Практика йоги включает большое количество поз, которые задействуют разные мышечные группы. Все асаны отвечают определенным целям и задачам. Одни направлены на растяжку, другие — на укрепление мышц, третьи — на увеличение мобильности суставов.
К особой категории относятся прогибы. Такие позы имеют свои плюсы и минусы: для кого-то они полезны, а кому-то противопоказаны. Разбираемся в особенностях выполнения одной из самых знаменитых асан — позы кобры.
Чем полезна поза кобры
Многие асаны из йоги положительно влияют на здоровье опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Так, поза кобры:
- задействует мышцы спины, ягодиц и рук, укрепляя их;
- «раскрывает» грудной отдел позвоночника, что благоприятно влияет на осанку;
- нормализует работу щитовидной железы;
- улучшает психоэмоциональное состояние.
Кому нельзя выполнять позу кобры
Не всем поза кобры подходит. Противопоказаниями считаются:
- период беременности — особенно начиная со второго триместра;
- менструация;
- повышение артериального давления — лучше исключить прогиб шейного отдела позвоночника;
- повышенная функция щитовидной железы — также не следует запрокидывать голову назад;
- защемление и смещение межпозвоночных дисков, грыжа;
- заболевания позвоночника;
- острые воспалительные процессы.
Это основные факторы, из-за которых позу кобры следует заменить на другие, более безопасные вариации. Важную роль играют и внутренние ощущения при нахождении в асане. Если очевидных противопоказаний к позе нет, но при выполнении появляется боль, следует «выйти» из нее. Возможно, таким образом организм сигнализирует о каких-либо неполадках.
В любом случае приступать к практике йоги нужно под наблюдением опытного инструктора. Это поможет выстроить правильную технику выполнения и избежать ошибок.
Кстати, о том, как выбрать хорошего профессионального тренера, рассказали в этой статье.
Как правильно выполнять позу кобры
Исходное положение: лягте на живот, ладони положите на пол под плечевые суставы.
Техника выполнения:
- На вдохе медленно поднимите голову и грудную клетку.
- Разогните немного руки в локтевых суставах.
- Не отрывайте лобковую кость и переднюю поверхность ног от пола.
- Плечи разведите в стороны и опустите.
- Постарайтесь раскрыть грудной отдел позвоночника.
- Потянитесь макушкой вверх, подбородок направьте к груди (в некоторых вариациях предлагается запрокидывать голову);
- Постарайтесь вытянуть шею.
- Разгибайте руки только до тех пор, пока это не вызывает дискомфорта в спине.
- Задержитесь в верхней точке движения на несколько дыхательных циклов.
- Вернитесь в исходное положение.
В чем особенности позы кобры
Если испытываете сложности с асаной «кобра», начните со сфинкса. В этой позе локти остаются прижатыми к полу и руки не разгибаются. Это будет оптимальным вариантом для тех, у кого недостаточно гибкий позвоночник. При возникновении боли следует «выйти» из позы.
В некоторых модификациях асаны предлагается запрокидывать голову назад. Для начинающих этот вариант не подходит. Да и у опытных йогов это может привести к нарушению кровоснабжения головного мозга из-за пережимания сосудов в шейном отделе позвоночника. Чтобы избежать всех возможных рисков, нужно учитывать особенности позы кобры, ее противопоказания и самочувствие на момент занятия.
После асаны «кобра» сделайте «противоасану» — позу, которая поможет расслабить мышцы спины, снять напряжение. Для этого сядьте на пятки, согнув ноги в коленях и опустив корпус на бедра.
У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
Светлана Бутова, «Спорт-Экспресс»