1. Научится объяснять себе природу вегетативного напряжения.
Это самый важный пункт из всех при работе с ПА. Важно понимать, что с вами происходит на самом деле, а не строить иллюзии и придумывать то, чего нет.
Вот вам статьи для просвещения:
https://dzen.ru/media/psy_luar/chto-proishodit-vo-vremia-panicheskoi-ataki-6311696a334c706c8556ed5f
https://dzen.ru/media/psy_luar/glavnaia-oshibka-pri-panicheskih-atakah-631a97788cfe570980fc104e
2. Научиться не пугать себя всякими вариантами
Этот пункт вытекает из предыдущего. Пока вы думаете, что ваше состояние опасно, что ваше сердце может остановиться, что вас убьет ПА, что вы потеряете контроль, что вы сойдете с ума, все остальные пункты бессмысленны. Прекратите выдумывать, что у вас ужасное состояние, что вы вот-вот потеряете сознание, умрете и вообще все ужасно. Нет, у вас обычное вегетативное напряжение. На экзамене или при занятии спортом вы почему-то не объясняете себе, что вы вот-вот умрете от остановки сердце.
Я работала с ветеранами панических атак, которые не могли избавиться годами от своих реакций. Все как один утверждали, что они обязательно в этот раз умрут, потеряют контроль, начнут вытворять аморальные вещи, сойдут с ума и тд. На вопрос, почему ты за 10 лет все еще не сошел с ума, не умер и не потерял контроль, клиенты отвечали, что им просто повезло и вот в этот раз они точно умрут. Хватит себя обманывать и рассказывать сказки. За столько времени не произошло то, чего вы так боитесь, с чего вы решили, что это вообще возможно? Вам самим не смешно себя так долго пугать? С вами все нормально! Вы не сойдете с ума, не потеряете контроль, не умрете (прошли медицинское обследование, которое показало, что вы здоровы). Не придумывайте сказок!
3. Составить список избегающего и охранительного поведения
Итак, мы с вами пришли к тому, что с вами все в порядке, тогда какой смысл себя спасать? Составьте список того, что вы делаете, чтобы себя обезопасить. Не выходите из дома в одиночку, носите с собой телефон, звоните в скорую, носите таблетки, открываете окна, бежите куда-то, просите помощь.
Все это нужно прекратить делать. Охранительное поведение поддерживает вашу тревогу. "Если я избегаю, значит это действительно опасно и я себя спасаю (позитивное подкрепление), а если я себя спас от угрозы, значит я все делаю правильно и нужно бояться дальше." Когда мы чего-то избегаем, мы сами себе доказываем, что мы делаем все правильно, что мы спасаем себя от угрозы, так мы поддерживаем свой страх. Мы не получаем опыт, в ходе которого мы контактировали бы с источником нашего беспокойства и при этом ничего страшного и опасного не происходило бы. Мы не можем себе доказать, что объект безопасен и ничего боятся.
Нельзя себе доказать, что паническая атака безопасна, когда вы выпили феназепамчик, валерьянку, пустырник, корвалол и тд. Нельзя доказать себе, что паническая атака безопасна, когда вы всегда ходите с сопровождением родственников. Нельзя доказать, что паническая атака безопасна, если вы тут же звоните в скорую. Нельзя доказать себе, что паническая атака безопасна, если вы выбегаете из дома и открываете окна из страха, что вы задохнетесь.
4. Составление иерархии
Составьте иерархию мест, где у вас случалась паническая атака. Сюда же вы можете отнести и другие стимулы - звуки, запахи, цвета, вкусы. Все то, что раньше сопровождалось панической атакой и вызывает страх.
Если вы агорафоб и боитесь выходить из дома. Начертите круги вокруг своего дома на разной дистанции. Ближний, средний дальний. Если вам страшно резко перемещаться между ареалами, можете раздробить их на более мелкие. Не 3 круга, а 5 скажем. Естественно, дальность между ними должна быть равномерна. Не сработает, если ближний и средний круг будет короткий, а дальний слишком далекий.
В каждом круге вы отмечаете места для посещения. Начинаете со своего двора, магазинов, парков, улиц и тд. Все то, что вы избегали. Пользование общественным транспортом в одиночку можно также включить.
5. Контакт со стимулом
Теперь вы начинаете посещать места, начиная с самого ближнего круга, заканчивая самым дальним. Ваша задача идти на встречу к страху. Вы убираете все охранительное поведение, перестаете себя спасать, избегать.
Что вам здесь необходимо делать?
Тут важно понять принцип паники. Основной принцип паники заключается в том, что нежелании паники, провоцирует панику. Сила действия равна силе противодействия. Чем сильнее я чего-то не хочу, тем сильнее это на меня влияет.
Чтобы научится не паниковать, нужно идти в состояние паники, идти в адреналин, а не избегать. Это единственный способ справиться с ПА, перестать ее избегать. Вы никуда не бежите и не спасаете себя.
