Варианты блюд на обед с калорийностью 400-450 ккал. Подходят всей семье и не надо отдельно готовить)
—————-
Привет, привет 👋 всем!!!
Итак, третья подборка обедов. С одной стороны, уже и предлагать нечего. На ум лезут только вариации предыдущих вариантов.
Еще в первом марафоне я объясняла, как можно вписать в обед суп так, чтобы не потерять белки и быть сытой до вечера.
Там же давала шпаргалки по составлению обеда:
1/ мясо, рыба, курица - 120-200 гр. (в зависимости от калорийности),
2/ крупа, злаки, бобовые - 30-40 гр (или ц/з хлеб)
3/ овощи - 200-250 гр.
Эти 3 составляющие можно тасовать, как вам вздумается.
Т.е. мясо, рыбу, курицу:
- запечь в духовке или на сковороде;
- измельчить в фарш и приготовить котлеты, тефтели, биточки; нафаршировать овощи;
- сварить, чтобы получить бульон или просто отварной продукт;
- приготовить в пароварке
Крупы:
- отварить отдельно;
- потушить с овощами (типа плова);
- добавить в мясной фарш.
Овощи:
- пожарить, потушить с мясом или крупой;
- добавить в мясной фарш;
- нарезать салат из свежих овощей
- приготовить в пароварке
Вроде и всё, что можно придумать.
Поэтому в сегодняшнюю подборку я включила салаты.
Я их очень люблю и мне достаточно порции салата хоть на обед, хоть на ужин. Больше ничего и не надо)
Ингредиенты для салатов я подбирала так, чтобы уложиться в норму 400-450 ккал.
Если вы не привыкли есть только салат, вам нужно что-то горячее, то можно компоновать с другими вариантами (как мы делали с блюдами на завтрак).
Т.е. готовите 2 каких-либо варианта: один с горячим блюдом, второй - салат. Но на обед съедаете только по половине каждого.
Например, фаршированные перцы и рыба под шубой.
Порция на обед: половина перцев и половина шубы.
На следующий день повторяем и доедаем.
Надеюсь, понятно объяснила.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
Вариант 1
Гречка + куриные сосиски (или ветчина) + овощной салат
СОСТАВ:
гречка - 40 гр.,
куриная ветчина (жирность 5%) - 120 гр.,
лук - 30 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
масло сливочное - 5 гр.,
свежие овощи - 200 гр.,
соль, специи, зелень.
Гречку отварить отдельно.
Лук тонко нашинковать.
На сливочном масле обжарить лук до золотистости. Добавить нарезанную ветчину или сосиски и обжарить до румяности.
В конце кладём готовую гречневую кашу и перемешиваем.
По вкусу добавляем соль, специи, зелень. Хотя я соль не кладу, если сосиски покупные. В них достаточно соли.
Конечно, сосиски можно приготовить и самостоятельно. Я давала как-то рецепт. Но это, если у вас есть время)
Под свежими овощами на салат я понимаю: огурцы, помидоры, сельдерей, редис, сладкий перец и т.п.
Овощи нарезаем произвольно и заправляем растительным маслом.
КБЖУ - 406 ккал; 25,8/16,8/38,6
Вариант 2
Скумбрия + рис + овощи
СОСТАВ:
скумбрия свежая - 150 гр.,
рис - 30 гр.,
овощи - 200 гр.,
соль, специи
Проще простого.
Скумбрию почистить, натереть солью и специями. Завернуть в фольгу или бумагу для выпечки. Запечь в духовке до готовности.
Рис отварить отдельно.
Свежие овощи нарезать произвольно.
Кстати, если вам рис без ничего покажется суховатым, то я, например, люблю к рису добавить свежие помидоры и перемешать. Помидоры дают сок и рис получается уже не таким сухим. Выглядет это, может быть, не так презентабельно, но мне вкусно)
КБЖУ - 429 ккал/ 30,2/20,4/32
Вариант 3
Гречка + куриная печень в сметане
СОСТАВ:
гречка - 30 гр.,
печень куриная - 120 гр.,
лук - 30 гр.,
морковь - 50 гр.,
сметана 15% - 50 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
соль, специи
Лук нарезать полукольцами. Морковь натереть на тёрке. Печень очистить от плёнок, нарезать небольшими кусочками.
На растительном масле обжарить лук, а затем и морковь. Далее кладём печень и тушим минут 5.
Добавляем сметану, соль, специи. Доводим до кипения и тушим на слабом огне до готовности.
Отдельно отвариваем гречку.
