Делюсь опытом похудения. Смогла сбросить больше 20 кг)
—————-
Привет, привет 👋 всем!!!
Сегодня вторая подборка обедов.
Про супы писать не буду, уже много сказано в прошлых статьях.
Сегодня мои обеды вышли на 490-510 ккал. Это очень сытно)
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
Вариант 1
Курица с грибами + макароны
СОСТАВ:
куриное филе - 120 гр.,
шампиньоны - 150 гр.,
лук - 30 гр.,
йогурт натуральный- 100 гр.,
макароны т/с - 30 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
сыр российский - 30 гр.
Только сейчас до меня дошло, что в этом обеде я не предложила вам салат из свежих овощей. С одной стороны, в блюдо входят шампиньоны, с другой…
В общем, если вы хотите свежих овощей (огурцы/ помидоры), то можно взять грамм 200, но придётся отказаться от йогурта или растительного масла (чтобы без особой потери вкуса в блюде)
Итак, лук нашинковать полукольцами. Филе нарезать на небольшие кусочки. Шампиньоны - произвольно.
В горячей сковороде на масле обжариваем лук. Я люблю, когда лук превращается в соус, поэтому жарю 1-2 минуты на сильном огне, пока лук не станет золотистым. Затем закрываю сковороду крышкой, убавляю огонь до минимального и лук тушится в своём соку минут 5-7.
Только после этого я кладу курицу. Опять прибавляю огонь и жарю курицу до румяности. Затем кладу шампиньоны. Сразу же подсаливаю, чтобы грибы пустили сок.
Закрываю крышкой и готовлю на медленном огне минут 25.
За 5 минут до готовности налить натуральный йогурт, довести до кипения и убавить огонь.
В конце добавить зелень и специи по вкусу.
Отдельно отварить макароны.
На тарелку выложить макароны, сверху - курицу с грибами. Посыпать всё тертым сыром.
КБЖУ - 502 ккал; 49,2/19,1/32,3
Вариант 2
Пицца за 5-7 минут
СОСТАВ:
яйцо куриное - 1 шт.,
кефир 3,2% (или натуральный йогурт) - 50 гр.,
мука - 2 ст.л.,
ветчина 5% - 100 гр.,
помидор - 100 гр.,
сыр российский - 30 гр.
соль, сода, зелень
Кто сказал, что на обед нельзя съесть пиццу? Если это вкусно и сытно, почему бы и да)
Тем более, и готовится быстро, и взять с собой на работу можно.
Девочки, повторюсь: если ваш мозг не воспринимает выпечку, как полноценную еду, предлагаю 2 варианта:
1/ съесть тарелку любого супа + 1/2-3/4 пиццы (в зависимости от калорийности супа; если суп больше овощной, то можно 3/4 пиццы съесть; если суп типа солянки, то достаточно половины пиццы)
2/ делаем в точности, как с завтраком. Готовим полноценный обед из других вариантов, хоть курицу с грибами и макаронами. И одновременно готовим пиццу. Но на обед съедаем только половину курицы с макаронами и половину пиццы. На следующий день обед повторяем)
Как готовить пиццу рассказывала. Напомню.
Сначала готовим начинку. Ветчину нарезать соломкой. Помидоры - произвольно. Сыр натереть на тёрке.
В чашке смешать яйцо и кефир. Я добавляю чуть-чуть соды. Оставляю на 1-2 минуты. Затем добавляю муку и разрыхлитель.
Тесто не солила! Соли хватает и в ветчине, и в сыре.
Тесто получается консистенции густой сметаны, как на оладьи.
На горячую сухую сковороду выливаю тесто и сразу ложкой разравниваю в круг.
Тесто моментально схватывается. Быстро выкладываю начинку: ветчину и помидоры. Сверху посыпаю сыром.
Закрываю крышкой и готовлю на медленном огне минут 5.
Пицца готова.
Если у вас нет маложирной ветчины, можно взять готовое куриное филе.
КБЖУ - 503 ккал; 36,5/22,7/38,2
Вариант 3
Говядина с чечевицей + винегрет
СОСТАВ:
говядина нежирная - 150 гр.,
лук - 30 гр.,
морковь - 50 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
чеснок, соль,
чечевица красная - 30 гр.,
винегрет - 150 гр.
Сразу напомню про винегрет: я его готовлю без картофеля, но добавляю кислое яблоко и консервированную фасоль. Рецепт и пропорции давала в подборке прошлой недели.
