Жим лежа - одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге, а также одно из наиболее эффективных упражнений для накачки мышц груди.
! Важно отметить, что данное упражнение является технически сложным и травмоопасным. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять его только с тренером, либо с небольшим весом снаряда, а также с обязательным наличием страхующего.
Итак, правильная техника жима лежа следующая:
1. Положение рук на штанге. После того, как вы приняли горизонтальное положение на лавочке, положите руки на штангу, расстояние между ними должно быть 60 см (при среднем хвате).
! Важно следить, чтобы вес снаряда давил на ладони, а не на запястья. Большой палец должен доставать до указательного.
2. Положение лопаток. Лопатки обязательно нужно сводить вместе, прижав их к скамье. Только после этого вы можете снять штангу со стоек.
3. Исходное положение. После съема штанги, следует вытянуть руки вверх, они должны располагаться перпендикулярно скамье. Локти зафиксированы, пресс должен быть напряжен. Штанга располагается точно под вашей линией глаз.
4. Следите за прогибом в спине. Лопатки должны быть сведенными вместе, грудная клетка - выставлена немного вперед. Ягодицы плотно прижаты к скамье, в идеальной технике их также следует напрячь, чтобы сильнее растянуть мышцы спины.
5. Положение ног. Стопы должны располагаться на одном уровне с коленями, их нужно немного развести в стороны. При движении штанги, пятки не должны отрываться от пола.
6. Траектория движения штанги. Всё движение снаряда должно выполняться под небольшим наклоном. В нижней точке следите за тем, чтобы штанга не "билась" о вашу грудь, а лишь слегка касалась.
7. Расположение локтей в нижней точке. Локти не должны быть прижатыми к корпусу, а также не должны быть разведены в стороны.
8. Опускайте штангу равномерно. Нельзя быстро опускать штангу и стараться "отпружинить" её от своей груди, это чревато травмой.
9. Дыхание. Нельзя выдыхать воздух в нижней точке движения, это провоцирует снижение уровня напряжение мышц корпуса.
https://t.me/encyclopedia_sporta
#жимлежа #жимштангилежа