Большинство посетителей тренажерного зала хотят сделать накачать большие руки. И это же большинство делают десятки разных упражнений на бицепс в надежде, что это поможет. Многие забывают про то, что трицепс занимает примерно 75% от совокупного объема верхней части руки.
А значит, что если вы хотите накачать внушительные и большие руки, то вам следует уделить особое внимание упражнениям на трехглавую мышцу плеча (трицепс).
Сегодня мне хотелось бы рассказать вам про одно из лучших упражнений для развития трицепса, которое является очень непопулярным.
Итак, речь пойдет про калифорнийский жим.
Калифорнийский жим: что это, и с чем его едят.
Калифорнийский жим - упражнение для развития трицепса, которое было придумано автором методики подготовки пауэрлифтеров «Вестсайд» Луи Симмонс.
Упражнение является базовым (условно-базовым) и нагружает следующие мышцы:
- таргетируемая – трехглавая мышца плеча (трицепс);
- мышцы-синергисты - передняя дельта, большая грудная;
- стабилизаторы: бицепс, сгибатели запястья.
Правильная техника и практические советы для выполнения
Упражнение напоминает смесь жима лежа средним хватом и французского жима. От первого его отличает другая амплитуда движения, а от второго - существенное сгибание в локтевом суставе.
Итак, перейдем к технике выполнения:
1. Исходное положение. Лягте на скамью и жестко упритесь ногами в пол. Прогните спину, сведите лопатки. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Напрягите пресс. Взгляд направлен вверх.
2. Движение. На вдохе начните опускать штангу на себя (примерно на уроввне подбородка), сгибая при этом руки в локтях. Опустите гриф до уровня подбородка и на выдохе выжмите штангу вверх. Сделайте заданное количество повторений.
На протяжении всего движения следите за локтями - они не должны быть разведены в стороны. Кроме того, не торопитесь! штангу следует опускать медленно и подконтрольно, работая акцентированно трицепсом.
3. Техника дыхания. Вдох - сгибание рук, выход - разгибание рук.
4. Локти. Если при выполнении упражнения, у вас болят локти, то попробуйте изменить ширину хвата и угол разведения локтей по сторонам. Подберите подходящий для себя вариант.
5. Хват. Старайтесь держать штангу закрытым хватом, стабилизируя запястья.
6. Траектория движения штанги. Траектория - вертикальная, штанга опускается на подбородок, и не забрасывается за голову.
Основной недостаток упражнения
Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам. Для них оно может стать травмоопасным, так как чаще всего они плохо умеют контролировать вес, и слишком быстро опускают штангу. Как я уже писал выше, данное упражнение нужно выполнять медленно и подконтрольно, быстрый же вариант выполнения может стать причиной травмы, с одной стороны, а с другой - исключит полезный эффект от упражнения.
Калифорнийский жим в тренировочном плане
Калифорнийский жим - это не то упражнение, которое подходит для силовой работы. Луи Симмонс называл такие движения для трицепсов «закачкой». Он рекомендовал делать их с весом на 10-20 повторений и не меньше.
Калифорнийский жим отлично подходит в дополнение к любому силовому жиму, в котором больше задействуются грудные мышцы, нежели трицепсы. Некоторые атлеты делают в один день калифорнийский жим и трицепсовый, но этот вариант для выполнения не рекомендуется.
Как рекомендовал сам Луи Симмонс: после калифорнийского жима следует добавить «закачку» резиной, которая крепилась к верхнему блоку или опоре, и происходило разгибание в локтевом суставе. Закачка делалась в 2 подхода до максимума. Смысл такого тренинга изначально был профилактический, однако со временем атлеты заметили существенное увеличение объема трицепса, и описанные выше тренинг был перенесен в бодибилдинг и фитнес.
В заключении хочется сказать следующее: тренируйтесь, совершенствуйтесь, развивайтесь и старайтесь всегда уделить время своему телу. Здоровью - быть!
Также, рекомендую вам ознакомиться и с другими моими статьями: