Какие плюсы от комбинирования кол-ва повторов в ваших тренировках? Нет, это не развитие разных типов мышечных волокон, эта теория не оправдалась (PMID: 33312275) - все волокна развивались в равной степени и в малоповторке и в многоповторке, при условии приближения к отказу в подходе.
И при этом увеличение мышц (гипертрофия) в среднем так же одинаковое, и при 5 повторах в подходе, и при 35 (PMCID: PMC7927075).
Но какие плюсы предоставляет различное число повторов? Разница и выгода все же есть.
Например, сила намного эффективнее и быстрее растет от малого числа (3-6) повторов в подходе (PMCID: PMC7927075), что происходит благодаря быстрой нейронной адаптации (PMID: 28611677).
При этом, тренировка с большим весом и малым числом повторов лучше укрепляет кости (PMC6279907), (PMID: 33357834), чем тренировка в большом числе повторов с небольшими весами. Впрочем, многоповторка тоже укрепляла кости.
Минусы малоповторки - при прочих равных, шанс травмироваться с большими весами куда выше, чем с небольшими. Плюс это большая нагрузка на суставы и связки с сухожилиями.
А что по многоповторке? Она отлично повышает выносливость (PMID: 33671664) (PMID: 31306302). И это позволяет вам выполнять все больше повторов, даже с максимальным весом.
Это происходит из-за стремительного развития митохондрий, (PMID: 33986694), что в целом и для здоровья очень полезно. Более того, вы сможете меньше отдыхать между подходами, выполнять больше повторов с любым весом.
А что в итоге? Вы сможете увеличить ваш объем тренировок, а значит нарастить больше мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Как-то так.
