- Вы чувствуете, что теряете контроль?
- Не знаете, что сделать, чтобы успокоиться?
- Как контролировать свои нервы?
Каждый может столкнуться с ситуацией, которая просто выводит его из равновесия. Вы научитесь успокаиваться практически в ситуации.
Относитесь к следующему списку как к указанию различных способов, из которых вы можете выбрать наиболее подходящие для вас. Протестируйте и посмотрите, что работает для вас.
Присоединяйся к нашему Карьерному блогу в телеграмм и получай лайфхаки на каждый день про поиск работы мечты и IT рекрутинг!
Однако не расстраивайтесь слишком быстро — реальных эффектов вам придется дождаться. Эти методы также стоит использовать превентивно , и не только в ситуации, когда вас уже одолевает тревога, с которой вы не можете справиться.
Самое главное — регулярность — тогда чувство потери контроля над эмоциями будет все реже и легче контролироваться.
Во-первых, дайте себе минутку на размышление — если вы довольно часто испытываете стрессовые моменты, возможно, стоит переосмыслить свой образ жизни.
Трудоголизм, недосыпание, стрессовые условия жизни и различные заболевания могут сделать вас менее устойчивыми к стрессу. В этом случае необходимы изменения, а не просто изучение техник релаксации.
МЕТОД 1: Практикуйте правильное дыхание
Эффективность дыхательных упражнений для успокоения нервов основана на насыщении организма кислородом и замедлении работы сердца и, таким образом, на снижении концентрации кортизола в крови (то есть гормона, ответственного за чувство стресса и тревоги).
Одной из дыхательных техник для успокоения является так называемое «отслеживание дыхания» .
Как это сделать?
Человек, использующий этот метод, должен удобно сидеть или стоять и сосредоточиться на своем дыхании.
Сосредоточьтесь на ощущении, куда направляется вдыхаемый воздух, а затем медленно выдохните, концентрируясь на его потоке . Следуя по пути своего дыхания, сделайте десять медленных вдохов и выдохов.
Дыхательные упражнения могут быть полезны для людей, у которых проблемы с засыпанием из-за чрезмерного стресса. Замедление дыхания, глубокие вдохи и медленные выдохи помогают успокоиться, успокоиться и быстро заснуть.
МЕТОД 2: считайте в уме
Вы попали в сложную ситуацию, которая вывела вас из равновесия и вам нужно быстро реагировать? Не всегда есть время на прогулку, зарядку или сон.
Как тогда быстро успокоиться?
Считай в уме!
Некоторые бессознательно используют этот метод, но если вы еще не пробовали - стоит попробовать.
Просто сосредоточьтесь на мгновение (вы можете закрыть глаза), сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, считая до десяти .
Сосредоточение внимания на счете помогает отвлечься от того, что укрепляет ваши нервы.
Вы можете повторить это несколько раз по мере необходимости.
Постарайтесь выдохнуть как можно медленнее через рот и сосредоточьтесь на этом и расслабьте мышцы.
Опустите плечи, выпрямите спину и вернитесь к нормальному дыханию. Вся процедура занимает всего несколько секунд и имеет большое значение и успокаивает ваши нервы.
Рекомендуем к прочтению: Как найти работу на Linkedin. Видеообзор по созданию бизнес аккаунта
МЕТОД 3: практика релаксации
Одной из самых известных релаксационных тренировок является тренировка Джейкобсона. Это результат работы доктора Эдмунда Джейкобсона, американского психиатра начала двадцатого века.
Эта техника основана на напряжении и расслаблении мышц в определенном порядке. Важным элементом также является сосредоточение внимания на той части мышц , которая напрягается и расслабляется.
В этом методе вы попеременно сосредотачиваетесь на напряжении и расслаблении мышц, начиная с нижней части тела и продвигаясь вверх .
Вот порядок, рекомендованный доктором Джейкобсоном: Ноги (правая, затем левая), Икры, Бедра, Ягодицы, Нижняя часть живота, Живот, Грудь, Плечи, Шея, Челюсть, Язык, Глаза, Лоб.
МЕТОД 4: медитируйте
Медитация — очень модный способ регулярно заботиться о своем душевном равновесии.
Вы добьетесь наилучших результатов, если будете применять этот метод регулярно.
