Всем привет!
Железодефицит сегодня настолько популярен, что его, наверное, обогнал только недостаток витамина Д.
В мире насчитывается около 2 млрд людей с нехваткой железа - и это только те, кто регулярно сдает анализы.
Группы риска:
- Люди на растительном питании.
- Дети.
- Пожилые.
- Беременные.
- Спортсмены с серьезными нагрузками.
- Люди с хроническими кровотечениями.
Сегодня я хочу рассказать не столько об основных функциях железа в организме, сколько о его неочевидных задачах.
Базу знают все: железо доставляет кислород к клеткам. Оно присутствует в эритроцитах, костном мозге, селезенке, печени и мышцах.
Гемоглобин эритроцитов - основной потребитель железа, а это значит, что при дефиците страдает наша главная транспортная сеть - кровоток.
Функции железа в организме:
- Обеспечение всех систем нашего тела кислородом и питательными веществами.
- Участие в энергообмене - поддержка функции митохондрий.
- Ферментативные реакции и синтез гормонов.
- Клеточная сигнальная активность.
- Формирование белковых структур организма.
- Поддержка и контроль функциональности органов.
- Регуляция нейромышечной деятельности.
- Восстановление тканей.
Дефицит железа способствует снижению как физической, так и умственной выносливости и мешает нам концентрироваться, тренироваться, оставаться в хорошем настроении, поддерживать здоровый обмен веществ и нормальный вес, регулировать оборот жидкостей в организме, быть фертильными, качественно высыпаться и т.д.
Есть еще несколько важных нюансов, о которых мало кто знает - но только не мы с вами.
1. Железо, мозг и нервная система.
Только при оптимальном уровне железа мозг и нервная система способны оставаться здоровыми.
Дефицит железа во время беременности приводит к неврологической патологии у плода, которая в дальнейшем может сопровождать человека всю жизнь.
При дефиците железа страдают рост и развитие ребенка, ухудшаются память, обучаемость и даже способность к социализации.
Формируется неуравновешенное, тревожное и даже агрессивное поведение.
Почему железо так влияет на настроение и эмоциональный баланс?
Дело в том, что это непосредственный участник синтеза дофамина, который в данном контексте интересен нам как мотиватор и регулятор поведения.
Железо принимает участие в функции таких важных нейротрансмиттеров как серотонин, глутамат, гамма-аминомасляная кислота, адреналин, а еще его активно использует гиппокамп - центр памяти.
Далеко не все в курсе о том, что железо - это непосредственный участник как защиты мозга, так и его функции: оно необходимо для производства миелиновой оболочки - жирового изоляционного слоя вокруг нейронов. От качества миелина зависит проводимость нервных сигналов - а значит, наши обучаемость, концентрация, способность принимать решения и координация движений. Если сказать проще, молодость мозга и качество жизни.
И последняя деталь: если вы замечаете проблемы со зрением и слухом - займитесь дефицитом железа. Возможно, решение на поверхности.
2. Железо и синдром беспокойных ног, повышенная возбудимость и мышечные боли.
Немного детализирую упоминание о нейромышечной регуляции.
Меня часто спрашивают о «синдроме беспокойных ног». Так вот, низкий уровень железа с ним непосредственно связан - наравне с дефицитами магния и витаминов группы В. Надо обязательно восполнять.
Я не зря сказала о том, что железо - это еще и регулятор важных процессов организма. При его дефиците происходят изменения в механизмах обработки болевых сигналов в мозге и мелких нервных волокнах.
3. Железо и минеральная плотность костей.
Железо участвует в выработке коллагена и витамина Д, поэтому за его уровнем особенно внимательно нужно следить людям с повышенным риском остеопороза, в частности, женщинам в пременопаузе и менопаузе, пожилым людям.
4. Железо, надпочечники и щитовидная железа.
Железо участвует в секреции кортизола, а значит, является важнейшим элементом для функции надпочечников и контроля стресса.
Вот почему при дефиците вы можете испытывать хроническую усталость и непереносимость физнагрузок, да еще и постоянно мерзнуть.
