Как рассчитать КБЖУ
Прежде чем мы начнём вычислять значения по суточным нормам для нашего плана питания, нам нужно знать, что:
1 гр. белка=4ккал
1 гр. углеводов = 4 ккал
1 гр. жира = 8.7-9.5 ккал (в зависимости от источника)
За основу подсчёта я возьму любой чистый вес (вес без учёта жира, который можно вычислить с помощью клипера, или биоимпиданса) — 64 кг
Белки: Норма для тренирующегося человека = Чистый вес x 1.8, в нашем случае 64*1,8=115,2гр белка в сутки.
Углеводы: Средняя норма для поддержания веса, которая необходима в сутки = Чистый вес x 4
Если вашей целью является похудение, то X 3 (т.е. дефицит наших калорий будет строиться строго на углеводах, параметры белков и жиров я рекомендую не трогать)
Если вы набираете x 5 (в этом случае наш профицит строится на углеводах)
То есть для плавного похудения на нашем примере нужно 64*3=192 гр. углеводов
Чтобы удержать вес на месте, обычная норма 64*4=256 гр. углеводов
Для набора 64*5=320 гр. углеводов в сутки
Жиры: в общей сумме они должны составлять 20% от вашей суточной калорийности т.е., зная, что 1гр. белка или углеводов дает нам 4 ккал, высчитываем калории под 64кг. Для обычного дня,
(115,2 гр. белка+256гр. углеводов)x4=1740,8 ккал, это 80% суточной калорийности.
Узнаём 1%, для этого 1740,8/80=21,76 ккал, теперь узнаём 20%, 21,76x20=435,2 ккал.
Зная, что в 1гр. Жира содержится 9 ккал, найдём необходимое нам значение Жиров в сутки 435,2/9=48,35 гр. жира в день.
Всего это 1740,8+435,2=2176 ккал в сутки
Вот мы с вами и узнали, что по итогу на 64 кг чистого веса, необходимо в день — 115,2 гр. белка, 48,35 гр. жира и 256 гр. углеводов, из которых минимум 30-40гр должны составлять пищевые волокна.
Обратите внимание, что пока мы рассчитали только свой базовый расход калорий и необходимые БЖУ, основываясь на чистый вес.
В следующем посте продолжим расчёт уже добавочной калорийности.