Многие опасаются идти к психологу, потому что не знают, как работает психотерапия и чего от нее ожидать. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — направление, эффективность которого доказана научными исследованиями. Основные черты КПТ — протокол работы, фокусировка на настоящем, а не прошлом клиента, краткосрочность и структурированность.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия
Из названия понятно, что КПТ соединяет в себе два научных психологических подхода: когнитивный и поведенческий. Первый говорит, что психологические проблемы и расстройства связаны с убеждениями и стереотипами мышления. Второй — что мы привыкаем определенным образом реагировать на разные стимулы, и эту реакцию можно изменить.
КПТ открыл и развивал Аарон Бек в 50-60-х годах — изначально для того, чтобы лечить депрессию. Но со временем этот метод доказал свою эффективность в работе с другими проблемами.
С чем работает КПТ
Обращаться к психологу КПТ можно с разными проблемами. Но есть спектр запросов, с которыми этот метод терапии работает эффективнее всего.
При депрессии
По статистике ВОЗ, депрессия диагностирована у 3-7% жителей планеты — а это более 300 млн человек. Основные симптомы расстройства:
• подавленность и апатия большую часть дня;
• чувство вины без причин;
• потеря интереса к вещам, которые раньше нравились;
• снижение либидо;
• нарушение сна: бессонница, ранние пробуждения, прерывистый сон;
• переедание или отсутствие аппетита;
• суицидальные мысли.
Если эти симптомы держатся дольше нескольких недель, обязательно обратитесь к психологу.
КПТ до сих пор считается самым эффективным направлением для лечения депрессии.
При ОКР
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — расстройство, при котором у человека появляются неконтролируемые навязчивые мысли и повторяющиеся действия. ОКР всегда сопровождается невыносимой тревогой. Типичные формы проявления расстройства:
• страх загрязнения и заражения;
• страх причинить вред себе и окружающим;
• уверенность, что собственные «плохие» мысли могут материализоваться;
• накопление вещей.
В основе ОКР — желание все контролировать и тревога, вызванная невозможностью тотального контроля. На КПТ клиенты с ОКР учатся обнаруживать тревожные мысли и менять реакцию на них. Кроме того, она дает техники релаксации, которые помогают справиться с тревогой без компульсий.
При панических атаках
Вспышка сильной тревоги, страх потери сознания, сердце колотится, нечем дышать — так чаще всего описывают паническую атаку. Часто ПА проходят без эмоциональных симптомов, и люди обращаются с ними к неврологам, эндокринологам и кардиологам. Не обнаружив патологии, врачи ставят диагноз «ВСД», который отсутствует в МКБ-10.
Часто люди с ПА боятся, что приступ паники может привести к сумасшествию или смерти. На сеансах психотерапии вы будете работать этими мыслями и опровергать их. Также вы разработаете новый план поведения в стрессовых ситуациях и овладеете техниками релаксации.
При тревоге, страхах и фобиях
Вы постоянно тревожитесь из-за настоящего и будущего, боитесь за свое здоровье, переживаете за близких? Тревога мешает нормально спать, есть, работать и наслаждаться жизнью? Как правило, это не имеет под собой рациональных объективных причин. На сеансах КПТ вы будете работать с тревожными мыслями — выявлять их, опровергать и заменять на более рациональные.
Основные принципы КПТ
В КПТ считается, что эмоции вызываются мыслями, а не наоборот. То, как мы мыслим, влияет на наши убеждения, чувства и поведение. Если изменить мышление, можно изменить жизнь.
Автоматические мысли
Некоторые мысли возникают у нас в голове как бы «на автомате» — мы даже не успеваем их отследить и осознать. Тем не менее, они запускают эмоциональную реакцию.
Например, вы уронили чашку и на автомате подумали «Вот я неуклюжая!». Вы могли даже не заметить эту мысль, но после нее будете ощущать чувство раздражения на себя. И это только одна мысль — а их у нас за день бывает порядка 20. Если каждая из них — негативная, настроение на весь день будет испорчено. А следом возникнет неуверенность в себе, хронический стресс и негативные представления о мире.
КПТ предлагает специальные техники для отслеживания таких мыслей и работы с ними. Суть этих техник в том, чтобы более рационально, со стороны взглянуть на собственные суждения.
Когнитивные искажения
Когнитивные искажения — это ошибочные, нерациональные идеи, которые приводят к психологическим проблемам. Яркий пример когнитивного искажения можно наблюдать, когда человек после пары неудачных отношений говорит: «У меня никогда не будет нормальных отношений», «Я не создан для любви» или «Меня все отвергают». Он делает обобщающий вывод на основе недостаточных данных. Проблема в том, что этот вывод реально начинает влиять на его жизнь — ведь он живет, уверенный в своей правоте.
В процессе КПТ мы учимся опровергать нерациональные убеждения и заменять их на более реалистичные.
Как долго длится психотерапия
КПТ считается краткосрочным направлением, однако точную длительность курса предсказать заранее невозможно. Она зависит от нескольких факторов:
• Сложности запроса
• Индивидуальных особенностей клиента (склонность к рефлексии, готовность к изменениям, доверие к психотерапевту)
• Возможности и готовности выполнять домашние задания от психолога
Для стандартных запросов, таких как фобии, низкая самооценка, тревожные состояния, терапия обычно не превышает 18 сеансов.
Текст: Ударцева Ксения Александровна, когнитивно-поведенческий психолог, специалист в области эмоциональных расстройств, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.