Завтраки на 400 ккал: сытно и вкусно
—————
Привет, привет 👋 всем!!
Третья неделя пошла. Делитесь своими результатами!)
Итак, сегодня третья подборка завтраков. Я уже писала, из чего должен состоять «правильный» завтрак.
Но не забывайте и на себя ориентироваться.
Если вы привыкли есть на завтрак хлеб с маслом и при этом испытываете сытость до обеда, а вечером на вас не нападает жор, то почему бы и нет?
Я же не говорю, что надо тотально избавляться от всех жирных продуктов. Сливочное масло в небольших количествах даже полезно.
Повторюсь, общепринято, что белки и овощи, как правило, малокалорийны, но при этом объёмны. Т.е. ваш растянутый желудок будет полный, но при этом вы уложитесь в норму.
Но жиры тоже дают сытость и не надо их бояться.
Если вы любите сало, то утром не страшно его съесть.
Соблюдайте только меру и свою норму!
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
И ещё повторю момент: если ваш мозг не воспринимает сырники, оладьи и т.п., как полноценную еду, можно делать так:
выбрать и приготовить тот завтрак, который удовлетворяет ваш мозг (кашу, шакшуку, омлет..) и съесть только половину этого завтрака.
И добавить к этой половине половину завтрака-выпечки (оладьи, сырники, блины…).
На следущий день этот завтрак повторить. Ну, не выбрасывать же остатки..
Т.е. можно компоновать разные завтраки. Так вы и в норму укладываетесь, и обманываете свой мозг.
Вариант 1
Овсяная каша + бутерброды с сыром
СОСТАВ:
хлопья геркулес - 40 гр.,
йогурт натуральный - 100 гр.,
ИЛИ
молоко 2,5% - 100 гр.,
яблоко - 50 гр.,
миндаль - 15 гр.,
хлебцы тонкие - 1 шт.,
сыр российский - 20 гр.
Из геркулеса готовим либо ленивую овсянку (используя йогурт, кефир, простоквашу), либо варим на воде до готовности. В конце наливаем молоко и слегка развариваем.
В готовую кашу кладём яблоки, рубленные орехи.
К каше подаём 1 бутерброд из хлебца и сыра.
КБЖУ - 409 ккал; 17,6/18,8/41,7
Вариант 2
Шакшука
СОСТАВ:
лук - 30 гр.,
помидор - 100 гр.,
перец сладкий - 100 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
яйцо куриное - 2 шт.,
хлеб - 30 гр.,
соль, зелень, специи
На масле обжариваем лук до мягкости. Затем кладём перец, нарезанный соломкой.
Готовим до мягкости перца.
Помидор трём на тёрке и выливаем в сковороду. Доводим до кипения и тушим минут 5.
Затем разбиваем яйца, по краям сковороды наливаем пару ложек воды, закрываем крышкой и прибавляем огонь до максимума.
Я считаю до 30 и шакшука готова. Яйца покрываются белой плёнкой, но внутри остаются жидкими.
Съедаем шакшуку с кусочком хлеба.
КБЖУ - 392 ккал; 20,8/18,7/33,6
Вариант 3
Морковный торт
СОСТАВ (на 1 порцию):
морковь - 65 гр. (~1/2 среднего овоща),
яйцо куриное - 1 шт.,
курага - 25 гр.,
мука - 35 гр. (я использовала смесь рисовой и овсяной),
мягкий творог 5% (для крема) - 100 гр.
Какой же это вкусный завтрак! Но его надо готовить заранее. Тортику лучше ночь провести в холодильнике.
Состав указала на 1 порцию. Из этого получится тортик диаметром 7-10 см.
Вы можете взять в 2-3 раза больше ингредиентов и испечь торт для всей семьи.
Но, когда я пеку и семье, обязательно добавляю заменитель сахара. Так и сладко получается, и калорий меньше.
Итак, курагу замочить в горячей воде, а затем мелко нарезать.
Морковь натереть на мелкой тёрке.
Яйцо разделить на желток и белок. Желток добавить к моркови и перемешать. Белок взбить до пиков.
К моркови добавляю курагу, муку и разрыхлитель. Перемешиваю.
В конце аккуратно ввожу взбитый белок.
Готовое тесто переложить в форму с бумагой для выпечки и запечь в духовке при температуре 180 градусов 25-30 минут.
