Кардиотренировки полезны для любого человека независимо от возраста, веса, способностей к спорту. Аэробные нагрузки — прогулки, езда на велосипеде, плавание — помогают укреплять здоровье и необходимы даже при наличии хронических заболеваний. Рассказываем, как сформировать привычку к регулярным физическим нагрузкам и как правильно заниматься спортом.
Как работают кардиотренировки?
При аэробных нагрузках задействованы практически все крупные мышцы: верхних и нижних конечностей, спины, живота. Человек дышит глубже, чаще вдыхает и выдыхает воздух, сердце бьется быстрее, увеличивается приток крови к мышцам и ее отток обратно в легкие. Мелкие кровеносные сосуды расширяются, поскольку им необходимо доставлять к мышцам больше кислорода и забирать «отходы»: углекислый газ и молочную кислоту. Параллельно с этими процессами организм начинает выделять эндорфины, которые повышают настроение, улучшают самочувствие и даже снижают боль, если она присутствует (например, при хронических заболеваниях). Постепенно при регулярных тренировках человек адаптируется к нагрузкам, становится сильнее и выносливее (1).
Чем полезны кардиотренировки?
В сочетании с правильным питанием и достаточным количеством сна кардиотренировки помогают снизить и контролировать вес, улучшить пищеварение. Они эффективны для оптимизации работы иммунной системы, что делает организм менее уязвимым к вирусным инфекциям (простуде, гриппу) (2).
У человека, который занимается регулярно, аэробные нагрузки повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), снижают уровень «плохого» (ЛПНП) и уменьшают риск развития серьезных болезней — артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа, метаболического синдрома и некоторых видов рака (3,4,5) снижают вероятность рецидива, если человеку уже был поставлен онкологический диагноз (4). В долгосрочной перспективе кардиотренировки помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, легких, мышц и костей, повысить выносливость и снизить утомляемость (5).
Людям с хроническими заболеваниями кардиотренировки тоже очень помогают улучшить самочувствие: снизить уровень сахара при диабете, артериальное давление — при артериальной гипертензии, контролировать частоту и интенсивность приступов при астме, уменьшить боль и повысить функциональность при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (артрите, остеопорозе) (6).
Аэробные нагрузки полезны для улучшения психического здоровья — нормализуют сон, способствуют расслаблению, снижают тревожность, помогают улучшить самочувствие человека с депрессией (7).
Пожилым людям также важны регулярные физические нагрузки: они увеличивают силу и выносливость, что снижает риск травм и падений, и в целом повышают качество жизни. А самое главное, они помогают сохранять когнитивные функции: память, концентрацию, способность здраво мыслить и рассуждать, и отсрочить развитие деменции8.
А еще логично предположить, что регулярная аэробная нагрузка позволяет прожить дольше. И исследования показывают, что у людей, занимающихся спортом, риск ранней смерти ниже (9).
Как правильно заниматься?
Для улучшения результатов и снижения риска получения травмы кардиотренировку необходимо начинать с разминки, а заканчивать заминкой.
При разминке и завершающей части тренировки упражнения выполняются в более медленном темпе и с низкой интенсивностью. Разминка помогает подготовить организм к нагрузкам, активизирует работу сердечно-сосудистой системы, повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам. Заминка помогает постепенно восстановить пульс и нормализовать артериальное давление, которое повышается во время тренировки.
Чтобы размяться перед быстрой ходьбой (на тренажере или на улице), пройдитесь в медленном темпе в течение 5–10 минут. Перед пробежкой посвятите то же самое время быстрому шагу и только затем переходите на бег. Во время плавания начинайте плыть в медленном темпе, затем увеличивайте его до необходимого. Заминка выполняется по тому же принципу: после тренировки снизьте интенсивность упражнений до минимума, посвятите завершающей части тренировки 5–10 минут.
Если упражнения на растяжку являются частью вашего комплекса тренировок, лучше выполнять их после разминки и заминки, когда мышцы уже разогреты. Так вы не получите травму и улучшите гибкость и диапазон движений в суставах (10).
Если у вас имеются хронические заболевания, перед тем как приступить к регулярным кардиотренировкам, проконсультируйтесь с врачом: терапевтом, кардиологом, эндокринологом, ревматологом. Начинайте занятия с упражнений низкой интенсивности, посвящайте им столько времени, сколько возможно на начальном этапе (даже 15 минут вполне достаточно), постепенно наращивайте интенсивность, темп и продолжительность.
606411/Corp/Dig/02.23/0