Не всегда есть возможность после рабочего дня посещать фитнес-клуб. Бывает, что просто не хватает на это времени. Но чтобы сохранять форму, можно заниматься дома самостоятельно. Главное — не иметь противопоказаний к физической нагрузке, учитывать состояние здоровья и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Фитнес-тренер Светлана Бутова рассказала о том, как правильно тренироваться вечером.
Какую тренировку выбрать
Комплекс вечерних упражнений
От чего лучше отказаться
Какую тренировку выбрать
Во многом выбор той или иной тренировочной программы зависит от характера работы. Если весь трудовой день проведен на ногах, на занятии стоит уделить этим частям тела отдельное внимание. Нелишними будут упражнения, которые помогут улучшить обратный ток крови в сосудах ног. Это позволит снять нагрузку, уменьшить отеки.
Элементы йоги, растяжки позволяют снять эмоциональное напряжение в конце рабочего дня и подготовить тело ко сну.
При малоподвижном характере работы можно включить в вечернюю тренировку базовые силовые и статичные упражнения. Это позволит направить вектор занятия на укрепление мышц. При этом необязательно изнурять себя и заниматься долго. Достаточно уделить физической нагрузке 20 минут в день, но при условии, что она происходит регулярно.
Комплекс вечерних упражнений
Перейдем к самому интересному. Вот три упражнения, которые можно делать вечером, чтобы быть в тонусе, не повышая уровень стресса:
Приседания
Исходное положение: стоя, стопы расположите на ширине таза.
Техника выполнения:
- Согните ноги в коленных суставах, отводя таз назад.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Угол в коленях должен составлять не менее 90 градусов.
- Следите, чтобы колени в нижней точке движения были над стопами.
- Вернитесь в исходное положение.
Планка на предплечьях
Исходное положение: примите упор лежа на предплечьях. Стопы — на ширине таза, локтевые суставы — под плечевыми. Важно сохранять ровное положение спины. Не нужно прогибаться в поясничном отделе позвоночника и округлять грудной. Напротив, следует сгладить все физиологические прогибы.
Техника выполнения:
- Удерживайте положение 20-30 секунд.
- Дыхание сохраняйте ровным и спокойным.
- Напрягайте мышцы живота, ягодиц, тазового дна.
- Равномерно распределяйте вес тела между четырьмя точками опоры — стопами и предплечьями.
Наклон к прямой ноге
Исходное положение: сидя, одну ногу согните в коленном суставе, приближая стопу к паху. Колено согнутой ноги отведите в сторону. Вторую ногу оставьте прямой.
Техника выполнения:
- Выполните наклон к прямой ноге.
- Захватите ладонями стопу.
- Постарайтесь потянуться корпусом вперед к стопе.
- Оставляйте спину прямой.
- Поменяйте положение.
Выполнение упражнения в такой вариации подвластно не всем. Это обусловлено слабо растянутыми мышцами задней поверхности ноги. Также на такого рода «складку» влияет подвижность тазобедренных суставов и состояние спины. Для тех, кому такой вариант сложно выполнить, можно сделать более простое упражнение.
Исходное положение: то же, но ногу оставьте не прямой, а согните в колене.
Техника выполнения:
- Захватите ладонями стопу так, чтобы спина была прямая.
- Корпус плотно прижмите к бедру.
- Постепенно разгибайте ногу, удерживая ее руками.
- Следите за положением спины — она должна оставаться прямой.
- С каждым выдохом разгибайте ногу больше, а на каждом вдохе старайтесь вытягиваться корпусом вперед так, словно пытаетесь коснуться грудью стопы.
- Удержите положение в нижней точке движения.
- Затем поменяйте положение ног.
Этот вариант позволит растянуть заднюю поверхность ног, сделав ее более эластичной, безопасно для спины.
От чего лучше отказаться
Интенсивные нагрузки лучше оставить для дневного времени. Активная тренировка в вечернее время может привести к трудностям с засыпанием из-за повышения уровня гормона стресса — кортизола. Он блокирует действие мелатонина — гормона сна.
Поэтому непосредственно перед сном за 2-3 часа не следует интенсивно тренироваться. Лучше это время уделить занятиям в спокойном темпе. Элементы растяжки, йога станут мягким и полезным для здоровья завершением трудового дня.
У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
Светлана Бутова, «Спорт-Экспресс»