Тесты на гибкость: проверь себя!

Вы ярый адепт йоги или та, кто изо всех сил старается не забывать о растяжке в конце силовой тренировки? Кем бы вы не являлись, важно помнить, что гибкость — ключевой компонент полноценной тренировки. И если вы регулярно забывается об этом, проверьте свою гибкость, возможно, результаты тестов, будут отличной мотивацией к регулярной практике!

«У разных людей разная структура костей, разный диапазон движений, и это нормально, — говорит Тиффани Крукшенк, основатель Yoga Medicine и автор книги Meditate Your Weight («Смедитируй свой вес»). — Самое важное — уделять растяжке достаточно времени, чтобы сохранять ощущение эластичности и податливости в мышцах».

Чтобы понять насколько вы гибки и на чем вам, возможно, требуется сосредоточить свое внимание, — пройдите эти пять тестов на гибкость, которые оценят вашу эластичность с головы до пят.

Тест на гибкость вращателей бедер

Это упражнение для тех, кто весь день сидит за письменным столом, так как при долгом нахождении в таком положении внешние вращатели бедер становятся очень напряженными. Крукшенк рекомендует провести такой несложный тест.

• Лягте на коврик лицом вверх, поставьте левую ногу на землю, а правую лодыжку аккуратно положите поверх левого колена.
• Оторвите левую ногу от земли и попытайтесь дотянуться до бицепса бедра или голени руками, подтягивая ее ближе к груди; вы начнете чувствовать напряжение на внешней стороне правого бедра.

«Если вы не можете дотянуться до бедра, это важный показатель того, что ваши бедра действительно напряжены», — говорит Крукшенк. Чтобы поработать над этим, попробуйте следующее упражнение: прислоните левую ногу к стене для опоры и найдите удобное расстояние, которое позволяет вам чувствовать напряжение без боли (что означает, что растяжка работает).

Тест на гибкость бицепса бедра

Большинство людей считают, что лучше всего проверять эластичность этих мышц в положении стоя, но Крукшенк говорит, что выполнение этого упражнения лежа более корректно, так как в этом положении мышца изолирована, поэтому не получает помощи от сгибателей бедра или позвоночника.

• Итак, лягте на спину, вытянув ноги прямо.
• Поднимите одну ногу вверх, посмотрите, как далеко вы можете вытянуть ее, удерживая спину и голову на полу.
• Теперь, попытайтесь дотянуться противоположной рукой до стопы вытянутой ноги. Хорошо, если вы можете дотронуться пальцами руки до голени, идеально — если дотягиваетесь до пальцев ног.

Если вы не дотягиваетесь, возьмите ремень для йоги. Оберните его вокруг основания стопы и начните медленно тянуть за концы, притягивая ногу к себе, чтобы увеличить диапазон движения. Удерживайте растяжку в течение 1-2 минут с каждой стороны, практикуясь ежедневно, чтобы вам стало более комфортно в этом положении.

Тест на гибкость бедер и позвоночника

И хотя по мнению Крукшенк, самостоятельно проверить гибкость вашего позвоночника сложно, вы можете все же попробовать, проведя этот тест.

• Лягте на спину и подтяните оба колена к груди.
• Затем, прижимая верхнюю часть тела к земле (можно помочь себе, вытянув руки в стороны), медленно поверните оба колена в одну сторону, приближаясь как можно ближе к земле.
• Цель состоит в том, чтобы иметь возможность достигать одинакового расстояния от земли с обеих сторон, в противном случае это может указывать на дисбаланс.

Когда вы опускаете ноги к полу, если вы чувствуете напряжение в бедрах, это сигнал о том, что область напряжена. Вы должны сосредоточиться на снятии напряженности в этой зоне. То же самое, если вы острее чувствуете боль в позвоночнике (просто не забывайте держать спину ровно на земле, пока вы вращаете коленями из стороны в сторону).

А о чем говорит диапазон движения, то, насколько низко вы можете опустить ноги к полу? «Если вы останавливаетесь на значительном расстоянии от пола, то над этим вам обязательно надо поработать, — говорит Крукшенк. —Найдите несколько подушек или одеял, чтобы поддерживать ноги в оптимальном положении и постепенно снимайте по одной опоре, чтобы увеличивать диапазон движения».

Тест на гибкость плечевого корпуса

«Это та область, которая напряжена у всех людей, независимо от того, занимаются ли они бегом, крутят педали велосипеда на уроках спиннига или предпочитают силовые тренировки, — говорит Крукшенк. — Однако «узость в плечах» является существенным ограничением, поэтому вам стоит уделить этой области больше внимания». Чтобы выяснить нуждаются ли ваши плечи в дополнительных упражнениях на растяжку, пройдите тест.

• Встаньте прямо, поставив ноги вместе и опустив руки вдоль тела.
• Заведите руки за спину и постарайтесь ухватить противоположное предплечье.
• Вы должны быть в состоянии дотянуться по крайней мере до середины предплечья, а касание локтей — идеальная позиция! Подумайте о том, чтобы расширить грудную клетку во время выполнения растяжки или выдвинуть ее вперед, сохраняя при этом напряженный пресс и осанку. Таким образом, вы растягиваете грудь, руки и плечи, а не только одни руки», — объясняет инструктор.

Если вы не можете дотянуться до предплечий или сцепить руки, Круикшенк предлагает использовать ремень для йоги или кухонное полотенце, чтобы помочь себе на первых порах, пока вы не приблизитесь к цели. Практикуйте упражнение несколько раз в день, каждый раз задерживая растяжку на 1-2 минуты.

Тест на гибкость позвоночника и шеи

«В наши дни шея и верхний отдел позвоночника, как правило, самая напряженная часть тела, особенно если вы большую часть дня работаете за письменным столом», — говорит Крукшенк.

• Из положения сидя со скрещенными ногами медленно повернитесь в одну сторону и посмотрите назад. Как далеко вокруг вы можете видеть?
• «Вы должны быть в состоянии смотреть на 180 градусов за своей спиной, — говорит Крукшенк. — Хотя нередко бывает, что ваш предел значительно меньше из-за напряжения в шее.

Чтобы избавиться от этого, практикуйте эту растяжку несколько раз в течение дня, даже когда вы сидите в рабочем кресле (вы можете ухватиться за боковые стороны или спинку стула для помощи). Просто не забывайте держать бедра и таз направленными вперед. Ваша нижняя часть тела не должна двигаться; все дело в том, чтобы расслабиться в позе с поворотом шеи, чтобы снять сильное напряжение там, где вы испытываете стресс.

Больше статей на сайте: https://shape.ru/