Если у вас сковорода с антипригарным покрытием, то можно не использовать масло. Чтобы добрать калории, вместо масла можно съесть свежие овощи в сумме 150-200 гр.
КБЖУ - 415 ккал; 29,1/21,1/27,8
Вариант 4
Салат форель под шубой
СОСТАВ:
форель с/с (или другая красная рыба) - 60 гр.,
свекла - 80 гр.,
морковь - 80 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
йогурт натуральный - 100 гр.,
горчица готовая - 5 гр.,
лимонный сок, соль, зелень,
хлеб - 20 гр. (1 тоненький кусок)
Свеклу, морковь и яйцо отварить.
Натереть на тёрке в отдельные чашки.
Приготовить соус, смешав йогурт, горчицу и лимонный сок по вкусу.
Рыбу нарезать на мелкий кубик.
Собираем салат слоями, каждый слой смазывая соусом.
Можно собрать традиционно: рыба, морковь, яичный белок, свёкла, яичный желток.
Или наоборот: свекла, яйцо, морковь, рыба.
Тут уж на ваш вкус.
КБЖУ - 410 ккал; 30,2/18,5/30,1
Вариант 5
Щи из капусты и картофеля + салат английский
СОСТАВ:
щи - 250 гр.,
куриное филе - 80 гр.,
шампиньоны - 150 гр.,
лук - 30 гр.,
огурец маринованный - 70 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
йогурт натуральный - 50 гр.,
специи, зелень
Щи отварите, как привыкли: на мясной бульоне, с картошкой и капустой. Не забудьте только в свою тарелку положить несколько кусочков мяса из супа.
Для салата куриное филе отварить, но мне больше нравится, если филе будет запечённое. Можно приготовить в бумаге для выпечки на сковороде. Я вам давала рецепт.
Лук и грибы потушить на воде до готовности. Добавить чёрный молотый перец.
Яйцо отварить.
Филе, яйцо, огурец нарезать на кубики.
Смешать все ингредиенты, заправив йогуртом.
КБЖУ - 398 ккал; 44,6/16,6/16,4
Если будете варить другой суп, то учтите: в моих расчётах тарелка супа вышла на ~120 ккал. Так что, и ваш суп подгоняйте под этот калораж.
Вариант 6
Перец фаршированный в томатном соусе
СОСТАВ:
говядина нежирная - 100 гр.,
перец сладкий - 140 гр.,
лук - 30 гр.,
морковь - 50 гр.,
рис - 30 гр.,
помидор - 150 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
вода, соль, специи, зелень
Говядину без жира прокрутить через мясорубку.
Часть лука нарезать на полукольца, часть - очень мелко.
Часть моркови натереть на крупной тёрке, часть - на мелкой.
Смешать мясо, рис, лук (нарезанный мелко), морковь (на мелкой тёрке), соль и специи.
С перца (лучше выбрать плоский овощ, в виде чашечки) срезать верхушку и очистить от семян.
Перец заполнить фаршем. Если весь фарш не поместится, из остатков можно слепить тефтели.
Помидоры без шкурки натереть на тёрке.
На масле обжарить оставшиеся лук и морковь до мягкости. Влить помидорную массу, довести до кипения и тушить минут 7-10.
Затем в томатный соус кладём перцы и тефтели так, чтобы они полностью были покрыты соусом. Если соуса мало, добавьте воды.
Довести до кипения и варить 30-40 минут.
К этому блюду мы не подаём салат из свежих овощей, т.к. мы использовали весь набор продуктов.
КБЖУ - 403 ккал; 28/12,6/44,5
Вариант 7
Рыба под грибной шубой + булгур
СОСТАВ:
филе минтая - 200 гр.,
лук - 50 гр.,
шампиньоны - 150 гр.,
сыр российский - 30 гр.,
булгур - 30 гр.,
соль, специи, зелень
Для начала готовим грибную шубу.
Лук нарезать полукольцами, грибы - пластинками.
Потушить на воде лук и грибы до мягкости и пока не испарится сок. В конце добавить соль и перец.
На это уходит максимум 10-15 минут.
Убираем грибную шубу и вместо неё в сковороду кладём филе рыбы.
На рыбу возвращаем грибы с луком. И сверху посыпаем тертым сыром.
Отправляю в духовку при температуре 180 градусов на 20 минут.
Кстати, грибную начинку можно сразу приготовить в бОльшем количестве. Излишки убрать в контейнер и в заморозку.
КБЖУ - 418 ккал; 50/12,3/24,1
Вот и вся подборка на сегодня.
Жду от вас лайки и любые комментарии (хоть смайлик 🙂). С меня - новые подборки 🥰
