Не каждый человек отважится пить кофе перед сном, но чай в качестве вечернего напитка многие считают вполне легальным. Однако уснуть после чашки чая вечером иногда бывает даже сложнее, чем после кофе. В этой статье мы расскажем о том, как чай влияет на сон и от какого чаепития лучше отказаться.
Как на организм воздействует чайный кофеин
Как и в кофе, в чае тоже есть кофеин. Его официальное название — теин, однако можно использовать оба наименования, так как это одна и та же молекула. Вопреки популярному убеждению, сам по себе кофеин не прибавляет бодрости и энергии. Весь его возбуждающий эффект основан на блокировке нуклеозида аденозина, вызывающего сонливость, а точнее — дающего сигнал организму, что пора отдыхать.
Кофеин и аденозин имеют схожую структуру. Поступая в организм, кофеин связывается с чувствительными к аденозину рецепторами и замещает собой нуклеозид. В результате такой подмены организм не получает напоминания о заслуженном отдыхе и продолжает работать как ни в чем не бывало.
Период полувыведения кофеина составляет от двух с половиной до четырех часов. После этого с освободившимися рецепторами снова связывается аденозин, а человек «вспоминает» о необходимости сна и отдыха.
В каком чае больше кофеина
На итоговое количество кофеина в чашке влияет множество факторов: вид чая, «возраст» листьев, размер фракции, технология производства и температура заваривания.
Больше всего кофеина:
- В молодых листьях весеннего сбора. Теиновый лидер — белый чай, для производства которого собирают только почки (типсы) чайных кустов.
- В чае, не подвергавшемся длительной термической обработке. Длительная обжарка чайных листьев существенно уменьшает количество кофеина. И снова лидером можно признать белый чай, ведь его обработка минимальна.
- В чае мелкой фракции. Из измельченного чайного листа высвобождается максимум кофеина. Лидер в этой категории — чай матча, недаром маркетологи позиционируют его как альтернативу кофе. А также много кофеина содержится в пакетированном чае: для его изготовления тоже используют мелкое сырье.
- В чае, заваренном кипятком. Горячая вода высвобождает весь оставшийся в листьях кофеин. Поэтому правильно заваренные черный чай и пуэр будут бодрить сильнее, чем зеленый, для приготовления которого нужна температура не выше 80 °С.
При чём здесь теанин: он тонизирует или расслабляет?
Главное отличие теина от кофеина в том, что в чае эта молекула работает в связке с другим важным компонентом — аминокислотой теанином (или его изомером — L-теанином). Теанин обладает смешанным эффектом: с одной стороны, он участвует в метаболизме серотонина и дофамина, поэтому положительно влияет на когнитивные функции и настроение человека, а с другой — приводит к ощущению расслабленности за счет снижения артериального давления.
Теанин выпускается также в виде биологически активных добавок, обещающих как повышение концентрации и творческой активности, так и уменьшение чувства тревоги и стресса. В 2019 году эксперимент японских ученых показал хорошие результаты приема 200 мг L-теанина в день у 30 исследуемых: они стали спокойнее, внимательнее, легче засыпали и реже просыпались ночью.
Считается, что больше всего L-теанина содержится в молодом зеленом чае, выросшем в тени. Например, в матче и гёкуро, из которого он и был впервые выделен в виде отдельного вещества. Однако согласно исследованию 2011 года, в чашке заваренного кипятком черного чая объемом 200 мл L-теанина в три раза больше, чем в зеленом (25 мг против 8 мг). Так или иначе, это слишком маленькая доза аминокислоты для яркого проявления ее антистрессовых свойств.
Что даёт сочетание кофеина и теанина в чае
С практической точки зрения бессмысленно рассматривать действие отдельно взятых веществ, когда в напитке они тесно связаны вместе. При употреблении чая первым начинает работать кофеин, давая ощущение бодрости, и только потом подключается теанин, компенсируя тонизирующий эффект расслаблением. Ученые считают, что кофеин в сочетании с L-теанином положительно влияет на работу мозга, повышает концентрацию внимания и настроение, но при этом действует мягче и дольше.
Звучит привлекательно, но хорошо ли это для качественного сна? Теоретически вряд ли вечернее улучшение настроения и активизация внимания и памяти поспособствуют быстрому засыпанию. Практически же эффект от употребления чая и кофе индивидуален для каждого человека. На это влияет множество факторов: психологический статус и уровень стресса, качество питания и последний прием пищи, особенности обмена веществ и прием лекарственных препаратов. Поэтому кому-то чашка чая (равно как и кофе) вечером грозит бессонницей, а кто-то уснет в обычное время без каких-либо проблем.
Однако нет никаких научных предпосылок считать чай средством, положительно влияющим на сон.
Какой чай пить перед сном
Если вы не замечали негативных последствий от чашки чая перед сном, то пейте его на здоровье и считайте себя счастливчиком. Если же уснуть после него вам тяжело, но чаю вечером очень хочется, попробуйте следовать этим правилам:
- Не пейте чай позже чем за три часа до сна, особенно на голодный желудок. У активных компонентов должно быть время на выведение до того момента, как вы ляжете в постель.
- Откажитесь от молодого, слабоферментированного и мелкофракционного чая. Обычный крупнолистовой черный чай предпочтительнее элитных сортов зеленого. В особенности если промыть листья кипятком перед завариванием: так можно уменьшить количество кофеина в готовом настое.
- При заваривании уменьшите количество сухого сырья. Также можно добавить в чай молоко. А вот от сахара лучше отказаться: он, наоборот, способствует повышению мозговой активности.
А самый верный способ подружить чай со сном — заменить в вечернее время листья камелии китайской на травяные сборы, не содержащие кофеин.
Какой чай пить перед сном, чтобы быстрее заснуть, или Чем ромашка отличается от валерианы и мяты
Присоединяйтесь к нам в «Телеграме» 🙌