«Физические упражнения вряд ли помогут вам похудеть, – утверждает Герман Понцер. – Зато они помогут вам выжить». Современные исследования говорят о том, что, как это ни покажется странным, физические нагрузки не является хорошим средством для борьбы с лишним весом, но служат идеальным инструментом для поддержания здоровья. При этом уровень ежедневной физической активности является одним из ярких критериев, отличающих людей от их предков – человекообразных обезьян.
Ленивые предки
Орангутанги, гориллы и бонобо ведут весьма ленный и праздный образ жизни. Обезьяны тратят от восьми до десяти часов в день на отдых, уход за собой и приём пищи перед тем как вечером окончательно отключиться на 9 или 10 часов сна. Шимпанзе и бонобо проходят около трёх километров в день, а гориллы и орангутанги и того меньше. Да, они конечно ещё лазают по деревьям. Шимпанзе, к примеру, ежедневно поднимаются примерно на 100 метров, что по расходам энергии эквивалентно ещё 1,5 километрам ходьбы. Орангутанги делают примерно то же самое, а гориллы поднимаются гораздо меньше.
У людей такие уровни физической активности были бы причиной серьёзных проблем со здоровьем. То, что мы делаем менее 10 000 шагов в день, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и нарушением обмена веществ. Взрослые в США обычно совершают около 5 000 шагов, что способствует появлению тревожных показателей уровня сахара и манифестации диабета II типа, которым страдает каждый десятый американец, и развитию болезней сердца, на которые приходится четверть всех смертей в США.
Исходя из данной статистики у обезьян должны быть большие проблемы со здоровьем. Пересчитав их ходьбу и лазание в шаги в день для сравнения между видами, мы видим, что человекообразные обезьяны редко набирают даже такое скромное их количество, как у сидячих людей, и никогда не приближаются к человеческому показателю в 10 000 шагов в день.
Гиподинамия — бич человека XXI века
У людей длительное сидение за рабочим столом или перед телевизором связано с повышенным риском заболеваний и сокращением продолжительности жизни даже среди лиц, практикующих физические упражнения. Гиподинамия по степени риска для здоровья стоит близко с курением, ежегодно убивая более пяти миллионов человек. Среди взрослых шотландцев, у тех, кто смотрел телевизор более двух часов в день, частота сердечных приступов увеличилась на 125%. Исследование, проведённое среди взрослых австралийцев, показало, что каждый час у телевизора сокращает продолжительность жизни на 22 минуты. Таким образом, к примеру, просмотр всех сезонов сериала «Игры престолов» обойдётся человеку в один день жизни на этой планете.
Тем не менее шимпанзе и другие человекообразные обезьяны остаются удивительно здоровыми при их обычно низком уровне физической активности. Даже в неволе сахарный диабет у них встречается редко, и кровяное давление не повышается с возрастом. Несмотря на естественный высокий уровень холестерина, артерии шимпанзе не затвердевают и не закупориваются. В результате у обезьян не развиваются сердечные заболевания, подобные человеческим и не случаются сердечные приступы из-за тромбоза коронарных артерий. Более того они остаются ещё и стройными. В 2016 году эволюционный биолог Герман Понцер из Университета Дьюка с группой сотрудников работал над измерением скорости метаболизма и структуры тела обезьян, живущих в зоопарках по всей территории США. Результаты были ошеломляющими: даже в неволе у горилл и орангутанов в среднем было всего 14–23% жира в организме, а у шимпанзе менее 10%, что сопоставимо с физической формой олимпийских спортсменов.
Охота и собирательство требовали от гоминид усердного труда ради пропитания. Продвижение вверх по пищевой цепочке означает, что еду труднее найти. В окружающем ландшафте гораздо больше растительных калорий, чем калорий животного происхождения. Охотники-собиратели удивительно активны, обычно они преодолевают пешком от 9 до 14 километров в день – примерно от 12 000 до 18 000 шагов. Работа, которую Дэвид Райхлен из Университета Аризоны, Брайан Вуд из Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе и Герман Понцер из Университета Дьюка провели с популяцией охотников-собирателей хадза в северной Танзании, ведущих такой же образ жизни, как и наши предки более 12 000 лет назад, показывает, что мужчины и женщины в этой группе за день демонстрируют больше физической активности, чем американцы за неделю, и путешествуют в три-пять раз дальше каждый день, чем любая из человекообразных обезьян. И они не страдают сахарным диабетом, ожирением, гипертонической болезнью, атеросклерозом, хроническим стрессом и депрессиями. Ранние представители человеческого рода, не будь таких технологических инноваций, как лук и стрелы, могли бы быть ещё более активными. В знаковой статье 2004 года Деннис Брамбл из Университета Юты и Дэниел Либерман из Гарварда утверждали, что наш род эволюционировал, чтобы бегать до изнеможения, указывая на ряд особенностей скелета Homo erectus, которые, по-видимому, отражают изменения произошедшие в результате бега на выносливость.
