Делюсь своим опытом похудения)
———-
Привет, привет 👋 всем!!!
Заканчивается вторая неделя марафона. Как ваши результаты? Поделитесь. Меня это очень вдохновляет и радует.
Сегодня подборка ужинов с калорийностью 300-320 ккал.
Обратите внимание: один вариант (салат с креветками) вышел на 200 ккал при весе готового блюда 450 гр.
Сначала я хотела изменить состав, добавив ещё ингредиенты и увеличив калорийность. Но вес салата и так 450 грамм. Как его можно осилить?
Можно, конечно, использовать высококалорийные ингредиенты: сыр, авокадо, семечки…
Но в итоге ничего менять не стала. Девочкам, у кого норма выше той, что я заявила, как раз-таки и смогут добавить что-то более калорийное или взять другой вариант ужина.
Девочки с нормой ниже - можете взять этот салат без изменений.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
Вариант 1
Салат с тунцом
СОСТАВ:
тунец в собственном соку - 120 гр. (1 бан),
пекинская капуста - 100 гр.,
помидор - 100 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
сыр российский - 30 гр.
Как правило, такой салат я ничем не заправляю. Тунец обычно сочный от рассола. У помидора тоже есть свой сок. Да, и капуста сочная.
Если же вам хочется заправить салат, то можно использовать лимонный сок. Если вам всё равно будет суховато, то откажитесь от части сыра и замените на натуральный йогурт.
Итак, яйцо отварить. С тунца слить рассол.
Капусту тонко нашинковать. Остальные ингредиенты нарезать так, как вам нравится.
Перемешать.
Соль не использую, т.к. ее достаточно в тунце.
КБЖУ - 359 ккал; 44,2/16,3/6,7
Вариант 2
Куриные тефтели под творожным соусом + овощи
СОСТАВ:
куриное филе - 120 гр..
лук - 30 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
творог мягкий 5% - 50 гр.,
чеснок - 1 зубч.,
свежие овощи (помидор, огурец, сладкий перец, сельдерей) - 200 гр.,
соль, специи, зелень
Куриное филе измельчить в блендере или мясорубкой. Лук мелко порубить.
Смешать филе, яйцо и лук. Сформировать шарики или котлетки. Выложить на противень с бумагой для выпечки (без масла) и запечь в духовке минут 25-30 до готовности.
Приготовить соус: смешать мягкий творог, зубчик чеснока и зелень.
Из свежих овощей нарубить салат.
КБЖУ - 331 ккал; 41,5/10,9/14,4
Вариант 3
Запеканка с капустой
СОСТАВ:
куриное филе - 120 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
капуста - 100 гр.,
сметана 15% - 30 гр.,
йогурт натуральный - 50 гр.,
чеснок, зелень, соль, специи
Конечно, можно просто потушить капусту и курицу, но я очень люблю запеканки за их простоту: порубил всё и в духовку.
Филе мелко нарезать или измельчить в фарш.
Капусту тонко нашинковать. Запеканка получится нежнее, если использовать пекинскую капусту.
Смешать филе, капусту, яйцо и сметану. По вкусу добавляем соль, зелень специи.
Выложить массу в форму с бумагой для выпечки и запечь в духовке при температуре 180 градусов минут 25-30.
Готовую запеканку полить соусом: мягкий творог + чеснок + зелень.
КБЖУ - 334 ккал; 40,3/13,6/12
Вариант 4
Фаршированный перец + свежие овощи
СОСТАВ:
перец сладкий - 140 гр. (1 крупный овощ),
куриное филе - 120 гр.,
лук - 30 гр.,
сыр российский - 20 гр..
йогурт натуральный - 50 гр.,
свежие овощи - 200 гр.,
соль, специи, зелень
Перец разрезать пополам, вынуть семена.
Филе измельчить, лук мелко нарезать.
Смешать курицу и лук. Нафаршировать перцы, сверху посыпать тертым сыром.
Смотрите, если перец толстостенный, то иногда я делаю так: разрезаю перец и отправляю в духовку минут на 15. В это время занимаюсь начинкой.
Затем полуготовые перцы заполняю начинкой, посыпаю сыром и опять отправляю в духовку ещё минут на 25-30.
Эти перцы готовятся без подливы и соуса, поэтому по вкусу немного похожи на овощи-гриль.
Готовые фаршированные перцы поливаем йогуртом. Подаём свежие овощи.
КБЖУ - 352 ккал; 38,1/8,7/22,6
Вариант 5
Салат с креветками
СОСТАВ:
креветки очищенные - 200 гр.,
помидор - 100 гр.,
перец сладкий - 100 гр.,
йогурт натуральный - 50 гр.,
соль, специи, зелень
Креветки отварить, очистить от панциря. Вес чищенных креветок должен быть ~200 гр.
Перец и помидор нарезать произвольно.
Смешать. Заправить йогуртом.
КБЖУ - 197 ккал; 32/3,2/13
Вариант 6
Салат с курицей и фасолью
СОСТАВ:
куриное филе - 120 гр.,
фасоль консервированная - 50 гр.,
помидор - 100 гр.,
сыр российский - 30 гр.;
йогурт натуральный - 50 гр.,
зелень
Куриное филе предварительно отварить или запечь. Нарезать на небольшие кусочки.
Фасоль откинуть на сито, промыть под водой.
Помидор нарезать. Сыр натереть на крупной тёрке.
Всё смешать. Заправить йогуртом.
КБЖУ - 340 ккал; 41/11,6/16,1
Вариант 7
Нут с грибами
СОСТАВ:
шампиньоны - 150 гр.,
лук - 30 гр.,
нут консервированный (или варёный) - 150 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
специи, зелень
Лук тонко нашинковать. Грибы нарезать на пластинки. Нут отварить или, если используете консервированный, слить рассол.
Консервированный нут я покупаю в Фикс-прайсе. Сам горох не крупный, но мне нравится.
Итак, на масле обжарить лук до прозрачности. Добавить грибы и тушить под закрытой крышкой 15-20 минут.
Затем кладём готовый нут, солим, перчим и прогреваем минут 5.
КБЖУ - 304 ккал; 18,9/8/34,6
————
Вот такая подборочка ужинов. Все варианты готовятся просто, а последний (нут с грибами), мне кажется, даже в пост можно.
Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку.
А с меня новые подборки 😍
