Тема очень важная для всех, кто хочет быть в форме. И просто жизненно необходимая для людей с инсулинорезистентностью и диабетом.
Итак, если максимально упростить и не вдаваться в подробности, гликемический индекс является показателем влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня сахара в крови. За эталон принято изменение уровня сахара после употребления чистой глюкозы, ГИ которой равен 100 единицам. ГИ остальных продуктов определяется как раз относительно нее. Причем есть продукты с ГИ индексом гораздо выше сотни. Так, например, финики имеют ГИ 146.
Средняя температура по больнице
Ты спросишь: мол, какое мне дело до того, как быстро и насколько высоко поднимается сахар, если у меня нет диабета? Всё дело в том, что после своего резкого пика сахар также стремительно падает, а это, в свою очередь, приводит к всплеску инсулина и появлению чувства голода. А значит, велик риск переедания. Плюс развитие инсулинорезистентности, а там и диабета второго типа никто не отменял.
Именно поэтому ГИ должен лежать в основе планирования рациона питания любого человека, следящего за своим здоровьем и фигурой. А о диабетиках я вообще молчу.
Низкий гликемический индекс – это 55 и менее единиц, средний – 56-69 и высокий – 70 и выше. К группе продуктов с высоким ГИ относятся картофель, манка, белый рис, кукурузные хлопья, консервированная фасоль, вареная морковь и кукуруза, печеная тыква, большинство изделий из пшеничной муки, разные сладости, в том числе «полезный» мед, некоторые фрукты, к примеру арбуз и ананас, лимонад.
Конечно, от продуктов с высоким ГИ индексом не обязательно вовсе отказываться, но стоит минимизировать их потребление и есть вместе с продуктами с низким ГИ. В итоге ГИ рациона питания будет «размываться». В идеале он должен быть 45 и менее единиц. То есть если ты ешь гречку, ГИ индекс которой равен 54, возьми к ней в «компаньоны» огурец (ГИ – 10) и вареную индейку (ГИ – 0). И получишь отличное «среднее арифметическое». Кстати, ГИ блюд всегда хорошо снижает клетчатка.
ГИ одного и того же продукта может быть разным. На это влияет:
1. Механическая обработка. Так, фрукты целиком имеют более низкий ГИ, чем фруктовый сок. А вареный картофель – чем картофельное пюре.
2. Кулинарная обработка. Макароны альденте (грубо говоря, слегка недоваренные) имеют ГИ ниже, чем переваренные. У тушеных баклажанов ГИ 20 единиц, у консервированных – 35-40, а у жареных – уже 45.
3. Спелость. Как правило, чем спелее фрукты и овощи, тем выше их ГИ.
ИИ, но не искусственный интеллект
А сейчас расскажу про инсулиновый индекс продуктов. Да, есть и такой! Но тут всё проще.
ИИ демонстрирует, как та или иная пища изменяет количество инсулина в крови после ее приема.
Высокий ИИ означает, что в кровь будет выброшено большое количество инсулина (привет, инсулинорезистентность!). А это, во-первых, чрезмерная нагрузка на поджелудочную, а во-вторых, гарантированные отложения в бока: ведь чем больше гормона, тем активнее формируются жировые запасы.
Поэтому на диете стоит выбирать продукты преимущественно с низким ИИ.
Чаще всего значения ГИ и ИИ продуктов схожи: если продукт имеет высокий ГИ, как правило, он имеет и высокий ИИ. Но не всегда. Так, практически у всей молочной продукции неожиданно высокий инсулиновый индекс. Именно поэтому уже вскоре после того, как ты съел/съела творог или йогурт, тебе снова так хочется есть.
Итак, очередные несколько минут (которые ушли на чтение статьи) в копилку твоей стройности брошены. Следи за ГИ своего рациона (можно составить табличку ГИ продуктов по данным из интернета), не налегай на «молочку», а также не забывай про баланс БЖУ (подробнее – здесь) и подсчет калорий. Если нравится материал и подача – ставь лайк и подписывайся.
Всем здоровья и хороших цифр на весах!