И как выбрать полезный хлеб, обойдя маркетинговые уловки
Нутрициологи в один голос говорят: хлеб — это яд. Тренеры по фитнесу повторяют: хочешь похудеть — откажись от хлеба. Но так ли вреден самый древний продукт человечества, и сколько его можно есть без вреда для фигуры и здоровья? Да, в хлебе много углеводов, но это не делает его злом. Разберемся, почему разумное включение хлеба в рацион — хорошая идея.
Вредно ли есть хлеб каждый день: нет
Хлеб, как и другие зерновые, дает нам топливо, которое можно использовать для получения энергии. Он также содержит витамины группы B, минералы и пищевые волокна. Витамины группы В помогают регулировать обмен веществ и полезны для нервной системы. Минералы, такие как железо и магний, улучшают иммунитет и поддерживают необходимый уровень кислорода в крови. Пищевые волокна необходимы для здоровья кишечника. Так что включайте в свой рацион хлебобулочные изделия и другие злаковые. Только есть одно но — выбирайте правильный хлеб.
«Хлеб — замечательный продукт, — рассказывает Моника Аусландер Морено, доктор медицинских наук, основатель компании Essence Nutrition в Майами. — К сожалению, мы неправильно готовим его. Хлеб не должен долго храниться. Настоящий свежеиспеченный хлеб становится черствым в течение дня или двух при комнатной температуре. А хлеб из супермаркетов, который хранится неделями, часто содержит сахар, консерванты и химикаты, которых нет в домашнем хлебе или в караваях, купленных в небольшой местной пекарне».
Сколько хлеба в день можно есть без вреда для фигуры: 1,5-2 ломтика
Нутрициологи советуют включать в рацион любые злаковые. 1 порция злаковых это примерно 30 граммов. Для сравнения: толстый ломоть хлеба, отрезанный от круглой буханки, — примерно 90-100 граммов.
30 граммов злаков, необходимых вам в день, зависят еще и от вашего возраста, пола и уровня физической активности. В целом медики рекомендуют умеренно активным женщинам в возрасте от 19 до 50 лет потреблять шесть порций в день (1,5-2 толстых ломтика хлеба), а женщинам старше 50 лет — пять порций. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет нужно восемь порций (2,5 ломтика), мужчинам в возрасте от 31 до 50 — семь, а мужчинам старше 50 — шесть (2 ломтика). Детям требуется меньше порций, чем взрослым, а тем, кто регулярно занимается спортом или ведет активный образ жизни, нужно больше.
Если вы едите фасованный хлеб, внимательно читайте этикетки, чтобы знать состав выпечки и различия между марками и типами хлеба. Например, некоторые марки содержат 12 граммов углеводов на один ломтик, другие — 18 граммов. Точно так же один сорт хлеба может содержать больше клетчатки или меньше сахара, чем другой.
Какой хлеб самый полезный: цельнозерновой
Цельные зерна содержат больше питательных веществ и считаются самыми полезными из всех зерновых. Цельнозерновые продукты — это цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Диетологи рекомендуют: цельнозерновые продукты должны составлять как минимум половину всех зерновых, что вы едите. Рафинированные (очищенные) продукты измельчаются для удаления отрубей и зародышей (которые содержат практически все витамины и клетчатку), чтобы придать им более тонкую текстуру и большую стабильность при хранении. Очищенные зерна — это в первую очередь белый хлеб и белый рис. По мнению Совета по цельнозерновым продуктам США (Whole Grains Council), обогащенные зерна могут казаться намного более здоровыми, чем рафинированные, но разница лишь в том, что некоторые удаленные питательные вещества добавляются обратно. По словам Морено, в хлебе, выпеченном из цельного зерна — ржи, овса, полбы, — повышенное содержание клетчатки и витаминов. «Хлеб на закваске часто легче переваривается, так как при его глубоком брожении часть глютена почти полностью переваривается», — добавляет она.
Как выбрать полезный хлеб
Вот несколько маркетинговых уловок, о которых полезно знать при выборе хлеба.