Как многие знают, жим лежа - одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге, а также одно из наиболее эффективных упражнений для накачки мышц груди.
Обязательно ознакомьтесь с правильной техникой жима лежа, прежде чем переходить к иным вариациям жима. Советы по правильной технике распространяются и на другие виды жима. Поэтому чтобы не травмироваться, не пренебрегайте этими советами.
Однако постоянное выполнение одного и того же упражнения со временем, может понизить эффективность тренировочного процесса и воспрепятствовать росту ваших мышц. Поэтому нужно удивлять свой организм, добавляя в свой тренировочный план другие варианты жима лежа.
Итак, приступим.
1. Жим лежа с паузой
Простой, но очень эффективный способ разнообразить ваши тренировки грудных мышц. После того как вы опустили штангу почти до касания ваших грудных мышц (расстояние между грудью и штангой должно быть в 5-10 см), но не выжимайте её обратно, а сделайте небольшую паузу в 2-5 секунд.
Пауза увеличит время ваших мышц под напряжением, что положительно скажется на гипертрофии. Также, пауза уберет из движения импульс, что полезно скажется на увеличении силы.
2. Жим гильотина
Данный вариант жима включает опускание штанги на шею (будьте аккуратны при опускании), а не на грудь. Данный вид жима повышает активацию верхней части груди и увеличивает диапазон движения. При выполнении упражнения НЕ СПЕШИТЕ, делайте данный жим медленно, во избежание серьезных травм.
Кроме того, важно отметить факт того, что некоторые выполняют данное упражнение с согнутыми или поднятыми ногами, однако я не считаю что это является правильным, если ваша цель накачка мышц груди. Да, данный шаг может обезопасить ваш позвоночник, и да, это может повысить удобство. НО! В то же время возрастает опасность при выполнении жима, ведь если вы не упираетесь ногами в пол, то понижается устойчивость вашего тела на скамье, и повышает шанс травмироваться при работе с большим весом.
3. Жим лежа на полу
Данный вид жима уменьшает диапазон движений, и делает его удобнее для ваших плеч, нежели обычный жим. Лучше всего выполнять рассматриваемое упражнение с тренажера Смита. Это позволит вам легче занимать позицию под штангой. Кроме того, это укрепит ваши трицепсы.
4. Жим лежа с цепью
Данный вид жима увеличивает сопротивление по мере приближения штанги к вершине каждого отдельного повторения. Это не только увеличивает напряжение на трицепс, но и заставляет вас, используя скорость, прорываться сквозь "мертвые" точки.
5. Жим лежа обратным хватом
Данный вариант увеличивает напряжение верхней части груди и трицепсов. Кроме того, некоторым данный вид жима нравится больше из-за большего удобства для плеч.
6. Жим лежа с доски
Очень популярным жим у пауэрлифтеров, используемый для устранения слабых мест. Рассматриваемая вариация позволит держать в руках больший вес, из-за частичной амплитуды движения.
При выполнении данного упражнения делайте жим лежа, как обычно, но опускайте гриф так, чтобы слегка коснуться доски, лежащей на груди. Обязательно используйте не менее двух страхующих.
В заключении хочется сказать следующее: тренируйтесь, совершенствуйтесь, развивайтесь и старайтесь всегда уделить время своему телу. Здоровью - быть!
Также, рекомендую вам ознакомиться и с другими моими статьями: