Всем, кто пристально следит за своим здоровьем и стрелкой на весах, стоит обращать особое внимание на такой важный компонент пищи, как клетчатка. Какая она бывает, в каких продуктах содержится клетчатка (вот далеко не только в овощах, как многие думают), какова ее польза и есть ли вред – об этом и многом другом поговорим в сегодняшней статье.
Клетчатка (или, другими словами, пищевые волокна) содержится в растительной пище. Она не переваривается пищеварительными ферментами человека, но является важной составляющей нашего рациона. Клетчатка помогает пищеварению, выводит с собой всякие вредные вещества, в том числе продукты распада и токсины, регулирует концентрацию глюкозы и снижает уровень «плохого» холестерина в крови.
По мнению диетологов, в день нужно съедать по 14-15 г клетчатки на каждую тысячу килокалорий поглощенной еды. Так, среднестатистическая женщина должна употреблять около 25-30 г клетчатки, а мужчина – 30-35 г. Между тем реальное количество употребляемой людьми клетчатки в два раза ниже.
Интересный факт: согласно последним исследованиям, повышение количества употребляемой клетчатки на 10 г в сутки снижает риск смертности на 10%. Жаль, конечно, что зависимость не линейная, а то можно было бы есть по 100 г клетчатки и не умирать вовсе )))
Большая разница
Стоит отметить, что клетчатка бывает нерастворимой и растворимой. Первая, соответственно, не растворяется в воде, а вторая имеет такую способность. Обе одинаково полезны. Но растворимая увеличивается в объеме, давая чувство сытости на долгое время и таким образом помогая контролировать аппетит и, как результат, вес.
Идеальное соотношение нерастворимой и растворимой клетчатки в ежедневном рационе – 75 на 25%. Многие продукты зачастую содержат в себе сразу оба типа пищевых волокон. При этом считается, что в отрубях, кожуре фруктов и овощей, бобовых, зелени, семенах и орехах больше нерастворимого волокна, а мякоть фруктов и овощей, зерновые культуры, некоторые виды водорослей богаты растворимой клетчаткой.
Также клетчатка делится на ферментируемую и неферментируемую. Одна ферментируется бактериями и, таким образом, поддерживает здоровье нашей микробиоты. Другая – нет, но ее большой плюс в том, что она активизирует перистальтику желудочно-кишечного тракта. К ферментируемой, например, относятся цельнозерновые крупы, бобовые, грибы, орехи, авокадо, некоторые ягоды. К неферментируемой – псиллиум (оболочка семян), отруби.
Может, добавочки?
Некоторые люди предпочитают употреблять клетчатку в виде добавок. Как говорится, почему бы и нет. Только при этом обязательно нужно пить достаточное количество воды. Лучше горячей. Так, 1 ч. л. клетчатки растворяется примерно в 300 мл воды. А следом нужно выпить еще стаканчик.
Стоит учитывать, что добавленная клетчатка – это, как правило, неферментируемые пищевые волокна. Поэтому не стоит забывать про более полезную клетчатку из пищи. Кстати, рекордсменами по количеству ферментируемой клетчатки являются грибы (25 г), миндаль (15 г), сырой зеленый горошек (12 г).
Если ты вдруг решил/решила добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, делай это постепенно (по 5 г волокон в сутки). Стремительные изменения в питании могут вызвать вздутие живота, спазмы, диарею или же, наоборот, запор (особенно при небольшом потреблении жидкости).
Также аккуратнее с клетчаткой нужно быть людям с острыми и хроническими заболеваниями ЖКТ, перед или сразу после хирургических операций. Здесь стоит проконсультироваться с врачом. Нельзя совмещать употребление клетчатки с приемом некоторых лекарств, а также витаминов, макро- и микроэлементов (она препятствует их всасыванию, поэтому требуется двухчасовое «окно» до и после).
Здоровья вам и хороших цифр на весах!