Стресс не только мешает действовать рационально, но и плохо сказывается на здоровье. Разумеется, мы не можем контролировать события и обстановку вокруг, но скорректировать свои реакции на них — вполне реально.
Психосоматолог Екатерина Тур рассказала, как взять под контроль эмоции и сохранять спокойствие и мотивацию.
Как справиться с тревожными мыслями о будущем
Вызов «на ковер» к начальнику, экзамены, даже поход к зубному — почти каждый день мы сталкиваемся с ситуациями, исход которых внушает тревогу. Один из способов побороть волнение — представить самый плохой вариант развития событий. Например, что вас уволили, лишили стипендии и так далее. Затем нужно продумать стратегию дальнейшего поведения.
Станет понятно, что вы сможете преодолеть потенциальные проблемы даже при самом страшном варианте развития событий. А значит, нет смысла бояться и тревожиться.- Екатерина Тур, Психосоматолог
Порой страх внушают более глобальные проблемы: экономический кризис, пандемия, стихийные бедствия. В этом случае можно прибегнуть к информационной гигиене и меньше времени посвящать новостям.
Есть процессы, которые неподвластны человеку. Но волноваться о том, что мы не можем контролировать, — бессмысленно. Лучше направить всю энергию и внимание на то, чем можно управлять.- Екатерина Тур, Психосоматолог
А чтобы не испытывать информационного голода, достаточно просматривать только самые важные новости. Можно выбрать два новостных канала, которым вы доверяете, и выделить на их просмотр определенное время (например, по 15 минут два раза в день).
Что делать при неожиданном стрессе
Сокращение штата на работе, просрочка кредита или внезапная ссора с близкими могут привести к ощущению потери контроля. В таких ситуациях необходимы более действенные меры. Вот шесть способов, которые быстро помогут справиться со стрессом:
Дышите
После проживания первой стадии стресса можно использовать дыхательные техники. Глубокое дыхание поможет расслабиться и успокоить нервную систему. Вот несколько эффективных схем:
- Глубоко вдохнув — досчитать до четырех, задержав дыхание — досчитать до четырех, выдохнув — досчитать до четырех, задержав дыхание — досчитать до четырех.
- Глубоко вдохнув — досчитать до четырех, задержав дыхание — досчитать до восьми, выдыхая через рот — досчитать до 16.
- Вдохнув — досчитать до четырех, задержать дыхание — досчитать до семи, выдыхая — досчитать до восьми.
- Зажать правую ноздрю, вдохнуть через левую, закрыть обе ноздри и задержать дыхание насколько возможно. Выдыхать через правую ноздрю.
Переключите внимание
Еще один эффективный метод — техника «5х5», используемая для борьбы с паническими атаками. Нужно найти вокруг себя пять разных предметов и дать каждому предмету по пять характеристик. Например: «Передо мной желтый стул, он удобный, у него потертая спинка, сломанная ножка, он сделан из кожи».
Техника основана на переключении внимания в момент здесь и сейчас. Пока разум занимается анализом, внутренние переживания постепенно сглаживаются.- Екатерина Тур, Психосоматолог
Медитируйте
Если есть возможность, уделите хотя бы несколько минут медитации. Этот метод также помогает «выйти из своей головы», сосредоточиться на ощущениях в теле и дыхании и перестать паниковать.
Существуют специальные приложения и видео, которые помогают войти в медитативное состояние.
Можно заниматься этим разово или на постоянной основе, чтобы создать накопительный эффект.- Екатерина Тур, Психосоматолог
Двигайтесь
Быстрая ходьба, бег, отжимания и любые другие виды физической активности помогут снять стресс. Одно занятие облегчает состояние на несколько часов, а регулярные нагрузки имеют накопительный эффект.
Займитесь творчеством
Подойдет любой вид деятельности, который вас умиротворяет и приносит радость. Если есть возможность, уделите полчаса вязанию, рисованию или судоку.
Можно петь, танцевать, играть на музыкальных инструментах. Главное — перенаправить навязчивые мысли и тревогу в правильное русло.- Екатерина Тур, Психосоматолог
Запишите свои чувства
Зафиксировать тревожные мысли на бумаге — хороший способ перестать снова и снова прокручивать их в голове.
Нужно выплеснуть на бумагу все, что беспокоит, не стесняясь в выражениях, не думая о правилах.- Екатерина Тур, Психосоматолог
Чтобы минимизировать стресс, также важно наладить режим дня, высыпаться, не забывать об отдыхе и о правильном питании.
У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
Мария Сальникова, Екатерина Тур, «Спорт-Экспресс»