Корж остужаем, разрезаем на 2 части и смазываем мягким творогом.
Будет вкуснее, если торт убрать в холодильник на ночь.
Повторюсь, вот этот тортик как раз-таки и можно скомбинировать с другим, выглядящим более сытно, вариантом завтрака.
КБЖУ - 394 ккал; 21,6/12,5/48,5
Вариант 4
Творожные ватрушки с ягодами
СОСТАВ:
творог 2% - 120 гр.,
творог мягкий 0% - 100 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
мука - 30 гр.,
смородина - 50 гр.
Обратите внимание, в этом блюде использую творог меньшей жирности!! Обычный 5%- творог не влез в норму.
Итак, яйцо разделить на желток и белок.
В брикетный творог добавить желток, соду, муку и разрыхлитель. Можно и заменитель сахара, если хотите послаще.
Получается густое, но липкое тесто. Его раскалываем по формочкам с бумагой для выпечки в виде корзиночек.
Мягкий творог смешиваем с яичным белком.
В творожные корзиночки кладём ягоды. Сверху заливаем смесью из мягкого творога и в духовку.
Печь минут 20, пока не подрумянятся края корзиночек.
КБЖУ - 409 ккал; 44,4/9,6/34,9
Вариант 5
Чечевичные блины с начинкой
СОСТАВ:
чечевица красная - 50 гр.,
вода - 50+50 гр.,
куриное филе - 80 гр. (в сыром виде; в варёном ~50-60 гр.),
помидор - 100 гр.,
сыр российский - 20 гр.,
йогурт натуральный - 100 гр.
Чечевицу промыть, насыпать в чашу блендера, залить частью воды и оставить минут на 10.
Когда чечевица впитает воду, пробить блендером до однородности.
Полученное чечевичное пюре разбавить водой до консистенции теста на оладьи.
Сковороду разогреть и выложить половину теста. Сразу же ложкой разровнять.
Готовить на слабом огне, под закрытой крышкой, каждую сторону по 1,5-2 минуты.
Получаем 2 блина. Каждый блин смазываем йогуртом, выкладываем помидоры, курицу и сыр. Сложить блины пополам.
КБЖУ - 397 ккал; 39/9,6/34,4
Вариант 6
Сырники с сырной начинкой
СОСТАВ:
творог 5% - 100 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
мука - 25-30 гр.,
сыр плавленный типа Янтарь - 30 гр.
сода, разрыхлитель
Творог смешать с яйцом, содой и мукой. Можно добавить разрыхлитель и специи.
Вместо муки можно использовать изолят. А вот вариант с ржаной мукой:
Только цвет темнее.
Плавленный сырок нарезать на брусочки.
Способ 1: мокрыми руками сформировать лепешки. В середину лепешки вложить брусок сыра и закрыть его тестом. Получим готовые заготовки.
Их укладываем на пластиковую доску и можем ножом подровнять бока.
Способ 2: на горячую сковороду ложкой выложить тесто, как на оладьи. Быстро в каждое тесто засунуть брусок сыра и опять-таки ложкой поверх сыра налить остатки теста.
Готовить под закрытой крышкой с двух сторон до румяности.
КБЖУ - 381 ккал; 30,3/19,4/20,9
Вариант 7
Рисовая каша + бутерброды с сыром + шоколад
СОСТАВ:
рис - 30 гр.,
молоко 2,5% - 200 гр. (ИЛИ молоко 100 гр + сливочное масло 1 ч.л.),
хлебцы тонкие - 2 шт.,
сыр российский - 30 гр.,
шоколад горький 72% - 10 гр.
Захотелось мне побаловать вас шоколадом)) Только учтите, если после двух долек шоколада, вы не сможете остановиться и начнётся срыв, лучше вообще отказаться от шоколада.
Кашу отварить, как обычно, на воде с добавлением молоко и/или сливочного масла.
Сделать бутерброды из хлебцев и сыра.
К чаю подать 2-3 дольки горького шоколада.
КБЖУ - 413 ккал; 15,3/17,4/47,4
————
Вот и вся подборка на сегодня. Как всегда, тороплюсь) Но надеюсь, ничего не забыла
Жду от вас лайки и любые комментарии (хоть смайлик 🙂). С меня - новые подборки 🥰
