Как сместить нагрузку на нужную часть тела и какие существуют распространённые ошибки. Всё, что необходимо знать о постановки ног во время приседания.
Казалось бы, что сложного может быть в приседаниях? Ведь мы ежедневно выполняем данное движение. Так и есть, но только современный мир немножко меняет нашу биомеханику движения.
Обратите внимание на то, как выполняют приседания дети до 7 лет и как они бегают. А затем сравните эти два движения после 2-3 лет учёбы. Вы, скорее всего, удивитесь. Ведь, это будут два совершенно разных исполнения.
Поэтому рекомендую внимательно изучить недавний материал. Статья, в которой описаны важные моменты для безопасного и эффективного приседания со штангой на плечах: «Приседай правильно: 4 простых шага, как повысить эффективность приседаний и сделать их максимально безопасными».
Постановка ног в приседаниях со штангой на плечах
Постановку ног можно разделить на три позиции: узкую, среднюю и широкую постановку ног.
На мой взгляд, одной из самых небезопасных постановок ног является узкая постановка ног. В ней тяжело дойти до параллели. Ваш живот будет блокировать ноги, во время движения вниз. Это мешает опустить бедра ниже колен.
Зачем так приседают? Работа в узкой стойке, позволяет немного больше проработать переднюю часть бедра. Условно можно сказать, что таким образом атлеты трансформируют базовое упражнение, в изолированное движение.
Широкая постановка ног или сумо. Многие пауэрлифтеры активно использую такое положение.
Дело в том, что когда атлет ставит ноги шире плеч, он сокращает амплитуду движения и активирует дополнительные мышцы, в виде большой приводящей мышцы бедра. Всё это, при правильной техники и нужных углах, позволяет ему вставать с большой нагрузкой.
Однако чаще всего происходит подобная картина:
Большая приводящая мышца не справляется с нагрузкой и колени движутся навстречу друг к другу. Такое выполнение не может быть эффективным, а с большим весом становится опасным.
Широкую постановку ног используют для включения всей нижней части тела. Но чтобы безопасно выполнять приседания с правильной техникой, человек должен обладать сильными приводящими мышцами и хорошей гибкостью.
Оптимальной постановкой ног во время приседания со штангой на плечах является положение ног на уровне плеч или немного шире.
Такая постановка ног позволяет сбалансировано задействовать переднюю и заднюю часть бедра. А разведя колени в сторону, вы сможете отлично активировать большую приводящую мышцу.
Установите ноги на уровне плеч, разверните носки наружу на 30°. Ваши колени должны быть также разведены, чтобы создать пространство для живота, во время движения вниз.
Ваши колени и ступни должны быть на одной линии, чтобы избежать скручивания коленного сустава и максимально активировать приводящие мышцы.
Вот и всё, начните осваивать приседания со средней постановки ног и по мере продвижения в данном упражнении, подберите для себя оптимальную стойку.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.