Люди, которые столкнулись с паническими атаками, убеждены в том, что дискомфортные ощущения невыносимы. Что они не могут с ними справиться, выдержать их. Некоторые даже убеждены в том, что ПА способна убить их.
Именно ориентация на то, что дискомфорт невыносим, удерживает вас в невротическом состоянии. Как это работает?
1. У вас есть убеждение о том, что вы не справитесь с дискомфортом.
2. Если вы не можете с ним справиться, тогда не стоит даже и пытаться и сталкиваться с ним.
3. Вы начинаете избегать любого дискомфорта тем самым убеждая себя в том, что он вам не по силам
4. Чем больше вы избегаете, тем меньше у вас возможность убедиться в обратном.
5. Так как вы не можете доказать себе то, что вы способны справиться, у вас появляется вторичная тревога перед самим ощущением тревоги.
6. Тревога порождает тревогу, и ваше невротическое расстройство усугубляется.
И какой из этого выход? Разорвать порочный круг тревоги и начать проверять свою способность совладать с дискомфортом.
Здесь работает несколько моментов:
Во-первых, вы проверяете, а вообще вы можете с этим справиться или нет. То есть вы начинаете опираться на реальные факты, а не на предположение о том, что вы не справляетесь.
Во-вторых, даже если это для вас сложно и пока не по силам, вы тренируете навык толерантности к дискомфорту. Со временем зона того, что вы можете выдержать растет и как следствие вы научаетесь совладать с ПА.
В-третьих, если вы будете избегать, вы точно не справитесь с дискомфортом. Но если вы попытаетесь, будет хотя бы минимальный шанс на то, что у вас получиться.
Что вам может помочь в этом непростом деле?
1. Рациональные мысли
Пресекайте мысли о том, что вы не справитесь. Судя по тому, что вы все еще живы, дискомфорт вам по силам. Да, он неприятный, никто с этим не спорит. Но он точно не смертелен и его можно пережить.
2. Напоминайте себе о долгосрочной цели
В момент, когда возникает паника и дискомфортные ощущения велик риск поддаться на краткосрочные преимущества. В моменте избежать и не сталкиваться с дискомфортом. Но помните, выбор краткосрочных преимуществ ведет за собой долгосрочные негативные последствия в виде усугубления вашего состояния. Также и в обратную сторону. Пожертвовав краткосрочным облегчением, можно добиться крепкого результата.
Это как с лечением зубов. Можно на краткосрочную перспективу не сходить к стоматологу и избежать дискомфортных ощущений, но в дальнейшем кариес будет прогрессировать, и вы лишитесь зуба. А можно немножко потерпеть, выдержать дискомфортные ощущения и получить здоровые зубы.
Распишите себе краткосрочные плюсы и минусы от своего поведения. К чему приведет избегание и к чему приведет выдерживание дискомфорта.
Избегание
Краткосрочные минусы: -
Краткосрочные плюсы: Становится легче, не нужно напрягаться, привычно, дает ощущение безопасности
Долгосрочные минусы: тревожность усугубляется, сложнее избавиться от привычки, моя жизнь становится более ограниченной, может перерасти в агорафобию, в дальнейшем без антидепрессантов будет невозможно справиться, я не могу реализовывать свои задумки. Я действую не согласно своим желаниям, а исходя из того, только бы не дискомфорт. Моя жизнь превращается в зависимость.
Долгосрочные плюсы: -
Отказ от избегания
Краткосрочные минусы: придется выдерживать дискомфорт, будет страшно, необходимо прикладывать усилия и напрягаться
Краткосрочные плюсы: Чувствую гордость за то, что начинаю себя преодолевать
Долгосрочные минусы: -
Долгосрочные плюсы: Могу справиться с паническими атаками, тревожностью, стать свободным, начать жить ту жизнь, которую я хочу. Выбирать деятельность исходя из своих желаний, а не из-за страха
3. Принять дискомфорт
Дискомфорт в нашей жизни неизбежен. Любой наш выбор будет сопровождаться какой-то болью. Если мы выбираем заниматься спортом - боль от физической нагрузки. Если мы выбираем сидячий образ жизни - боль от проблем с позвоночником. Тут вопрос на какую боль вы готовы пойти.
С ПА то же самое. Если начать выполнять экспозиционные техники, будет боль в моменте. Если продолжать избегать, будет больно от ограниченности вашей жизни. Ну и тревога усилиться.
Не пытайтесь бороться с дискомфортом, позвольте ему быть. Это естественная часть нашей жизни. Разрешив быть дискомфорту в вашей жизни вы научитесь с ним справляться.
Только не путайте терпение с выдержкой. Терпение - это переждать, когда все закончится. В какой-то степени это та же самая борьба "только бы не эти ощущения"
Выдержать дискомфорт - это перестать с ним бороться. Пусть он будет, я хочу его выдерживать. Пусть будут эти ощущения, я с ними справлюсь.
4. Опыт
Опирайтесь на факты. Вы хоть раз умерли от панических атак? Может быть у вас была остановка сердца? Если вы до сих пор живы и дышите, ваш опыт говорит о том, что вы способны справиться с неприятными ощущениями. Если бы вы не могли с ними справиться, вас бы давно уже не было.
Получайте опыт дискомфорта, идите в нему, тренируйте свою выдержку. Опирайтесь на то, что у вас уже получилось.
Более подробная технология работы с ПА - https://dzen.ru/a/YzevnT0e9m42IoHb
https://dzen.ru/suite/024562c0-020d-4d2c-b8e3-12c278dd826a
Если вы хотите справиться с неврозом и паническими атаками, приглшаю вас на консультацию - https://taplink.cc/psy.luar