Во время выброса адреналина, у вас поднимается напряжение. Вы начинаете его подавлять. Кого-то захлестывает тем, что вы вот-вот умрете, сойдете с ума, у вас остановится сердце, потеряете контроль и тд. Вы всячески пытаетесь это не допустить. Вы начинаете рефлекторно спасаться. Это ваша главная ошибка.
Вместо того чтобы пытаться контролировать свое состояние, перестаньте ему сопротивляться. Говорите себе: «Я знаю, что это моя вегетатика и сейчас в моей крови адреналин. Я не буду сейчас ничего делать». Тут метафора тонущего человека. Когда вам страшно, что вы вот-вот утонете, вы начинаете напрягаться, барахтаться, в итоге еще больше погружаетесь на дно. Но стоит вам расслабится, как вода сама выкидывает вас на поверхность.
Парадоксальная интенция – вместо того, чтобы пытаться подавить свою панику, говорите себе «давай еще сильнее, что-то как-то слабенько» «давай еще сильнее раз, давай еще сильнее два, давай еще сильнее три…» и так вы считаете до 33. С каждым счетом вы более настойчиво требуете усилить паническую атаку. Вы не пытаетесь бороться с этим состоянием, вы наоборот идете на встречу. Хорошо, усиливайся.
Вы также можете нормализовать свое дыхание параллельно. Делайте спокойный глубокий ровный вдох, задерживайте дыхание на 3 секунды, медленный выдох.
НЕ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕЛЬЗЯ СЕБЯ ПУГАТЬ. Тут важно понять разницу между усилением ПА и пуганием себя. Когда вы усиливаете ПА, это вы делаете сознательно. Вы пытаетесь "контролировать" страх. Сила действия равна силе противодействия. Вы перестаете с собой бороться и как бы возглавляете свой страх. Вы хотите, чтобы это напряжение было, вы позволяете ему существовать.
Ошибки – терпеть это состояние. Относится к нему страдальчески. Относится к нему как то, что вас убьет, вы потеряете контроль и сойдете с ума. НЕ НУЖНО УСИЛИВАТЬ ИДЕИ ИНФАРКТА, ИНСУЛЬТА, ШИЗОФРЕНИИ, ПОТЕРИ КОНТРОЛЯ И ТД. Когда вы себя пугаете остановкой сердца, вы только раскручиваете паническую атаку. Вернитесь к 1 и 2 пункту. Пока вы не поймете, что ваша вегетатика безопасна, ваши панические атаки не пройдут.
Ваша задача регулярно посещать места, где у вас была ПА. Если вы сходите 1 раз, результата не будет. При должном усилии вы сможете справиться с панической атакой в течение месяца. Для этого вам понадобится сила воли и мужества.
Вам нужен опыт, в котором вы смогли самостоятельно это пережить. Без помощи, без таблеток, без бегства. Так вы сами себе докажите, что вы сильный и можете с этим справится. Тут можно привести пример с драками. Если вы испугались, что вы получите увечья и избежали конфликта, вы по сути начали воспринимать себя как слабого и неспособного человека. Не на чем строить уважение к себе. Когда вы пошли на встречу к страху, пускай я пострадаю, но я с этим справлюсь и не буду трусом, вы доказываете себе, что вы можете постоять за себя, вы можете выдержать конфликтные ситуации, вы не даете себя в обиду. У вас растет уважение к себе, как к человеку, который справляется с трудностями. И это не про то, что нужно обязательно решать конфликты кулаками, это про то, чтобы уметь с ними справляться. Если у вас был опыт хождения на боевые секции, секции самообороны, вы могли заметить, как росла ваша уверенность в себе, потому что вы на своем опыте видели, что вы можете справиться. В случае чего, вы знаете как дать отпор. То же самое работает и с ПА. Пока у вас не будет собственного опыта, где вы справлялись с паническими атаками САМОСТОЯТЕЛЬНО, они никуда не исчезнут.
Докажите себе, что ваша вегетатика безопасна, ничего с ней не делайте, посмотрите, что будет происходить, когда вы перестанете сопротивляться, перестанете удерживать контроль, перестанете себя удерживать от остановки сердца, перестанете себя удерживать от схождения с ума. Докажите себе, что вы можете жить без охранительного поведения. Докажите себе, что вы не сойдете с ума, если не будете звонить в скорую, докажите себе, что вы не потеряете сознание, если будете одни в парке, докажите себе, что вы не задохнетесь в метро и тд. Каждый день вы практикуете доказательство самому себе, что вы можете с этим справится и что никуда бежать не надо.
Здесь более подробная инструкция - https://dzen.ru/media/psy_luar/kak-spravitsia-s-panicheskoi-atakoi-62a3f6e415d2132e4d6ec18c
#панические атаки #агорафобия #невроз #всд #паника #страх #кпт #психология #тревога #тревожность