упражнение, повторяющее по своей сути «молотки», когда вы совершаете сгибания с нижнего бока с канатной рукояткой, без супинации руки, ладони направлены к вам. Вы можете это делать с блоком перед вами, или позади вас, пропуская трос между ног. Но я лично данное упражнение не очень люблю, и делаю его редко, стараясь выполнять классические молотки или сгибания с гантелями стоя с супинацией руки от «ладоней, направленных от вас» в нижней точке, до «ладоней к вам» в верхней точке. При этом, большую часть пути ладони смотрят на вас. Так как я не выполняю много упражнения на бицепс, чередуя все эти вариации, мне хватает данных «комбинированных» упражнений.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!