Вместо необходимых веществ, витаминов и минералов, они дают организму насыщенные жиры и сахара, что может привести к увеличению веса и дефициту питательных веществ. Пустые калории содержатся в самых простых и привычных продуктах – даем список того, что не нужно покупать в магазине.
Как найти продукты с пустыми калориями
Обращайте внимание на этикетку – в составе будут указаны твердые (насыщенные) жиры и добавленный сахар.
- Твердые жиры – жировые соединения, которые остаются твердыми даже при комнатной температуре. Они включают сливочное масло, маргарин и спреды;
- Добавленный сахар – разные виды сахара или сиропа, которые добавляют в продукты по мере их переработки. Эти ингредиенты могут сделать вкус пищи приятным и сладким. Но она может не дать организму то, что нужно для полноценного метаболизма.
Что говорят исследования
Исследования, проведенные в США, показали, что взрослые мужчины потребляют в среднем 923 пустых калорий в день. Для женщин среднее потребление пустых калорий составило 624 калории в день. Добавленные жиры и сахара делают их приятными на вкус, поэтому люди с удовольствием едят такую пищу.
В среднем, на 1 грамм сахара приходится 4 калории, на грамм жира – 9 калорий и 7 калорий на грамм чистого спирта (из алкогольных напитков).
Потребление большого количества продуктов и напитков с пустыми калориями может привести к увеличению веса и дефициту питательных веществ:
- витаминов;
- минеральных компонентов;
- белка;
- незаменимых жирных кислот;
- пищевых волокон (пектины, клетчатка).
6 опасных продуктов с пустыми калориями для детей
Более раннее исследование, проведенное в 2010 году, показало, что около 40% от общего количества калорий, которые потребляют дети в возрасте от 2 до 18 лет в Соединенных Штатах, составляют пустые калории.
Ситуация в России аналогична, половина пустых калорий поступает из этих типов продуктов:
- газированные сладкие напитки;
- фруктовый сок;
- молочные десерты, такие как мороженое;
- зерновые десерты, такие как кексы и печенье;
- пицца;
- цельное молоко.
Тем не менее родителям не нужно исключать цельное молоко, поскольку оно может быть хорошим источником кальция и белка. Исследования показали, что цельное молоко не увеличивает риск ожирения у детей.
Dolce Vita: как отказаться от сахара без лишних мучений
9 опасных продуктов с пустыми калориями для взрослых
Пустые калории – те, которые поступают из добавленного в продукты сахара, твердых жиров, некоторых обработанных масел.
- Десерты на основе углеводов: пирожные, печенье, торты, пончики, кексы, батончики с гранолой и многое другое;
- Сладкие напитки, в том числе газированные, энергетические напитки и фруктовые соки;
- Конфеты, шоколадные батончики и леденцы;
- Некоторые виды мяса: бекон, сосиски и хот-доги, колбаса;
- Некоторые жирные продукты: масло, спреды, маргарин и мороженое;
- Обработанные (рафинированные) масла: подсолнечное, соевое и рапсовое;
- Приправы и соусы, например кетчуп и соус для барбекю;
- Фаст-фуд: гамбургеры, рулеты, пицца;
- Алкоголь, включая пиво, крепкий алкоголь и коктейли.
Эксперты рекомендуют, чтобы люди получали около 30% ежедневных калорий из жира и потребляли не более 6-9 чайных ложек добавленных сахаров.
На что заменить пустые калории
Здоровая еда содержит как калории, так и массу полезных компонентов, включая белок, витамины, минералы и биологически активные соединения.
- Свежие фрукты – яблоки, апельсины, ягоды, бананы, дыни;
- Свежие и замороженные овощи – морковь, листовая зелень, брокколи, свекла;
- Цельные зерна – цельнозерновые хлеб и макароны, коричневый рис;
- Постный белок – яйца, бобы, рыба, орехи, птица, фасоль и чечевица;
- Молочные продукты – нежирное молоко, сыры и йогурт.
Что искать на этикетке готовых продуктов
- «Без добавления сахара»
- «С низким содержанием жира»
- «Низкокалорийная пища»
Чтобы есть больше здоровой пищи, нужно использовать принцип «радуги», выбирая продукты определенного цвета. Попробуйте сделать красно-оранжевый день и употребляйте яблоки, апельсины и морковь. На следующий день включите желтый перец, тыкву, зеленую фасоль и капусту. Черника, фиолетовый картофель и ежевика – хороший выбор для другого конца цветовой гаммы. Не забудьте белый цвет – в бананах, цветной капусте и пастернаке также много питательных веществ.
Полезные советы по коррекции питания
Полностью устранить пустые калории из рациона сложно, они могут оставаться в нем в небольшом количестве – до 75 в день.
1. Ешьте любимые продукты с пустыми калориями реже – раз в неделю или небольшими порциями.
2. Замените эти продукты на более здоровые, но не менее вкусные альтернативы. попробуйте простой йогурт с натуральными фруктами вместо подслащенного йогурта с красителями и сахаром;
- покупайте несладкие хлопья для завтрака;
- пейте простую воду вместо сладких газированных напитков и фруктовых напитков;
- ешьте несладкий и не соленый попкорн с высоким содержанием клетчатки вместо печенья;
- на перекус возьмите кусочки фруктов вместо картофельных чипсов.
3. Сократите количество закусок и перекусов – согласно исследованиям, они обеспечивают почти треть ежедневного потребления пустых калорий.
4. Откажитесь от фруктовых соков – например, порция апельсинового сока 0,35 литра содержит 7,5 чайных ложек сахара и 160 калорий.