Сегодня будем рассказывать про 12 вариантов планок. Усаживайся поудобнее и впитывай новую полезную информацию, чтобы делать планку безопасно, эффективно и красиво.
И не забывай заглядывать в наш Блог. Там ты найдёшь ещё больше крутых статей по тренировкам, питанию и уходу за собой. И он тоже есть в приложении. Переходи по ссылке.
Планка – поистине уникальное упражнение. Это один из самых эффективных способов укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, создать стройную и подтянутую фигуру. С одной оговоркой – нужна правильная техника. В противном случае возникнут боли в спине и пояснице, зажимы в плечах и руках, а также полное нежелание продолжать тренировки.
Планка – статическое упражнение и не требует амплитудных движений – необходимо удерживать определённую позу в течение максимального количества времени. Мышцы при этом не сжимаются, но и не растягиваются. Однако нагрузку получают, а значит, растут.
Существует множество версий планок. Их объединяют общие требования и базовая техника. Вариации отличаются постановкой рук, ног и корпуса. Есть статические планки – планки без движения, а есть динамические – то бишь в движении. В зависимости от этого акцент смещается на разные мышечные группы.
Основное в упражнении – правильная техника. Количество сетов и варианты могут «гулять» в зависимости от уровня твоей подготовленности. С виду планка кажется простой. На самом деле есть много нюансов, которые могут свести на нет все усилия или даже навредить. Поэтому давай ставить технику правильно с самого начала.
12 популярных вариантов
1. Классическая планка на прямых руках.
Исходное положение: прими упор лёжа, ноги соедини вместе, кисти располагай под плечами. Таз немного подкрути, дабы исключить поясничный прогиб. Напряги пресс и мышцы ягодиц. Смотри прямо в пол. Всё тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.
Начинай находиться в планке с 10 секунд, постепенно наращивая темп до 30 секунд. Выполни 2-4 подхода с перерывом в 30 секунд.
Если ты новичок и тебе сложно стоять в планке, упражнение можно немного упростить. Для этого стопы разведи на ширину плеч. Если всё ещё сложно делать планку и удерживать вес тела на руках и носках, то меняй точки опоры – опустись на колени. Для начала – подойдёт, но эффективность падает в разы.
Классическая планка – одно из самых лучших упражнений для улучшения стабилизационных способностей мышц брюшного пресса. Стабильный кор – это здоровая поясница, выносливость при тренировках, глубокое дыхание и манящая, ровная осанка. Именно железный пресс передает мышечное усилие от нижней части тела к верхней, и обеспечивает движение и устойчивость.
2. Планка на локтях
По сравнению с классической этот вариант планки несколько сложнее. Угол между поверхностью пола и корпусом острее, и держать вес тела на локтях и носках сложнее.
Исходное положение: прими упор лёжа, ноги соедини вместе, локти согни под углом 90 градусов, они должны находиться под плечевыми суставами. Кисти рук лежат параллельно. Таз немного подкрути, дабы исключить поясничный прогиб. Напряги пресс и ягодицы. Взгляд в пол. Всё тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.
Эта планка, помимо мышц пресса, задействует мышцы передней поверхности бедра, большую ягодичную мышцу, икроножные мышцы, большую грудную мышцу, дельтовидную и большую квадратную мышцу спины.
3. Боковая планка с упором на кисть
Исходное положение: ложись на правый бок, упрись на кисть правой руки, стопы плотно сомкнуты, пальцы вытянуты. Таз надо поднять наверх. Пресс и ягодицы напряжены. Корпус на одной линии с ногами. Свободную левую руку по желанию можно поднять прямо наверх, завести за голову или положить на пояс.
Задержись максимально возможное время в таком положении, затем медленно опустись на пол. Повернись на другой бок и повтори упражнение. Для равномерной нагрузки и укрепления мышц правой и левой частей тела, все боковые планки надо на обе стороны равное количество раз.
4. Боковая планка с упором на локоть.
Исходное положение: ложись на правый бок, упрись на предплечье правой руки, стопы плотно сомкнуты, пальцы вытянуты. Таз надо поднять наверх. Мышцы кора и ягодиц напрягай. Корпус должен образовывать прямую линию с ногами. Свободную левую руку по желанию можно поднять прямо наверх, завести за голову или положить на пояс.
Продержись в таком положении столько, сколько у тебя получается. Медленно опустись на пол. Повтори упражнение, сменив положение рук. На обе стороны должно получиться равное количество раз.