Калорийность моего винегрета всего 67 ккал на 100 гр.
Итак, мясо нарезать тонкими полосками. Лук - полукольцами. Морковь - брусочками.
Обжарить на масле мясо до румяности. Добавить лук и жарить пару минут, пока лук не станет прозрачным. Затем добавляем морковь и готовим, пока она не поменяет цвет.
Далее при необходимости вливаем немного кипящей воды и тушим под закрытой крышкой практически до полной готовности и мягкости мяса.
Минут за 5 до конца бросаем промытую красную чечевицу. Если надо, добавляем ещё воды.
Доводим до кипения и варим минут 5.
Подаем с винегретом.
КБЖУ - 508 ккал; 45/19,3/34,1
Вариант 4
Минтай + рис + греческий салат
СОСТАВ:
минтай филе - 200 гр.,
лук - 30 гр.,
морковь - 50 гр.,
помидор - 100 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
чеснок, соль, специи
рис - 30 гр.,
салат греческий - 200 гр.
Про салат греческий, как я его готовлю, уже писала. Напомню состав (на 2-3 порции):
перец сладкий зелёный - 1 шт. (80 гр. без семян),
огурец - 100 гр.,
помидоры - 200 гр.,
маслины - 40 гр.,
сиртаки - 70 гр.,
лимонный сок - 1 ст.л.,
оливковое масло - 1 ч.л.
Итак, готовим рыбу под овощной шубой.
На масле обжарить лук и морковь до готовности. Залить тертыми помидорами и тушить минут 5.
Кстати, такую заготовку можно замораживать. Проверено)
Теперь рыбу подсаливаем, укладываем на фольгу или бумагу для выпечки. Сверху раскладываем готовые овощи.
Отправляем в духовку при температуре 180 градусов на 25-30 минут.
На обед съедаем минтай с овощами + 200 грамм греческого салата.
КБЖУ - 480 ккал; 39/19,5/42,9
Вариант 5
Голень куриные + гречка + свежие овощи
СОСТАВ:
голени куриные ~ 2 шт. (220 гр),
гречка - 30 гр.,
огурец - 200 гр.
Голени можно просто отварить, но в последнее время бёдра и голени я готовлю так:
В сухую сковороду укладываю голени, слегка подсолив. Не использую ни масло, ни маринады.
Сверху закрываю фольгой и отправляю в духовку при температуре 180 градусов на 40 минут.
Затем убираю фольгу и запекаю ещё минут 10-15.
Мясо не пригорает, т.к. с голеней вытекает жир и в этом жиру они готовятся.
С голеней снимаем шкурку, ее не едим.
Отдельно отвариваем гречку.
Т.к. голени покалорийнее куриного филе, то на салат калорий не хватило. Используем только огурец и всего 200 грамм.
КБЖУ - 507 ккал; 51,6/23,2/24,8
Вариант 6
Горбуша запечённая + булгур + капустный салат
СОСТАВ:
горбуша - 200 гр.,
булгур - 30 гр.,
капуста - 50 гр.,
морковь - 100 гр.,
йогурт натуральный - 100 гр.,
лимон, соль, специи
Горбушу натереть солью и специями. Сверху выложить дольки лимона. Упаковать в фольгу или бумагу для выпечки и запечь в духовке.
Отдельно отварить булгур (или другую крупу, или макароны).
Для салата тонко нашинковать капусту, морковь натереть на тёрке. Смешать и заправить йогуртом.
КБЖУ - 492 ккал; 51,2/15,6/33,8
Вариант 7
Треска по-гречески + рис + винегрет
СОСТАВ:
треска филе - 200 гр.,
помидор - 100 гр.,
сметана 15% - 30 гр.,
зелень, чеснок,
сыр российский - 20 гр.,
рис - 30 гр.,
винегрет - 150 гр.
Помидор нарезать кубиком, чеснок раздавить, зелень порубить, сыр натереть на тёрке. Всё перемешать, добавив сметану.
Филе трески выложить в форму. На треску выложить всю овощную шубу. Запечь в духовке при температуре 180 градусов 20-25 минут.
Отдельно отварить рис и приготовить винегрет.
КБЖУ - 500 ккал; 47,3/15,7/42
Вот и все подборки. Напомню, вы можете выбрать любой вариант на свой вкус.
Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹А с меня новые подборки 😍
