В межсезонье и период простуд мы привыкли поддерживать организм с помощью витаминов, в первую очередь С и D. Однако для укрепления иммунитета не менее важен цинк. Именно он помогает усваивать витамины, отвечает за рост и восстановление клеток и тканей, борьбу с вирусами, заживление ран и многие другие важнейшие процессы в организме. Цинк помогает поддерживать работоспособность и активность мозга. Вот почему в рационе человека всегда должны быть продукты, в которых этот микроэлемент содержится в достаточных количествах.
Десять признаков того, что организму нужен цинк
Если вы ощущаете недостаток энергии, часто простываете и долго выздоравливаете, в этом с большой долей вероятности виновата нехватка цинка. Его суточная норма для взрослого человека варьируется от 10 до 15 мг в зависимости от возраста и особенностей организма. У людей с повышенной физической нагрузкой норма может достигать 20–25 мг в сутки.
Ранние признаки дефицита цинка:
- раздражительность и нервозность;
- постоянная усталость и плохое настроение;
- снижение концентрации внимания и активности;
- ослабление иммунитета, частые простуды;
- обострение аутоиммунных заболеваний (артрит, псориаз, анемия и другие);
- выпадение волос или ухудшение их состояния;
- истончение и ломкость ногтей;
- неожиданное появление аллергических реакций;
- высыпания на коже;
- снижение зрения в темноте или полумраке (куриная слепота).
Особенно внимательно к уровню цинка в крови и наличию цинкосодержащих продуктов в рационе стоит относиться пожилым людям, беременным, спортсменам, вегетарианцам, детям и подросткам в период активного роста.
Продукты с большим содержанием цинка
Морепродукты
Рекордсменами по количеству цинка считаются устрицы — от 40 до 70 мг минерала в 100 г, в зависимости от способа приготовления. Мясо краба (не путать с крабовыми палочками!) содержит около 3,5 мг цинка, вареные лобстеры и омары — 4 мг.
Из чего делают крабовые палочки и почему нет смысла переплачивать за приписку «с натуральным крабом»
Красное мясо
Один из наиболее простых способов получить суточную дозу цинка — съесть большой стейк или другое блюдо из красного мяса. Так, отварная говядина содержит примерно 7 мг микроэлемента, говяжья и свиная печень — 6 мг, баранина — 5 мг. Подойдут даже консервы: в стандартной банке говяжьей тушенки — около 5 мг цинка (на 100 г продукта).
Орехи
Самыми ценными считаются ядра кедрового ореха: в 100 г в среднем 6 мг цинка. Для кешью этот показатель равен 5 мг, для арахиса — 3 мг, для грецкого ореха и фундука — 2,5 мг. Однако стоит помнить, что рекомендуемая порция орехов для человека в сутки составляет не более 40 грамм. Так что лучше регулярно добавлять немного орешков в салат или кашу, а оставшуюся норму добирать другими продуктами.
Ваши любимые орехи – это на самом деле овощи, семена и фасоль. Чего вы еще не знаете об этой суперполезной еде?
Семена тыквы и кунжута
В 100 г и тех и других содержится до 10 мг цинка. Почти суточная норма! Это ценнейшие источники витаминов и минералов, которые оказывают положительное влияние на самые разные системы организма. Однако, как и с орехами, важно знать меру. Суточная порция семечек не должна превышать 30 грамм, чтобы не возникло проблем с ЖКТ и другими органами пищеварения.
Твёрдые сыры
В зависимости от сорта содержание цинка в 100 г сыра — от 3 до 5 мг. Лидируют твердые и полутвердые сорта: голландский, пармезан, гауда, чеддер. Так что одна «сырная тарелка» способна закрыть до 40% суточной нормы цинка. А наличие витаминов группы B, а также A, D, C, PP, E помогает его правильному усваиванию.
Какао и шоколад
Выбирайте шоколадную плитку с содержанием какао не менее 75%, и 3–4 мг цинка вам обеспечены. Однако помните о калориях и сахаре: не переусердствуйте с десертом. Также богаты цинком сладости и напитки, в составе или основе которых есть какао-порошок.
Льняное масло
Еще один ценный источник цинка. Обязательно включите в рацион! Содержание цинка в масле зависит от сорта, средний показатель — 7 мг в 100 мл. Полезны и сами семечки: в них ценного минерала около 4 мг.
Куриные яйца
Яичный желток — настоящий кладезь полезных микроэлементов! Кроме цинка (приблизительно 3 мг), куриные яйца богаты кальцием, магнием, фосфором, йодом, ретинолом. Они содержат ценнейший витамин D, нехватку которого мы ощущаем почти круглый год.
Выяснили, чем различаются коричневые и белые яйца: правда ли первые вкуснее и полезнее вторых
Мультизлаковые хлебцы и мюсли
Полезные питательные завтраки с мультизерновыми хлебцами (или хлебом) помогут пополнить запасы цинка в организме. В 100 г хлебцев — около 2,5 мг, в мультизерновом хлебе почти в два раза меньше — 1–1,5. Но все, конечно, зависит от сорта. Натуральные мюсли содержат в среднем 2,5 мг цинка.
Бобовые
Бобовые культуры могут похвастаться не только большим количеством белка и витаминов, но и цинка. Так, фасоль и чечевица в сухом виде содержат приблизительно 3,7 мг минерала. Для максимальной пользы их рекомендуют употреблять в небольших количествах в моченом или вареном виде.
Лучше усваиваться в организме цинку помогают продукты с большим содержанием витаминов А, В, С. Алкоголь и кофеин, напротив, снижают усвояемость, поэтому не стоит употреблять их вместе с цинкосодержащими продуктами.
Присоединяйтесь к нам в «Телеграме» 🙌