Планка нагружает боковые мышцы пресса и косые мышцы живота. Также хорошо напрягаются средние и большие ягодичные мышцы. Чтобы задействовать ещё и приводящие мышцы бедра – поднимай верхнюю ногу и удерживай её на одном уровне с тазом.
Почему этот вариант находится сразу после боковой планки с упором на кисть? Всё просто – он на порядок сложнее и требует хотя бы минимального развития мышц предплечья. Перескочить через уровень = травмироваться. Начинаем с упора на кисть, а только потом – на локоть. Не перепутай!
5. Планка на локтях с подъёмом ноги
Исходное положение: прими упор лёжа, ноги соедини вместе, локти согни под углом 90 градусов, они должны находиться под плечевыми суставами. Кисти рук лежат параллельно. Таз немного подкрути, дабы исключить поясничный прогиб. Напряги пресс и ягодицы. Взгляд в пол. Всё тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии. Подними левую ногу так, чтобы вместе с корпусом и головой она образовала прямую линию.
Зафиксируй положение на 5-10 секунд, в зависимости от своей физической подготовки. Затем медленно вернись в исходное положение. Смени ногу и повтори упражнение.
При выполнении этой версии планки большую нагрузку на себя берут ягодичные мышцы. Помимо ягодичных, в работу включаются икры и мышцы бедра.
6. Обратная планка
Упражнение идеально для тех, кто большую часть времени проводит, согнувшись буквой зю над гаджетом. То есть для всех нас))
Исходное положение: сядь на пол, вытяни ноги перед собой на ширине плеч, носки вытяни. Слегка наклонись и поставь руки за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Пальцы растопырь, чтобы лучше держать равновесие. Опирайся на ладони и выталкивай туловище и бёдра вверх. Всё тело образует прямую линию.
Правильное положение удерживай мышцами спины и ягодицами. Руки больше для равновесия, не нужно на них перекладывать всю массу.
Эта планка задействует мышцы спины, пресса, сгибатели и разгибатели бёдер, мышцы спины и ягодиц. Помимо нагрузки она развивает гибкость верхней части тела и укрепляет подколенные сухожилия.
7. Попеременное подтягивание колена к локтю
Исходное положение: прими упор лёжа, ноги соедини вместе, кисти располагай под плечами. Таз немного подкрути, дабы исключить поясничный прогиб. Напряги пресс и мышцы ягодиц. Смотри прямо в пол. Всё тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.
Подтяни колено правой ноги к груди, зафиксируй позу на пару секунд. Затем возвращайся в исходное положение. Без перерыва выполни движение левой ногой.
Это один из вариантов динамической планки. По энергозатратам он превышает статическую, т.к. за счёт движений ног появляется кардионагрузка. Из-за повышения пульса тренируется и становится более выносливой сердечно-сосудистая система. К тому же, при выполнении динамической планки мышцы получают и статическую нагрузку. Т.е в динамической планке они уже меняют свою длину – растягиваются и сокращаются.
8. Касание плеч в планке
Исходное положение: прими упор лёжа, ноги соедини вместе, кисти располагай под плечами. Таз немного подкрути, дабы исключить поясничный прогиб. Напряги пресс и мышцы ягодиц. Смотри прямо в пол. Всё тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии. Коснись правой рукой левого плеча, а затем возвращайся в исходное положение. Затем без перерыва поменяй руку и плечо. Темп – комфортный, не торопись.
Этот вариант планки дополнительно прорабатывает плечевой пояс и руки. Как и в любом другом варианте, задействуются мышцы-стабилизаторы, ответственные за равновесие. А за счёт движений руками растет энергозатратность упражнения.
9. Планка со скручиванием корпуса – повороты таза в планке
Исходное положение: прими упор лёжа, ноги соедини вместе, локти согни под углом 90 градусов, они должны находиться под плечевыми суставами. Кисти рук лежат параллельно. Таз немного подкрути, дабы исключить поясничный прогиб. Напряги пресс и ягодицы. Взгляд в пол. Всё тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.
Встань в планку и начни выполнять повороты тазом, касаясь попеременно пола то правым, то левым бедром. Выполняй поочередно в умеренном плавном темпе. Опора на руки и ноги не меняется.
Прокачиваются пресс и косые мышцы живота, нагружаются руки, растет выносливость.
10. Планка с поочередным поднятием рук
Исходное положение: прими упор лёжа, ноги соедини вместе, кисти располагай под плечами. Таз немного подкрути, дабы исключить поясничный прогиб. Напряги пресс и мышцы ягодиц. Смотри прямо в пол. Всё тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.
Если упражнение выполнять сложно, поставь ноги шире - так нагрузка на запястья будет поменьше. Голову держи все время в исходном положении – взгляд устремлён в пол. Иногда автоматически человек поднимает голову вслед за рукой, это неправильно. Так в шее создаётся излишнее напряжение и появляется возможность защемления нервов и мышц.
Упражнение повышает нагрузку на мышцы кора, рук и плечевой пояс. Планка усложняется за счёт уменьшения площади точек опоры. Помимо комплексной нагрузки в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Они играют огромную роль – формируют мышечный каркас, стабилизируют осанку и координацию, обеспечивают поддержку правильного вертикального положения тела.
Важно: в этом варианте упражнения на кисти рук идет высокая дополнительная нагрузка. Противопоказания к этой версии планки – травмы или другие вопросы безопасности запястий.
11. Динамический вариант – поочередно на локтях и кистях
Исходное положение: прими упор лёжа, ноги соедини вместе, кисти располагай под плечами. Таз немного подкрути, дабы исключить поясничный прогиб. Напряги пресс и мышцы ягодиц. Смотри прямо в пол. Всё тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии. Перенеси вес тела на одну руку, другую вытяни вперёд.
Зафиксируй это положение на пару секунд, а затем смени руки.
Из положения классической планки надо перейти в планку на локти, а затем в планку на кистях. Затем нужно вернуться из положения планки на кистях в планку на локтях, а потом в классику.
За счёт смены положения рук плечевой пояс получает дополнительную нагрузку.
12. Опора только на две точки – с поднятой рукой и разноименной ногой
Исходное положение: прими упор лёжа, ноги соедини вместе, кисти располагай под плечами. Таз немного подкрути, дабы исключить поясничный прогиб. Напряги пресс и мышцы ягодиц. Смотри прямо в пол. Всё тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.
Удерживая равновесие, нужно медленно вытянуть вперед правую руку и одновременно, до уровня таза, нужно поднять левую ногу. Зафиксируйся в таком положении на 20-30 секунд. Затем медленно возвращайся в исходное положение. В следующем повторе смени руку и ногу.
Этот вариант планки достаточно сложен для исполнения и доступен высоко тренированным спортсменам. Равновесие удержать довольно трудно, планка требует хорошей физической подготовки и полного сосредоточения.
Основные ошибки при выполнении планки
Таз «проваливается» или находится выше головы
Если таз «проваливается» или поднимается выше ровной линии тела, значит, поперечная мышца живота недостаточно развита, и руки слабоваты. Чтобы стать в планку, все мышцы должны быть достаточно тренированы.
Голова поднята, взгляд направлен вперёд
При таком положении шея сгибается, из-за прогиба в шейном отделе перенапрягаются верхние мышцы спины, зажимаются нервные окончания и возникают блоки в воротниковой зоне. Макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а взгляд направлять строго в пол, удерживая мышцы шеи в спокойном положении.
Прогиб спины в пояснице
Из-за прогиба в пояснице нагрузка распределяется неравномерно. Мышцы пресса её недополучают, так как большая часть веса перенесена в таком положении на руки. Повышается риск травмы, впоследствии возможны боли в спине и пояснице, сжатость плеч и полное нежелание приступать к этим пыткам инквизиции снова.
Неправильное положение локтей
Мы прописали исходное положение в каждом виде планки – обращай внимание на локти. Если локти разведены в стороны или находятся под углом меньше 90 градусов, то недостаточно нагружаются боковые мышцы кора и плечевые суставы. Угол больше 90 градусов ведёт к излишнему перенапряжению мышц живота и приводит к травматизации.
Округление спины
Округление спины может быть следствием кифоза – при слабых мышцах спины и укороченных мышцах груди. Второй вариант – слабый пресс. В таком случае консультируемся с врачом о безопасности проведения такой тренировки. Если врач разрешил, то тогда нужно включать в тренировочный процесс упражнения для растяжки мышц спины и укрепления пресса.
С какого варианта планки начинать освоение упражнения
В нашей подборке 12 вариантов планки. Расположены они по степени возрастания нагрузки. Сначала идут статические, но от этого отнюдь не простые вариации, затем – усложнённые, динамические. Мы рекомендуем сначала выстроить крепкую классическую базу, а затем постепенно добавлять усложнения в виде движений, смены позиций или конечностей.
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома! Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться. А по промокоду ДЗЕН ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Если ты ещё не подписана на наш канал, сейчас самое время – ведь мы готовим для тебя много классной и полезной информации. Не пропусти!