Физическая активность и мозг
Ни одна черта не развивается изолированно – мышцы, нервы и кости должны функционировать гармонично. И поведенческие черты ничем не отличаются. Когда поведенческая стратегия, в данном случае охота и собирательство, становится нормой, физиология приспосабливается к ней и даже зависит от неё.
Возьмём, к примеру, витамин С. Древние млекопитающие разработали многоступенчатый процесс самостоятельного производства этого важнейшего вещества – каскад ферментов, обеспечивающийся работой нескольких генов, который остаётся действующим у грызунов, плотоядных и многих других млекопитающих. Десятки миллионов лет назад наши предки-приматы настолько зациклились на употреблении фруктов, богатых витамином С, что его самостоятельный синтез стал ненужной тратой ресурсов. Их физиология адаптировалась к их поведению, при этом мутации накапливались в гене, необходимом на заключительном этапе синтеза и в итоге привели к его элиминации. Современные приматы и человек не могут вырабатывать витамин С. При отсутствии его в рационе питания они заболевают цингой и умирают.
Хотя давно известно, что физические упражнения полезны для нас, людей, мы только сейчас начинаем ценить множество способов адаптации собственной физиологии к активному образу жизни, к которому пришли наши предки, занимавшиеся охотой и собирательством. В этом задействованы почти все системы органов вплоть до клеточного уровня. Некоторые из самых захватывающих научных работ в этой области были сосредоточены на мозге. Наш мозг эволюционировал так, чтобы меньше спать даже в обществах без искусственного освещения или других современных ночных развлечений. Люди по всему земному шару – будь то народность хадза в африканской саванне, племя цимане в тропических лесах Амазонии или городские жители Нью-Йорка – спят около семи часов в сутки, что намного меньше, чем обезьяны. Райхлен и его коллеги показали, что наш мозг эволюционировал, чтобы вознаграждать длительную физическую активность, вырабатывая эндоканнабиноиды в ответ на аэробные упражнения, такие, к примеру, как бег трусцой. Райхлен и его единомышленники даже утверждали, что физические упражнения помогли обеспечить массовое увеличение объёма человеческого мозга, и что люди эволюционировали так, что для нормального его развития нам требуется физическая активность. Физические упражнения вызывают высвобождение нейротрофических молекул, которые способствуют нейрогенезу и росту мозга, и, как известно, улучшают память и предотвращают возрастное снижение когнитивных способностей.
Наши метаболические механизмы также эволюционировали, чтобы приспособиться к повышенной активности. Максимальное потребление кислорода человеком, наш VO2 max, по меньшей мере в четыре раза больше, чем у шимпанзе. Это увеличение в значительной степени связано с изменениями в мышцах наших ног, которые на 50% больше и имеют гораздо бо́льшую долю медленно сокращающихся волокон, и более устойчивы к усталости, чем мышцы ног человекообразных обезьян. Люди обладают также бо́льшим количеством красных кровяных телец, которые доставляют кислород к работающим мышцам. Но адаптация к физическим упражнениям, по-видимому, происходит ещё глубже, увеличивая скорость, с которой наши клетки функционируют и сжигают калории. Исследования Понцера, Росса, Райхлена и других показали, что у людей развился более быстрый метаболизм, обеспечивающий топливо для повышенной физической активности и других энергетически ценных качеств, которые выделяют людей, включая их головной мозг.