Ежедневное посвящение даже нескольких минут , например пяти, через несколько дней может привести к действительно большим изменениям в вашей жизни.
Вы также можете попробовать медитировать временно — когда вы уже нервничаете и хотите эффективно успокоиться.
Как правильно медитировать?
Начать свое медитативное приключение рекомендуется с так называемой техники сосредоточенного внимания .
Он заключается в концентрации внимания на одном объекте в течение определенного периода времени — чаще всего это дыхание. Поначалу это может вызвать много трудностей, поэтому стоит начинать с коротких сеансов, постепенно их продлевая.
Также стоит попробовать визуализацию во время медитации. Представьте себе тихое место и успокаивающие образы, чтобы расслабить тело и успокоить бегущие мысли.
В настоящее время все еще ведется интенсивная работа по изучению мозга медитирующих и отслеживанию возникающих различий.
Из проведенных до сих пор исследований мы можем сделать вывод, среди прочего, что медитация стимулирует участки мозга, отвечающие, например, за концентрацию и эмоциональный контроль.
МЕТОД 5: Двигайтесь
Насыщение организма кислородом и выработка эндорфинов во время физической активности — один из самых известных и эффективных способов успокоиться.
Физическая активность снижает концентрацию кортизола в организме (то есть гормона, отвечающего за стресс) и повышает уровень эндорфинов, называемых гормонами счастья.
Спорт – хорошая реакция на стрессовое событие – в проблемной ситуации бег, спортзал или даже небольшая прогулка позволяют снять негативные эмоции и более спокойно взглянуть на проблему.
Регулярные занятия спортом помогут вам систематически «использовать себя» , благодаря чему вы будете реже терять контроль над своими нервами.
Йогу очень часто рекомендуют для успокоения — это правильно, но если вам не нравится эта дисциплина или по каким-то причинам вы не можете ее практиковать — свободно ищите то, что принесет вам радость и удовлетворение: это может быть любая физическая активность .
Принуждение себя к деятельности, которая вам не нравится, только усилит разочарование и затруднит выполнение регулярных физических упражнений.
МЕТОД 6: Получите все микроэлементы
Поговорка «ты то, что ты ешь» часто воспринимается с долей скептицизма. Жаль, потому что в этом есть настоящая мудрость.
Тот факт, что здоровое питание влияет на фигуру и работоспособность организма, наверное, для вас очевиден, но знаете ли вы, что оно также влияет на здоровье и психическое благополучие?
Дефицит некоторых микроэлементов может вызвать у вас вялость, раздражительность и даже симптомы, похожие на симптомы депрессии . Точно так же потребление слишком большого количества определенных ингредиентов может привести к чрезмерной раздражительности.
Например , витамин D , известный как «солнечный витамин», является одним из ключевых, когда речь идет о психическом благополучии.
Он вырабатывается человеческим организмом из-за воздействия солнца, но мы также получаем его из пищи — например, из морской рыбы, яичных желтков или сыра.
Его недостаток может проявляться очень похоже на депрессию – то есть понижением настроения, вялостью, раздражительностью, а также большей склонностью к потере контроля над эмоциями.
Почти все знают, насколько важен кальций в уходе за здоровыми костями. Однако мало кто знает, что нервозность и депрессивные симптомы также являются примерами дефицита кальция (гипокальциемия).
Кальций входит в состав молока, молочных продуктов и рыбы.
Чрезмерная раздражительность также очень часто связана с дефицитом магния. Его отличными источниками являются шпинат, гречка, соя или тыквенные семечки.
Также следует помнить, что чрезмерное употребление кофе способствует вымыванию этого ингредиента из организма.
Диета и стимуляторы
Если вы чувствуете, что вас заведомо сопровождает подавленное настроение и чрезмерная нервозность – стоит сделать анализы , благодаря которым врач оценит, не хватает ли вам какого-либо из ключевых ингредиентов.
Также всегда полезно улучшить свой рацион — введение большего количества овощей и ограничение обработанных продуктов оказывает реальное влияние на качество вашего психического и физического благополучия.
В дополнение к самой пище, вам также следует обратить внимание на другие вещества, которые вы принимаете. Стимуляторы, такие как алкоголь, кофе и сигареты, повышают кровяное давление и усиливают нервозность.
Сигареты особенно вредны, так как курильщики часто говорят, что им нужно пойти покурить, чтобы снять стресс и успокоить нервы.
Однако происходит обратное – никотин оказывает стимулирующее действие , курение повышает артериальное давление и учащает сердцебиение, что усиливает чувство нервозности.
МЕТОД 7: Попробуйте травяные настои
Хотя травы, которые пьют от нервов, могут показаться устаревшим методом, не случайно они уже много лет рекомендуются для успокоения.
Как действуют травы?
Седации мы можем быть обязаны главным образом спазмолитическому эффекту (например, душицы) и снижению артериального давления (например, мелиссы).
В начале очень хорошо попробовать настой мелиссы . Это проверенная и безопасная трава, годами используемая при расшатанных нервах. Это также очень дешево и легкодоступно - в аптеках вы получите травы, закрытые в удобные пакетики.
Мелисса оказывает успокаивающее действие и помогает заснуть , поэтому лучше всего пить ее прямо перед сном. Дополнительным преимуществом является его положительное влияние на пищеварительную систему.
Одной из наиболее часто рекомендуемых трав для успокоения мыслей является зверобой . Его успокаивающие свойства, а также доступность и натуральность метода убеждают многих.
Зверобой следует принимать максимум 4 недели. Это также агент , который вступает в реакцию с лекарствами — например, гормональными контрацептивами или антидепрессантами .
Если вы решили использовать зверобой или любые другие травы - обязательно сообщите об этом врачу (если вы принимаете какие-либо лекарства на постоянной основе, заранее убедитесь, что зверобой не конфликтует с ними).
Помимо питья настоев, травы также могут быть очень эффективными благодаря своему запаху . Отличным примером является лаванда , которую стоит добавлять, например, в ванну. Его аромат успокаивает нервы и облегчает засыпание.
Рекомендуем к прочтению: Как организовать день удаленщику. Инструменты для эффективной работы
МЕТОД 8: Слушайте музыку
Музыкальная терапия — научно доказанный способ лечения расшатанных нервов. По возможности посещайте курсы музыкальной терапии. Если нет — можете смело пользоваться благами музыки и дома.
В науке, к сожалению, нет однозначного ответа, какую музыку правильно использовать для успокоения.
Реакция человека на то или иное произведение зависит от многих факторов, в том числе от личностных особенностей, музыкальности, возраста и музыкальных предпочтений.
Интуитивно мы знаем, что музыка, которая должна успокаивать, сама должна быть спокойной — отсюда частые рекомендации простых классических произведений и спокойных баллад , а также избегание сильных звуков металла или электронной музыки.
Здесь лучше всего работает метод проб и ошибок — постарайтесь проникнуться музыкой и определить, какая песня вызывает у вас какие эмоции. Благодаря этому вы сможете найти песни, до которых можно дотянуться в сложной ситуации и быстро расслабиться.
Тем более, что положительные личные ассоциации с данной песней могут помочь достичь чувства расслабления.
МЕТОД 9: выйдите на свежий воздух
Этот способ очень простой и быстрый. Если вы хотите контролировать свои нервы, ваш лучший союзник — это дыхание. Особенно свежий, свежий воздух.
Выйдите на прогулку, на балкон или хотя бы выгляните в окно.
Глубоко вдохните свежий воздух, посмотрите на деревья и постарайтесь расслабиться.
Постарайтесь полностью отдаться ощущениям своих органов чувств, почувствуйте запах вдыхаемого воздуха и медленно выпустите его из легких.
МЕТОД 10: Придумайте свой индивидуальный способ
Наверняка есть что-то, что вам нравится, что делает вас расслабленным и счастливым.
Для каждого человека это могут быть совершенно разные вещи - игра на инструменте, раскраски, сбор головоломок, решение судоку, чтение книг, просмотр сериалов, секс, вождение, готовка, уборка... список бесконечен !
Стоит подумать о том, что является вашей «ступенькой» и использовать ее в своих интересах. Вы даже можете составить список таких занятий и обращаться к нему по мере необходимости, чтобы быстро придумать, как контролировать свои нервы.
Это конец списка способов успокоиться.
Не останавливайтесь на чтении — испытайте вышеописанные методы на практике и научитесь лучше контролировать свои эмоции и успокаивать нервы.
Рекомендуем к прочтению: 7 вопросов, которые можно задать в конце интервью работодателю (2 часть)