Учитывая большое количество людей, которые сидят на кето-диете, «углеводы» стали словом синонимом слова «вред». Кето-диета направлена на снижение веса за счет сжигания жира.
Это требует потребления менее 50 граммов углеводов в день, что составляет около 5% ваших ежедневных калорий. В то время как последователи режима кетодиеты избегают углеводов, важно помнить, что углеводы необходимы для полноценного, здорового питания.
Здоровые продукты, которые содержат углеводы, включают в себя:
· Фрукты.
· Бобовые.
· Цельное зерно
· Овощи.
Множество необработанных продуктов, содержащих углеводы, содержат полезные количества клетчатки, витаминов и минералов. У многих также есть антиоксиданты, которые, как показывают исследования, могут помочь защитить от рака.
Для здорового режима питания, включите порции углеводов на основе цельной пищи, и ограничьте потребление переработанного зерна и продуктов с добавлением сахара. Есть также ряд полезных углеводов, которые вы должны употреблять:
Яблоки
В яблоке среднего размера весом 150г содержится около 25 граммов углеводов, а также 4 грамма клетчатки и 14% эталонной суточной дозы витамина С. Употребление яблок связано с более низким риском возникновения таких хронических заболеваний, как рак и диабет. Растворимая клетчатка в яблоках может способствовать снижению веса и здоровью кишечника.
Фасоль
По словам диетологов, бобовые дают не только медленно перевариваемые углеводы, но и 7 граммов белка на 1⁄2 порции. Фасоль также является хорошим источником железа и клетчатки. Консервированная фасоль - это удобная вещь для хранения в вашей кладовой. Ее можно добавлять в супы, рагу, салаты или использовать в качестве гарнира.
Свекла
Порция в 100г свеклы содержит 13 граммов углеводов. По словам диетологов, свекла также содержит фитонутриенты, которые представляют собой химические соединения, которые естественным образом содержатся в растительной пище, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Этот корнеплод содержит фолат, магний и витамин С. У свеклы также есть натуральные нитраты, которые помогают расширить кровеносные сосуды. Это расширение может помочь снизить артериальное давление и улучшить производительность упражнений. Свекла хороша в салатах или может быть использована вареной, приготовленной на пару или жареной.
Ягоды
Свежие ягоды вкусные и полезные. Например, чашка черники содержит 21 грамм углеводов, 3,5 грамма клетчатки, 1 грамм белка и около 24% от количества витамина С, которое вам нужно ежедневно.
Ягоды удобные, их можно есть в натуральном виде или добавлять поверх йогурта или хлопьев, закатывать в блины или вафли и прессовать в бутерброды с арахисовым маслом вместо желе или варенья.
В зависимости от сезона потребители могут выбирать из таких ягод, как:
- Ежевика.
- Черника.
- Малина.
- Земляника.
Коричневый рис
У белого и коричневого риса есть углеводы. Но когда речь заходит о питании, коричневый рис имеет явное преимущество перед белым аналогом. Коричневый рис содержит больше клетчатки и антиоксидантов, а также более важных витаминов и минералов. Чашка коричневого риса содержит 4 грамма клетчатки, почти 2 грамма марганца и 5 граммов белка.
Цветная капуста
В чашке цветной капусты содержится 5 граммов углеводов, а это значит, что этот крестоцветный овощ - отличный выбор, если вы хотите чего-то мучного, но не слишком много углеводов. В ряде блюд вы можете обменять наполненную питательными веществами цветную капусту на ингредиенты с высоким содержанием углеводов. Одна чашка цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки, а также фолат и витамины С и К.
Цветная капуста - это углеводный хамелеон. Например, пюре из белого картофеля можно заменить пюре из цветной капусты, а белый рис можно заменить мелко нарезанным рисом из цветной капусты, приготовленным на пару. Эти изменения могут сократить калории вдвое, увеличивая содержание витаминов и минералов в еде.
Нут
Чашка вареного нута содержит 45 граммов углеводов. Приверженцы режима кето-диеты вряд ли включат этот боб в свое меню, но нут - это богатый источник витаминов, минералов и клетчатки. Например, 1 чашка нута содержит 35 граммов клетчатки, что составляет 140% от того, что рекомендуется потреблять ежедневно. Он также содержит значительные количества кальция, витамина С, железа, витамина В-6 и магния.
Чечевица
У вас стресс и плохое настроение? Вам может потребоваться больше магния в рационе, а чечевица - потрясающий источник этого минерала. Употребление недостаточного уровня магния связано с депрессией и тревогой. Магний необходим для здоровой работы мозга. Одна чашка чечевицы содержит 17% от суммы магния, которую рекомендуют для ежедневного потребления. Используйте чечевицу в качестве гарнира, добавьте ее в суп или в салат, чтобы сделать его более интересным.
Овес
По словам диетологов, овес является отличным источником растворимой клетчатки, которая образует мягкий гель в кишечнике и содержит химические соединения, которые могут помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Полстакана традиционного овса содержит 27 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка. Овес также содержит тиамин, железо и магний.
Вот несколько видов овса:
- Овсяная крупа.
- Овсяные хлопья
- Геркулес.
Выбирайте овес без добавления сахара. Вы всегда можете добавить свои собственные фрукты для сладкого вкуса или аромата со специями с корицей, имбирем или тыквенным пирогом.
Попкорн
Выбирая низкокалорийные закуски, богатые клетчаткой, подумайте о попкорне. Попкорн может быть полезной закуской - если он приготовлен правильно. Попкорн - это цельное зерно, и когда вы выбираете просто воздушный попкорн, он содержит только 30 калорий на чашку. Избегайте попкорна с маслом и вместо этого используйте ваши любимые приправы или травы, чтобы создать вкус, который вам нравится.
Сладкая картошка
Сладкий картофель богат клетчаткой и содержит антиоксиданты и фитонутриенты, природные химические вещества, обнаруженные в растениях, которые, как показывают исследования, обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь предотвратить рак.
Одна чашка сладкого картофеля содержит 27 граммов углеводов, 4 грамма пищевых волокон и почти в четыре раза больше рекомендуемой суточной дозы витамина А. Он также содержит кальций, витамины С и В6, железо и магний.
Сладкий картофель также ниже по гликемическому индексу, чем белый картофель, что означает, что он менее вероятно вызывает всплеск сахара в крови. Гликемический индекс является мерой влияния углеводов на уровень сахара в крови.
