Друзья, вчера мы говорили с вами о нормах потребления белка
А сегодня давайте уже поставим точку в практических вопросах: что есть, сколько и когда, нужно ли учитывать растительный белок в рационе, можно ли сочетать различные источники белка вместе. А также я поделюсь своим конструктором питания.
Как у нас происходит синтез протеина?
Любой белковый продукт, попадая к нам в ЖКТ, распадается на аминокислоты, из которых собирается наш уникальный человеческий белок!
И для того, чтобы организм смог синтезировать наши клетки, ему нужны определенные строительные детальки (незаменимые аминокислоты). Если не будет хотя бы одной, то человеческую молекулу собрать не получится, как не получится собрать велосипед без колеса или руля, и весь съеденный белок пойдет на покрытие энергетических затрат.
Поэтому, друзья, если вы едите много белка - это ещё не значит, что он полностью пойдет на пластические нужды!
Особенно это актуально для любителей перекусывать орехами, питаться раздельно, для тех, кто соблюдает пост или не ест животную пищу.
Какой белок считается идеальным?
Чтобы понимать, насколько тот или этот белок ценен для нас с точки зрения аминокислотного состава, есть такое понятие, как аминокислотный скор.
У говядины состав ближе всего к эталонному. Именно поэтому я лично просто идеально себя чувствую после стейка с кровью...
Эссенциальные (незаменимые) аминокислоты в полном объеме содержатся только в животных белках!
Поэтому только протеины животного происхождения являются для нас полноценными!
А растительный белок беден по аминокислотному составу.
Это значит, что если человек будет есть только рис или горох, то не сможет построить из него собственные клетки.
‼️Поэтому растительный белок всегда либо комбинируем между собой, либо дополняем животным!‼️
Вот таблица лимитирующих (недостающих) аминокислот для разного рода растительных белков.
К тому же, в растительной пище содержатся фитаты и другие факторы, мешающие усвоению протеина, и об этом надо помнить, планируя свой рацион.
‼️Например, если вы соблюдаете пост, то чтобы покрыть потребность в белках, необходимо есть 2 гр/1 кг растительного белка!‼️
Но это не значит, что растительный белок не считается в рационе!
Напротив, диетологи рекомендуют комбинировать животный и растительный протеин в таком вот соотношении:
Просто дополняя недостающие аминокислоты из других источников!
Именно поэтому нет никакого смысла в раздельном питании, если нет ограничений по ЖКТ!
Наоборот, чем разнообразнее источники белка в вашей тарелке, тем богаче в итоге аминокислотный состав нашего конечного блюда.
Ещё раз пробежимся по белковым продуктам:
📌 В первую очередь - это животная пища!
- Творог
- Нежирный сыр
- Высокобелковых йогурт
- Яйца
- Все виды рыб
- Все виды морепродуктов
- Любые мясо и птица
- Субпродукты
📌 Растительные источники:
- Крупы (помним, что усваиваются только наполовину, необходимо сочетать с мясом или бобовыми)
- Бобовые (усваиваются на 70%, уравновешиваем зерновыми или мясом, орехами).
- Орехи (усваиваются на 50%, уравновешиваем бобовыми или молочным). Многие любят орехами перекусывать и думают, что получают белок. Так вот, не получают.
Как комбинировать?
📌 Хлеб едим с яйцами, мясом, рыбой, сыром, творогом.
📌 Орехи с молочными продуктами, бобовыми.
📌 Крупы с мясом, рыбой, птицой
📌 Вегетарианцам крупы с бобовыми и орехи с бобовыми!
Сколько раз в день есть белок?
Раньше считалось, что за один прием пищи может усвоиться только 30 гр протеина. Сейчас это утверждение опровергнуто, но всё-таки, лучше, если белок будет поступать равномерно в течение дня примерно одинаковыми порциями.
Лично для меня действует золотое правило:
Белок - в каждый прием пищи!
Вот конструктор питания, которым я пользуюсь сама и очень рекомендую тем, кто не может никак попасть в БЖУ👇
Отчёт по питанию:
И зал:
И шаги:
У нас теперь Кирюшка засыпает по часу - приходится наворачивать).