Жизнь в движении
Все эти данные указывают на новый взгляд на физическую активность. Со времён ажиотажа вокруг ношения спандекса с целью увеличения потоотделения в 1980-х годах в США физические упражнения подавались как способ похудеть или как дополнение к нашему образу жизни, заботящееся о здоровье, например, продукты с овсяными отрубями. Физические упражнения не просто являются желательными, они жизненно необходимы. И как бы странно не прозвучало, вероятно, единственное, что они в значительной мере не приносят ценного для здоровья – это потеря веса. Наши тела эволюционировали так, что требуют ежедневной физической активности, и, следовательно, физические упражнения не столько заставляют их работать больше, сколько заставляют работать лучше. Исследования, проведённые в лаборатории Понцера и в ряде других исследовательских центрах, показали, что физическая активность мало влияет на ежедневные затраты энергии (охотники-собиратели хадза сжигают такое же количество калорий каждый день, как и жители Запада, ведущие сидячий образ жизни), что является одной из причин, по которой физические упражнения служат плохим средством для похудения. Вместо этого физические упражнения регулируют то, как организм расходует энергию, и координируют жизненно важные задачи.
Недавние достижения в области метаболомики (изучение метаболических профилей) показали, что тренирующиеся мышцы высвобождают в организме сотни сигнальных молекул, и мы только начинаем осознавать всю степень их физиологического воздействия. Упражнения на выносливость уменьшают хроническое воспаление, серьёзный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Физическая активность снижает уровень стероидных гормонов – тестостерона, эстрогена и прогестерона в состоянии покоя, что помогает объяснить уменьшение частоты случаев рака репродуктивной системы среди взрослых, которые регулярно занимаются спортом. Физические упражнения могут сгладить утренний подъём уровня кортизола, гормона стресса. Известно, что это снижает инсулинорезистентность, непосредственный механизм, лежащий в основе диабета II типа и помогает транспортировать глюкозу в запасы мышечного гликогена вместо жира. Регулярные физические упражнения повышают эффективность нашей иммунной системы в борьбе с инфекцией, особенно с возрастом. Даже лёгкая активность, такая как стояние вместо сидения, заставляет мышцы вырабатывать ферменты, которые помогают выводить жир из циркулирующей крови.
Неудивительно, что у групп населения, подобных хадза, не развиваются болезни сердца, диабет или другие недуги, от которых страдают индустриальные страны. Но нам не нужно подражать охотникам-собирателям или бегать марафоны, чтобы пожинать плоды более эволюционно осознанной жизни. Урок таких групп, как хадза, цимане и других, заключается в том, что постоянство имеет большее значение, чем интенсивность. Они всё время на ногах и двигаются от восхода до заката. Мы можем подражать этим же привычкам, ходить пешком или ездить на велосипеде вместо того, чтобы водить машину, подниматься по лестнице вместо использования лифта и находить активные способы работать и развлекаться.
Недавнее исследование почтовых служащих в Глазго показывает нам, как это может выглядеть. Эти мужчины и женщины не являлись заядлыми спортсменами, но были активны в течение всего дня, разнося почту. У тех, кто сделал 15 000 шагов или проводил на ногах семь часов в день (цифры, аналогичные тем, что мы видим у хадза), было лучшее состояние сердечно-сосудистой системы и отсутствие метаболических заболеваний.
Мы могли бы извлечь и другие уроки из жизни таких групп, как хадза. Помимо регулярных физических нагрузок и сбалансированного пищевого рациона, повседневная жизнь представителей этих культур полна свежего воздуха, дружеского общения и пребывания в кругу семьи. Точно неизвестно, как эти факторы влияют на здоровье охотников-собирателей, но можно предположить, что их отсутствие способствует хроническому стрессу в развитом мире, что, в свою очередь, приводит ожирению и болезням.
Принять более физически активный образ жизни было бы легче, если бы нам не приходилось бороться с ленью и обжорством, унаследованных от обезьян. Подобно витамину С для наших человекообразных предков, физические упражнения были постоянны и неизбежны в течение последних двух миллионов лет эволюции гоминидов. Сегодня, будучи хозяевами своей судьбы, мы даём обезьянам внутри нас слишком много права голоса в том, как нам жить: наедаемся легкоусвояемой калорийной пищей, лежим перед телевизором вместо того, чтобы ходить, часами сидим в социальных сетях вместо живого общения. Нам порой забавно видеть человеческие черты в обезьянах, но следует обеспокоиться, когда мы начинаем видеть обезьяньи повадки в самих себе.
Платформа Дзен по определённым причинам меняет алгоритмы показов. Если вы уверены, что подписаны на канал рекомендуется проверить это в связи с возможной автоматической отпиской.
Также материалы по теме «Человек и его здоровье»: