Недавно опубликованный мета-анализ показал, что у людей, страдающих бессонницей или систематически «недосыпающих» (сон длится ≤5 часов) на 69% увеличивается шанс развития инфаркта миокарда, в отличие от тех, кто такими проблемами не страдает. А у людей с диабетом, этот риск возрастал вдвое.
Что это значит для нас? А то, что здоровый сон теперь вполне легально можно включить в перечень важнейших пунктов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, наряду с физическими упражнениями и средиземноморской диетой, о которых я говорю чуть ли не в каждом посте.
Но если вы все еще считаете, что «сон для слабаков», вот вам перечень проблем, которые могут возникнуть, если им пренебрегать:
- Усиление системного воспаления, возможно, влияющего на риск возрастзависимых заболеваний. Увеличивается риск развития гипертонии, инсульта, инфаркта, болезни Альцгеймера, диабета;
Если вы чувствуете себя уставшим даже несмотря на нормальное количество сна, то пройдите опросник на выявление ночного апноэ, возможно именно в этом кроется проблема. О диагностике проблем со сном мы говорили с сомнологом Михаилом Полуэктовым.
Рекомендации по налаживанию и улучшению качества сна:
- Ложитесь и вставайте в одно и тоже все (в том числе и по выходным);
- Организуйте себе комфортное спальное место (тихое/темное/с комфортной прохладной температурой);
- Уберите из спальни телевизор, компьютер, смартфон (или выключите их за 2 часа до сна; или переключайте экран на желтый режим, тк голубой свет подавляет синтез мелатонина);
- Не переедайте и не принимайте алкоголь перед сном (вообще алкоголь очень плохая идея для людей, которые хотят наладить сон);
- Не пейте кофе во второй половине дня (тоже касается и напитков с кофеином);
- Не курите перед сном, тк никотин тоже является стимулятором (и вообще бросайте курить, чо вы как эти);
- Если не можете заснуть, старайтесь не проверять время. Это может вызвать дополнительное беспокойство и еще больше затруднить засыпание;
- Используйте постель только для сна и секса – важно создать правильный условный рефлекс «постель – это сон». Не смотрите телевизор, не работайте и не валяйтесь в постеле, если не хотите спать. Если не можете уснуть 20-30 минут, то вставайте и позанимайтесь чем-нибудь успокаивающим. Возвращайтесь в постель когда почувствуете сонливость.
- Закреплению полезных условных рефлексов, связанных со сном, поможет соблюдение определенных ритуалов – чистка зубов, надевание удобной пижамы, выключение света;
- Умеренная физическая активность в течение дня может помочь заснуть, но старайтесь не тренироваться непосредственно перед сном.
И сегодня во Всемирный день сна хотел бы задать вам вопрос: как вы обычно справляетесь с бессонницей?
#доктор_утин #кардиолог #смартчекап #doctor_Utin #бессонница
* Данная статья не является руководством по диагностике и лечению