А щитовидная железа нуждается в железе как в защитнике от аутоиммунных процессов.
Нормальный уровень ферритина говорит о том, что и у эндокринной системы все более или менее хорошо.
Если гипотиреоз плохо поддается или не поддается коррекции, стоит обязательно обратить внимание на уровень сывороточного ферритина.
Так почему же у нас почти у всех поголовно возникают проблемы с железом?
Причины кроются в нашем подходе к питанию: это очень плохое состояние желудочно-кишечного тракта, неправильный выбор продуктов, хронические инфекции, нарушения всасывания и метаболизма железа.
Люди не только страшно боятся идеальных источников железа - красного мяса и субпродуктов, но и злоупотребляют глютеном, сахаром и промышленной пищей, напичканной искусственными ингредиентами, страдают от гастрита и воспалительных заболеваний кишечника.
Лишний вес или ожирение снижают биодоступность железа по причине гормональных и биохимических сбоев, создающих хроническую воспалительную ситуацию.
Если повышен С-реактивный белок, также можно ожидать дефицита железа.
Обязательно разбирайтесь с хроническим воспалением!
О лекарствах-блокаторах по традиции отвечу в комментариях.
Если вы принимаете железо в добавках или пытаетесь поднять его уровень с помощью специально спланированного рациона, то стоит иметь в виду, что клетчатка (нечто концентрированное вроде псиллиума), чай, кальций, куркумин, марганец и цинк в БАД должны употребляться отдельно. С промежутком примерно в 3 часа.
Вообще добавки железа - это чаще всего неэффективная история с ощутимыми побочными эффектами, связанными с плохой реакцией ЖКТ на эти препараты.
Лучший показатель уровня железа - это сывороточный ферритин. На гемоглобин и его колебания ориентироваться не стоит, он характеризует запасы железа только косвенно.
Если интересен полный спектр анализов, который поможет оценить ситуацию с железом в организме, спрашивайте ссылку. У меня есть такой материал.
Повышенный ферритин может говорить об острой фазе инфекционного или обострении хронического заболевания, гиперактивности щитовидной железы, инсулинорезистентности и диабете 2 типа, хроническом воспалении и алкоголизме.
Правда, есть такая генетическая особенность, как гематохроматоз, при котором ферритин всегда повышен.
Лучшие пищевые источники железа.
На растительность мы, уже зная матчасть, особенно не рассчитываем. Идеальными источниками и базой являются мясо, субпродукты, птица, рыба, морепродукты, яйца.
Но некоторое количество негемового железа можно получить из бобовых, шпината, помидоров, злаковых, картофеля, сухофруктов и даже темного шоколада. Что тоже весьма неплохо!
От чего хочется предостеречь, так это от сульфатной формы железа - той самой, которую постоянно предлагают в аптеках и врачебных кабинетах. Она плохо абсорбируется, вызывает запоры и расстройство желудка.
Бисглицинат уже посовременнее, на уровень повыше, да и побочек меньше. Хотя тоже не идеал.
От себя посоветую сделать следующее:
1. Займитесь качеством усвоения питательных веществ! Я делала подробнейший материал о том, как восстановить кишечник.
2. Ориентируйтесь в основном на питание и помните о кофакторах. Витамин С помогает железу усваиваться, а бешеное количество грубой клетчатки - мешает. С молоком оно тоже не дружит, но если ваш ЖКТ в норме, вы можете куда меньше об этом беспокоиться.
Лучшие друзья железа - листовая зелень, цитрусовые, болгарский перец, капуста - в том числе квашеная. Плюс коллаген. Поэтому заливное или холодец (время от времени, не каждый день) тоже являются прекрасным решением.
3. Не употребляйте красное мясо и субпродукты в сопровождении глютена - вы просто ничего не усвоите. Вообще давно пора убрать пшеницу из рациона.
4. Запивать красное мясо чаем я бы не стала. Если у вас на обед печень или котлеты, подождите немного, попьете чаю позже.
Всем отличных выходных!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 11.03.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.