Почему мы хотим есть? Как контролировать вес и не голодать при этом? Какие вообще бывают виды голода? Ищем ответы в этой статье и разбираем главный вопрос: как есть, чтобы не толстеть.
Что такое голод, и с чем его едят
Чувство голода сигнализирует нам, что организм нуждается в пище. Оно регулируется сложной системой, в которую входят гормоны, сигналы мозга и другие факторы. Но иногда эта система дает сбой, и тогда нужно разобраться с причинами, чтобы снизить нездоровый аппетит и не переедать.
Вот почему мы чувствуем голод:
- Гормональные причины
Гормоны грелин и лептин играют здесь ключевую роль. Грелин, вырабатываемый в желудочно-кишечном тракте, сигнализирует мозгу об усилении чувства голода. Лептин, который производит жировые клетки, дает мозгу сигнал уменьшить голод и увеличить ощущение сытости.
Дисбаланс этих гормонов может привести к возникновению голода, даже когда организм не нуждается в пище.
- Дефицит энергии
Для выполнения ежедневных функций организму требуется энергия, и голод — это сигнал о том, что нужно больше топлива. Это тот самый здоровый аппетит, с которым не надо бороться.
Эмоциональные и психологические факторы. Стресс, скука или вредные привычки тоже заставляют нас тянуться за едой. То есть мы чувствуем совсем не голод и не нуждаемся в дополнительной энергии.
- Жажда
Иногда мы на самом деле хотим пить, а не есть, но путаем ощущения. Поэтому перед тем, как пойти поесть, лучше выпить стакан воды. Это поможет уменьшить дискомфорт и разобраться в ситуации.
Как контролировать чувство голода и уменьшить аппетит
Чтобы снизить аппетит, не всегда нужны определенные продукты или диета. Все зависит от ситуации.
- Если дело в гормональном дисбалансе, стоит посоветоваться с врачом. Сбалансированное питание, включающее белки, клетчатку, полезные жиры и продукты с низкой энергетической ценностью, поможет регулировать гормоны и контролировать чувство голода.
- Если голод вызван низким уровнем энергии, важно регулярно питаться в течение дня и не допускать резких скачков уровня сахара в крови. Выбирайте продукты с повышенным содержанием питательных веществ и постепенным высвобождением энергии: крупы, фрукты, овощи и нежирные белки.
- Когда вы «заедаете» стресс или эмоции, работать нужно с ними. Если возможно — нужно устранить причину стресса, если нет — попробовать техники контроля, такие как медитация или глубокое дыхание.
Также имеет смысл проследить, в каких ситуациях тянет перекусить. В некоторых случаях это просто привычка. Классический пример — попкорн при просмотре фильма.
Узнайте об ошибках, которые мешают похудеть, в нашей статье
Какие продукты снижают аппетит и дают чувство сытости
Есть несколько основных групп продуктов, которые рекомендуют включать в здоровый рацион и тем, кто хочет снизить вес, и тем, кому нужно просто поддерживать себя в хорошей форме.
- Белковая пища: курица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.
- Продукты, богатые клетчаткой: цельнозерновые крупы, фрукты, овощи и бобовые.
- Еда с высоким содержанием полезных жиров: авокадо, орехи, семечки и оливковое масло.
- Низкокалорийные продукты, а точнее, с низкой энергетической плотностью: в них мало калорий относительно размера порции. Это, например, супы и другие блюда на основе бульона. Сюда же можно отнести ту пищу, которая состоит преимущественно из воды: арбуз, огурцы и пр.
Важно отметить, что хотя эти продукты могут помочь снизить аппетит, они должны быть частью сбалансированной диеты.
Больше информации о похудении читайте в статье
Почему белковая пища помогает похудеть
Белок насыщает лучше, чем углеводы и жиры: он дольше переваривается, что приводит к более медленному высвобождению энергии. Поэтому такая еда подавляет голод надолго.
Кроме того, белок важен для построения и восстановления тканей, а также помогает регулировать гормоны голода.
О важности белка в рационе читайте в статье
Почему в рационе обязательно должна быть клетчатка
Клетчатка — это тип сложных углеводов, которые человеческий организм не может переварить, но при этом они необходимы для жизнедеятельности. То есть клетчатка добавляет объем еды и замедляет пищеварение.
Продукты с высоким содержанием клетчатки требуют больше времени для переваривания. Это дает организму время на то, чтобы подать очередной сигнал о голоде, и способствует снижению аппетита.
Читайте нашу статью и узнайте все о пользе клетчатки
Зачем нужны «правильные» жиры
Здоровые жиры, например, содержащиеся в авокадо, орехах, семечках и оливковом масле, насыщают лучше других. К тому же они помогают снизить аппетит за счет того, что уменьшают тягу к сладкому или высококалорийным продуктам.
В этих продуктах содержится множество других веществ, отвечающих за хорошее самочувствие. В том числе ненасыщенные жирные кислоты, без которых невозможно здоровье сердечно-сосудистой системы.
Больше информации о полезных жирах и в каких продуктах они содержатся читайте в нашей статье
Как работают продукты, снижающие аппетит
Супы и блюда на основе бульона, фрукты и овощи с большим содержанием воды имеют большой объем при низком содержании калорий. Они позволяют удовлетворять голод и чувствовать сытость не переедая.
Старайтесь употреблять разнообразные продукты из каждой пищевой группы, включая фрукты, овощи, цельное зерно, нежирный белок и полезные жиры, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
А вы знали, какие продукты могут снижать аппетит?
