Итак, начнем с главного: нужно ли считать калории? Если ты хочешь похудеть, в начале пути придется это делать. Но на самом деле это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Сейчас расскажу.
Я свою норму знаю!
Для того чтобы запустить процесс похудения, необходимо употреблять всего лишь на 15% меньше суточной нормы калорий. Ты спросишь: а норма – это сколько? И я тебе отвечу, что на самом деле норма у каждого своя. Она рассчитывается по формуле. Но в эту тему углубляться необязательно.
Мы всё-таки живем в XXI веке, и давно уже существуют онлайн-калькуляторы калорий. Причем бесплатные. Для того чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий, всего лишь нужно ввести свой пол, возраст, рост, вес, а также определить образ жизни и цель. На двух последних пунктах остановимся поподробнее.
Образ жизни – данный показатель необходим для определения твоего уровня физических нагрузок и, соответственно, затрачиваемой тобой ежедневно энергии. Что касается цели, она у каждого своя. Кто-то пытается похудеть, кто-то – зафиксировать результат, ну а кто-то – например, нарастить мышцы.
После ввода всех параметров калькулятор выдает твою норму калорий в день. Если указываешь, что хочешь похудеть, он как раз отнимает те самые вышеназванные 15%. Так, например, для мужчины 40 лет при росте 177 см и весе 90 кг со средней физической активностью рекомендуемая суточная норма составляет примерно 2800-2900 ккал, а если он хочет сбросить вес – диапазон сужается до 2300-2600 ккал. Женщине с теми же параметрами нужно употреблять 2500-2600 ккал в день, а в режиме похудения – 2000-2300 ккал. При этом если ее физическая активность стремится к нулю, есть нужно и вовсе не больше 1600-1800 ккал. Но учитывай, что это рекомендации, как говорится, «средние по больнице». И лично у меня порог жиросжигания оказался ниже – я эффективно стал худеть не при 2000 ккал, а при 1850 ккал. Так что если стрелка на весах упорно стоит – «отщипни» еще калорий 150-200. Взвешиваться, к слову, нужно примерно раз в неделю, чтобы оценить результат и скорректировать свой рацион.
Дневник питания
Хорошо, с нормой определились. И как теперь считать, сколько калорий ты ешь? Ходить везде с весами и делать расчеты с помощью калькулятора? Опять же есть более простые варианты.
Можно вести онлайн-дневник питания. Для этого есть бесплатные сайты и мобильные приложения. Так что легко внести, что ты съел, даже если ты находишься на работе или в кафе. Конечно, калораж блюд там примерный. Ведь и капустку можно пожарить с разным количеством масла, и гороховый супчик сварить диетический, «столовский» или, наоборот, наваристый, с копченостями. И всё же там огромное количество уже готовых позиций с указанием не только калорийности, но и количества белков, жиров и углеводов (про БЖУ скоро расскажу в отдельном посте, подписывайся). Нужно знать только вес блюда. В кафе он обычно указывается в меню, готовая еда продается на развес, так что вся инфа будет в чеке. Ну а дома, да, придется взвесить. В такой дневник, к слову, можно занести и свои рецепты. Или мои ))) Планирую публиковать пару рецептов в неделю с указанием КБЖУ – так что ничего рассчитывать не нужно. И постить примерный рацион на день (пиши в комментах, интересна ли эта тема). Магазинные товары в онлайн-дневниках тоже есть, иногда даже с указанием бренда. А если нет – просто сохрани упаковку, на ней всё написано, можно внести данные, когда будет время.
А, да! Еще один важный момент. Если вдруг оказалось, что ты ешь гораздо больше нормы, не нужно резко сокращать количество калорий. Делай это плавно. Резкая перестройка – для организма большой стресс.
И последнее. Если ты на тропе войны с лишними килограммами уже давно, то всё еще проще. Достигнув желаемого веса, ты уже можешь не считать калории, так как будешь знать свою норму на глаз. А превысить ее трудно, если пройдены пять шагов на пути к стройности. Но не забывай взвешиваться: от дневника питания можно отказаться, если только килограммы не прибавляются.
Ну и, как всегда, всем здоровья и хороших цифр на весах!