👉Очень легко сказать: «меньше ешьте, больше двигайтесь». Но как есть меньше? Да и ешь вроде меньше и двигаешься, но всё никак...или похудеешь, а потом ещё больше прибавишь🤷♀️
❓Так как всё-таки похудеть?
🤗Сегодня очень практичный пост. Сохраняйте и делитесь. Писала его долго и тщательно.
📣Я перечитала множество исследований на тему похудения и собрала для вас лайфхаки имеющие только научно доказанную эффективность. Используя их вы автоматически снизите переедания и закрепите результат снижения веса.
❇️Жуйте тщательно и проглатывайте медленно!
Исследования показывают, что люди с ожирением, по сравнению с худыми, глотают почти не жуя. 😮
Тщательное пережевывание пищи достоверно снижает количество съеденного, в том числе за счёт снижения уровня гормона голода грелина .[1]
❇️Подносите ко рту не крупные куски пищи и не целые продукты!
Чем крупнее кусок, тем крупнее будет откус от него и быстрее проглатывание. Режьте даже яблоко! [2]
❇️ При тяге к «добавке» или при немотивированном чувстве голода между приёмами пищи необходимо выпить маленькими глотками по 0,5-1 стакан воды и ждать не менее 20 мин. Если и тогда сохраняется голод, то можно съесть мелко нарезанный огурец/помидор - очень тщательно жуя. [2]
❇️ Ешьте каждый день продукты, содержащие пищевые волокна: овощи, зелень, ягоды, злаки, фрукты, отруби!
Доказано, что люди ежедневно употребляющие такие продукты худеют более выражено.
Они медленнее жуются, долго находятся в ЖКТ, создавая дольше чувство насыщения, а также они являются питанием для полезной микробиоты кишечника.
Достаточно употреблять 25-30 гр. клетчатки в сутки. Но не забывайте, что чрезмерное употребление клетчатки без достаточного количества жидкости может вызвать запоры.[3,4]
❇️ Завтракайте!
В исследованиях показано, что привычка не завтракать связана с увеличением массы тела, сахарным диабетом 2 типа, повышением артериального давления и уровня холестерина [5, 6, 7].
Я не видела ни одного пациента с ожирением, который с удовольствием завтракает. Плотно завтракают обычно именно худые.🤷♀️
❇️ Худейте медленно и осознанно.
Чем быстрее худеет человек и чем чаще он делает эти попытки и потом срывается, тем с большей быстротой и силой вес возвращается, даже при сохранении ограничения калорийности рациона.😞
Это так называемая "обесогенная" память организма- он привык к избытку питания и откладываю жира, и при нарушении привычного уклада организм всеми силами пытается вернуться в привычное состояние. Оптимально снижать вес на 5% за 3 месяца, планомерно с одной попытки без срывов.[8,9]
❇️Ужинать можно! Но ночью есть не нужно!
До сих пор не существует единого мнения об идеальном времени для приема пищи. Одни исследования доказывают, что при приёмах пищи до 16.00-18.00 худеют быстрее, а другие это опровергают. Так же спорным является эффективность «голодных» дней по сравнению с ежедневным снижением калорийности. [10,11].
Однако доказано, что организм человека работает циркадно в течение суток. Фазу активных процессов метаболизма сменяет фаза покоя (вечер,ночь). Например, переваривание и метаболизм питательных веществ более эффективны, когда пища потребляется раньше в течение дня во время активной фазы, а не во время фазы покоя [12,13] .
❇️Физическая активность по 30-60 минут в сутки!
Физические нагрузки не только расходуют избыток наеденных калорий, но снижает аппетит! 😮
Это может быть ходьба, уборка, плавание в тренером, шейпинг, танцы…
Можно просто выходить на пару остановок раньше своей и идти пешком. 🏃
Причем чем выше интенсивность тренировки, тем ниже аппетит после неё и дольше это снижение. [14,15]
❇️Спите не менее 7 часов ночью! Недосыпание стимулирует чувство голода и провоцирует на немотивированные приёмы пищи. А избыток питания по ночам откладывается больше именно в висцеральный (вредный) жир, по сравнению с дневными приёмами пищи.[16.17]
❇️Измеряйте вес каждый день утром натощак!
Так вы не упустите момент корректировки питания или физ нагрузки. [9]
❇️Сходите к психологу/психотерапевту. Возможно вы часто заедаете печаль или радость... выясните истинную причину перееданий…Получите настрой, а возможно и лечение от специалиста.
❇️ Сходите к диетологу. Специалист подскажет вам, как совместить работу и правильное питание, как экономно разнообразить рацион (а не есть одни огурцы), укажет на ошибки в питании, которые вы возможно не замечали.
❇️ Сходите к эндокринологу. В помощь к изменению образа жизни специалист может назначить вам препарат, помогающий (!) похудеть. Такие препараты есть.
❓А как худеете вы?
Ещё мои статьи на тему избытка веса⬇️
Источники:
1. Li J, Zhang N, Hu L, Li Z, Li R, Li C, Wang S. Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):709-16.
2. Shiozawa, K., Ohnuki, Y., Mototani, Y. et al. Effects of food diameter on bite size per mouthful and chewing behavior. J Physiol Sci 66, 93–98 (2016).
3. Курмангулов А.А., Дороднева Е.Ф., Трошина И.А., Петрова Ю.А., Голубева Т.И. Эффекты включения пищевых волокон в состав рациона питания при ожирении. Ожирение и метаболизм. 2018;15(2):35-39.
4. Dahl W.J., Stewart M.L. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber // Journal of the academy of nutrition and dietetics. 2015; 115 (11): 1861-70.
5. Bi H, Gan Y, Yang C, et al. Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2015;18(16):3013-3019.
6. St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017;135(9):e96-e121.
7. Odegaard AO, Jacobs DR Jr, Steffen LM, et al. Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care. 2013;36(10):3100-3106.
8. Rogge MM, Gautam B. Before, after, & after-after: Clinical implications of weight loss recidivism. Nurse Pract. 2017 Mar 7;42(3):18-24.
9.Chambers JA, Swanson V. Stories of weight management: factors associated with successful and unsuccessful weight maintenance. Br J Health Psychol. 2012 May;17(2):223-43.
10. Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021;1.
11. Берковская М.А., Гурова О.Ю., Хайкина И.А., Фадеев В.В. Питание, ограниченное по времени, как новая стратегия терапии ожирения и коморбидных состояний. Проблемы Эндокринологии. 2022;68(4):78-91.
12. Moran-Ramos S, Baez-Ruiz A, Buijs RM, Escobar C. When to eat? The influence of circadian rhythms on metabolic health: are animal studies providing the evidence? Nutr Res Rev. 2016;29(2):180-193.
13. Manoogian ENC, Panda S. Circadian rhythms, time-restricted feeding, and healthy aging. Ageing Res Rev. 2017;39:59-67.
14. Islam H, Townsend LK, McKie GL .. Potential involvement of lactate and interleukin-6 in the appetite-regulatory hormonal response to an acute exercise bout. J Appl Physiol (1985). 2017 Sep 1;123(3):614-623.
15.Graff M, Scott RA, Justice AE.. Genome-wide physical activity interactions in adiposity - A meta-analysis of 200,452 adults. PLoS Genet. 2017 Apr 27;13(4).
16.Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obes Rev. 2018 Jan;19(1):81-97.
17. Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK.. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. 2022 Apr 5;79(13):1254-1265.
#какпохудеть #ожирение #похудении #эндокринолог #гормоны #зож #правильноепитание #пп