Независимо от хронологического старения, за 8-5 лет до последней менструации начинает меняться композиционный состав тела. Начинается ускоренное увеличение жировой массы и потеря мышечной ткани. Крайнее проявление этого процесса - саркопения, это когда вместо мышц - жировая ткань, а вес при этом может быть и не увеличенный.
Поэтому очень важно ещё задолго до окончания менструаций заняться сохранением мышечной массы и композиционным составом тела.
Что же можно сделать? Узнаем вместе с гинекологом, нутрициологом сервиса ДокМа Натальей Мартыновой.
Действовать нужно в двух направлениях:
- Физическая активность
- Особенности рациона
Для сохранения мышц крайне важно адекватное содержание белка в ежедневном рационе. Белок должен присутствовать в каждом основном приёме пище - завтраке, обеде и ужине.
Какие же источники белка существуют?
Животные:
- Мясо птиц, животных, субпродукты
- Рыба, морепродукты
- Яйца
- Молочные продукты низкой жирности - творог, сыр, молоко, йогурт и др.
Растительные:
- Крупы: гречка, бурый рис, овсяная крупа (не быстрого приготовления), пшено, цельнозерновой булгур.
- Бобовые: фасоль, нут, горох сухой, чечевица.
- Орехи: грецкие, фундук, миндаль, арахис, бразильские.
- Семечки: тыквенные, подсолнечника, очищенные ядра конопли, чиа.
Дополнительные белковые добавки:
различные виды протеинов - конопляный, сывороточный и др., готовые протеиновые напитки.
Лучше всего рассчитать суточную норму белка индивидуально, в зависимости от образа жизни, физической активности и веса.
Когда стоит обратиться к нутрициологу?
- Вы не знаете достаточное ли у Вас количество белка в рационе и сколько вообще его нужно съедать? 🤷
- Не понятно, а сколько нужно съесть фасоли, мяса и гречки?
- Как составить сбалансированную тарелку 🥗, чтобы белок присутствовал в каждом приеме пищи?
- Нужно разобраться - нужны ли дополнительные источники белка или его достаточно поступает с пищей?
____________________
Если у вас есть любые вопросы по питанию, обращайтесь на онлайн-консультацию по нутрициологии к Наталье Мартыновой на нашем сервисе DocMa.
Обратиться к специалисту онлайн или найти врача в своем городе вы можете на сайте Docma.ru.
____________________
Вы знаете, есть обследования, которые часто назначают рутинно, но они не несут в себе диагностической ценности и являются пустой тратой денег. Читайте в статье на нашем канале: топ-5 бесполезных анализов в гинекологии.