Углеводы - это обширнейший класс органических соединений. Главным образом производятся растениями путем фотосинтеза (надеюсь все помнят из школьного курса биологии, что это).
Для чего же нам углеводы?
Основная их функция - энергия. И именно их наше тело предпочитает использовать в качестве источника энергии. Безусловно, в человеческом организме есть механизмы, благодаря которым оно способно использовать в качестве энергетических источников белки и жиры , иначе вид хомо сапиенс вымер бы. Но эти механизмы не так результативны. Мы уже с вами разобрали, что использовать белок в качестве топлива - слишком расточительно для организма и повышает на все его системы токсическую нагрузку, за счёт продуктов распада, которые ещё надо обезвредить и вывести. Белок - это «грязное» топливо. Использовать в качестве топлива жиры - тоже трудозатратно: сначала извлечь жирные кислоты из адипоцита, расщепить их, обработать и прочее. Здесь нужны определённые гормоны и та-дам! Энергия!
Проблема в том, что благодаря доступности углеводной пищи, этот способ получения энергии работает сейчас не во благо. Разбираемся.
Какие бывают углеводы.
Все уже знают, что углеводы бывают "Быстрые" и "Медленные". Быстрые - это, говоря научным языком, моносахариды и дисахариды, простые сахара. Глюкоза -это оно самое. Посмотрите на свои продуктовые полки: все белое- это быстрые углеводы. Мука высшего сорта, белый хлеб, манная крупа, бананы, картофель...
Медленные - это полисахариды, здесь крахмал и пищевые волокна. Все коричневое, бурое, серое - это то, что нам надо. Гречка, перловка, цельнозерновая мука, бурый рис... Медленные углеводы как правило идут вместе с клетчаткой - ещё одним видом углеводов, который участвует в энергетическом обмене лишь частично. А глобально - кормит нашу кишечную микробиоту.
Как только быстрые углеводы попадают в рот, тут же начинается процесс их усвоения. Усваиваются быстро и без остатка, а избыток спокойно переходит в жир. Медленные углеводы побуждают активно работать пищеварение, расщепляются медленно, благодаря клетчатке, и длительно поддерживают уровень энергии.
Про сахар (супербыстрый углевод) есть шикарный видеоурок
Как это использовать?
Строить свои рацион на 80% из медленных углеводов и 20% из быстрых. Если цель похудение - вообще из рациона убирать быстрые углеводы, забыть напрочь об их существовании. Если не хотите забывать об их существовании, позаботьтесь о том, чтобы их энергия нашла себе применение. Например, можно из магазина с пакетами выпадами домой идти.
Отдельно хотелось бы выделить пищевые волокна - клетчатку. Содержится она во всех овощах, фруктах и цельнозерновых крупах. Бывает растворимое волокно и нерастворимое. Золотой стандарт - на каждую 1000 ккал рациона должно быть 11 г клетчатки. Она не переваривается пищеварительными ферментами, но необходима для нормального функционировании желудочно-кишечного тракта.
Нерастворимое пищевое волокно положительно сказывается на очищении организма от токсических веществ, помогает движению пищевого комка по кишечнику, избавляет от запоров. Клетчатка в отрубях, цельнозерновых крупах – по большей части нерастворимая (не переваривается организмом, сорбируя и увлекая за собой вредные вещества).
Растворимое пищевое волокно растворяется в воде (что логично) и может используется «хорошими» бактериями в кишечнике в качестве корма. В основном источники здесь фрукты и овощи (фруктоолигосахариды, пектин, арабиногалактан).
Из чего строить углеводную часть своего рациона?
В порядке приоритета:
- Овощи всех цветов радуги, кроме крахмалистых овощей - они идут на втором месте
- Необработанные крупы и злаки серого, бурого, коричневого цвета
- Фрукты
Как набрать норму клетчатки?
На сегодняшний день для россиян есть официальные рекомендации употреблять не менее 20 г клетчатки в день, причем преимущественно в составе еды, а не волшебных порошков сетевых БАД. Еще есть данные о том, что на Руси крестьяне потребляли 60 г и более клетчатки в день. Пареную репу кто сейчас ест? Правильно, никто! А клетчатки в ней много! Как и в цельнозерновой каше, не было быстрорастворимых хлопьев тогда. Давайте попробуем посмотреть:
- Съедим 100 гр гречки в сухом виде (сварим кашу) - получим 11 г клетчатки
- Возьмем 50 гр цельнозернового хлеба - еще 4 г клетчатки
- 1 банан и 1 яблоко - в сумме нам дают еще 3,5 г клетчатки
- Делаем салат из листовых салатных трав - 100 гр дают 2 г клетчатки
- Плюс 1 помидор и 1 огурец - еще 2,1 г клетчатки
Итого: 22,6 г клетчатки
Вообще нет ничего сложного, главное - ДЕЛАТЬ!
Как посчитать норму углеводов?
Сразу сверху пишу - диабет и инсулинорезистентность должны консультироваться по нормам потребления углеводов ДЛЯ СЕБЯ КОНКРЕТНО со своим ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ!
Для всех остальных, и мужчин, и женщин одинаковые рекомендации: 35-55% от суточной нормы калорий или 3-5 г на 1 кг массы тела. Все зависит от вашего уровня физической активности и от целей, которые вы для себя ставите. Например, спортсмены циклических видов спорта (бегуны, пловцы, марафонцы) могут потреблять до 70% углеводов от дневных калорий. Если вы ходите в бассейн 3 раза в неделю - вы не профессиональный спортсмен!
Как кому считать свою суточную калорийность и белки-жиры-углеводы, расписано в этой статье:
Вопросы? Статьи про фруктозу надо? И про сахарный диабет?
У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте со своим врачом