Когда речь заходит об увеличении силовых показателей у атлетов, у которых они уже на нереально высоком уровне, то здесь Луи Симмонс мастер. И его оружие – это Сопряженный Метод тренировок, который также называют Методом Вестсайд Барбелл или просто «Вестсайд».
Тренировочный стиль Симмонса связывает между собой идеи ученых, спортсменов и тренеров из бывшего СССР и Болгарии, а также годы собственных тренировок.
Детали обновляются и изменяются со временем, но основы – неизменны и они подтверждаются успехами многих чемпионов по пауэрлифтингу и профессиональными спортсменами, начиная от игроков НФЛ и заканчивая элитными бойцами ЮФС, такими как Мэтт Браун.
Так вам нужно поехать в Вестсайд Барбелл, в Коламбус, штат Огайо, чтобы получить пользу от этой системы? Извините, но пока вас туда не пригласили, вы не ступите через порог. И даже если вы пройдете, то вы можете оказаться одним из тех пауэрлифтеров, которые испугались вступить в Вестсайд, просто развернулись, сели в машину и уехали.
Чтобы окунуться глубже в резервуар силы, прячущийся в вас, начните с этих 10 правил силовой тренировки от того самого. Примите их близко к сердцу и возвращайтесь, когда будете готовы.
Урок 1: Найдите свой дом
У Дороти из «Волшебника страны Оз» возможно было всё необходимое, чтобы справится со страшными ведьмами, но ей бы понадобилось больше помощи, чем от Жестяного Дровосека, Страшилы и Трусливого Льва, чтобы выдержать тренировку в Вестсайде. Все равно, Симмонс и Дороти согласны в одном – Дома всегда лучше.
Если в вашем приоритете развитие силы, то сделайте домом то место, где тренируетесь. Симмонс верит в то, что у себя в крепости вам нужно чувствовать себя комфортно и в то же время быть мотивированным.
«Вам нужно быть в зале, где все примерно вашего уровня, но где есть ребята, которые знают больше и могут поднять больше чем вы. Если ваша цель – стать лучше, то нужно знать, когда время перейти в зал получше, с более сильными людьми.»
Выберите место для тренировок, которое будет подходить вам и вашим тренировочным целям. Когда вы их переросли - найдите новый дом. Чувствуйте себя комфортно, но не слишком комфортно.
Урок 2: Товарищи по тренировкам
Если вы тягаете железо, то вы наверняка кого-то страховали или вас самих страховали. Если у вас нет такого опыта, то вы никогда не выходили из зоны комфорта. Измените это!
После работы с одними товарищами, вы понимаете, что они по-настоящему могут вам помочь покорить ранее невообразимые веса, в то время как другие не знают, когда вас нужно подбодрить, а когда нужно заткнуться. Ваши товарищи по тренировкам должны попадать в первую категорию, если вы хотите прогрессировать.
«Каждый присед в Вестсайде – это присед под присмотром тренера», - говорит Симмонс. «У каждого есть какая-то мелкая ошибка в технике, поэтому каждому есть над чем работать». Это относится не только к соревновательным упражнениям. Это также важно в подсобных упражнениях и во всем остальном, что играет роль в прогрессе силовых.
Найдите умного и преданного партнера, на которого вы сможете положиться, а также сами станьте тем, на которого тоже можно положиться. Помоги преодолеть трудности, когда потребуется и прими наставление в ответ.
Урок 3: Обустройте обстановку
Если youtube – это ваше единственное окно в мир серьезных тренировок с железом, то вы можете подумать, что основа тяжелого кричащего метала – это единственный путь к установлению нового личного рекорда.
На самом деле, это не единственный способ быть хардкорным. Ваша музыка должна подходить вашей личности, настроению и цели тренировки.
«Если вы бешеный человек, то вы должны быть бешенным в зале», говорит Симмонс. «Если вы не бешеный человек, я хочу чтобы вы были спокойным. Когда вы тренируетесь, очень важно, чтобы музыка соответствовала тому, кто вы есть, для достижения ваших целей».
Для Симмонса, хардкорный рэп – это музыка, которая приводит в жизнь большие веса. Ваша может быть: метал, техно, классическая, саундтреки из фильмов или «Danny’s Song» от Loggins and Messina. Чтобы это не было, найдите её, нажмите на play и заставьте работать на себя.
Урок 4: Регулярно выходите на максимум
Метод Вестсайд Барбелл очень требовательный, но он дает большие результаты. Более 140 побитых рекордов в пауэрлифтинге – не врут.
Один аспект данного метода, который вы можете применить в своих тренировках – это постигать новые высоты в силовых показателях каждую неделю. В Вестсайде спортсмены пробуют установить личный рекорд в вариациях жима лежа, приседа или становой тяги, каждую неделю каждого месяца, год за годом.
Звучит невозможным? Это не так.
«Все в зале бьют персональные рекорды на каждой тренировке с вероятностью успеха в 95%», - говорит Симмонс, у которого есть статистика по всем упражнениям в Вестсайд Барбелл.
Много раздумий лежит за схемой сетов и повторений, которые Симмонс использует, чтобы помочь своим спортсменам выдавать такие показатели. Но основная идея в том, что спортсмены Вестсайда разделяют тяжелые тренировки в базовых упражнениях между понедельником и средой, в эти дни они устанавливают новые рекорды. Когда они бьют рекорд, они не возвращаются к этому упражнению на этой неделе.
Непонятно? Когда вы тренируетесь, чтобы быть сильным в определенном упражнении, вы должны знать, где находитесь и проверять себя регулярно. «Если вы можете выходить на максимум в чем-либо каждый раз, когда вы делаете это, то вы будете сильны», обещает Симмонс.
Урок 5: Стремитесь к маленьким прибавкам
Легко понять, что путь в тысячу миль начинается с одного шага, как говорит китайская поговорка. Это после нескольких миль цель начинает казаться недостижимой. Но путь вперед не изменился. Ваша точка зрения изменилась.
Что это означает, если ваша цель это становая в 2х собственного веса или плюс 50 кг в жиме лежа? Обе цели могут показаться далекими, но путь к ним – по килограмму за раз.
Для спортсменов в Вестсайде, чтобы постоянно бить личные рекорды и прогрессировать к большим целям, они должны настраиваться на пошаговый подход, с маленькими увеличениями в результатах. Это может означать прибавку в 1 кг в определенной вариации приседа или становой. Такой тип прогресса в итоге превращается в грандиозные результаты.
«Подумайте об этом: если вы бьете личный рекорд по 2 кг каждый месяц, то это 24 кг в год. Если вы продолжите это делать, вы станете плохим парнем», говорит Симмонс.
Оставайтесь сфокусированным, сильным и терпеливым. Вы добьетесь своего.
Подпишетесь на канал, чтобы не пропустить вторую часть! Всем прогрессивных тренировок без травм!
