Похудела до 54 кг, сбросив 20+ кг и удерживаю вес 5 лет. Делюсь опытом и рецептами.
——————-
Привет, привет 👋 всем!!!
В этот раз я не составляла список продуктов на неделю. Он нужен? Ведь вы теперь сами планируете своё меню. Думаю, нужно составить список основных продуктов, а количество вы будете менять на своё усмотрение.
Итак, завтраки.. хочу напомнить, что завтрак очень нужен худеющим. Даже, если вы в данный момент не голодны, нужно хоть что-то съесть утром.
Тем самым вы успокоите и свой мозг, и желудок, говоря, что еда есть, голод не предвидится. К обеду подойдёте также не с зверским аппетитом, сметая потом всё на своём пути, а с лёгким чувством голода.
Вы не должны допускать сильного голода!!
Даже, если вы едите по моим меню, не все блюда могут вам подойти. Какая-то еда не принесёт вам долгого насыщения.
Запоминайте или отмечайте себе, какие блюда вас насыщают, а какие - нет.
Старайтесь оставить в своём меню только те блюда, что вам вкусны и насыщают надолго.
Тогда похудение пройдёт максимально вкусно и без срывов.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
Вариант 1
Творожные вафли с йогуртом
СОСТАВ:
творог 5% - 120 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
мука - 25 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
йогурт натуральный - 50 гр.
В блендере смешать все ингредиенты, кроме йогурта.
Смазать вафельницу маслом и вылить тесто. Запечь вафли до румяности с двух сторон.
Готовые вафли полить йогуртом.
Если у вас нет вафельницы, можно приготовить творожные оладьи.
КБЖУ - 399 ккал; 32,7/18,8/24,3
Вариант 2
Бутерброд с яйцами-скрэмбл и рыбой
СОСТАВ:
яйца куриные - 2 шт.,
творог 5% - 50 гр.,
помидор - 100 гр.,
хлебцы тонкие - 2 шт. (12 гр.) или хлеб (1 тонкий кусочек)
рыба с/с - 50 гр.
Яйца смешать с творогом, добавить соль и зелень. Вылить яичную массу на сковороду и сразу лопаткой собрать яичницу от внешних краев к центру. Получаем яичницу- скрэмбл.
Выложить на хлеб яичницу и рыбу.
КБЖУ - 425 ккал; 37,1/23,8/14,3
Если вы не любите рыбу на завтрак, то можно приготовить другой вариант.
Вариант 3
Яичница с творогом и сыром
СОСТАВ:
яйца куриные - 2 шт.,
творог 5% - 50 гр.,
помидор - 100 гр.,
хлебцы тонкие - 2 шт. (12 гр.) или хлеб (1 тонкий кусочек)
сыр российский - 30 гр.
Нарезаем сыр на очень тонкие пластинки. Смотрите, у меня в руках всего 30 грамм сыра, разрезанных на 6 пластинок.
Творог смешать с зеленью.
Взбалтываем яйца и выливаем на горячую сковороду. Яйца моментально схватываются.
Выкладываем сыр и творог
Складываем яичницу пополам.
Подаём с хлебом и помидорами.
КБЖУ - 421 ккал; 32,8/25,1/14,4
Вариант 4
ПП-хачапури
СОСТАВ:
творог 5% - 80 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
мука - 35 гр.,
сыр сулугуни - 30 гр.
Яйцо разделить на желток и белок.
Смешать творог, яичный белок и муку. Должно получиться в меру густое тесто.
Мокрыми руками сформировать лодочку, выложить на бумагу для выпечки. Запечь в духовке при температуре 180 градусов минут 20-25.
Я не кладу в тесто много муки, поэтому при выпечке лодочка может немного поменять форму. Как минимум, у меня середка лодочки надувается. Тогда вилкой я делаю проколы и ложкой выдавливаю воздух. Лодочка возвращает свою форму.
На дно лодочки тру сыр и сверху выкладываю яичный желток.
Отправляю в духовку ещё минут на 5-7.
КБЖУ - 398 ккал; 30,6/18,1/28
Вариант 5
Пшённая каша с тыквой и изюмом
СОСТАВ:
пшено - 30 гр.,
молоко 2,5% - 100 гр.,
тыква - 100 гр.,
изюм - 30 гр.,
хлебцы тонкие - 2 шт.,
сыр российский - 30 гр.
Тыкву натереть на крупной тёрке. Изюм промыть.
Залить пшено кипятком и варить минут 10-15.
Затем в кашу добавить тыкву, изюм. Залить молоком и варить ещё 10-15 минут, чтобы крупа разварилась, а тыква стала мягкой.
К каше подаём бутерброд из хлебцов и сыра.
КБЖУ - 416 ккал; 16,2/13,3/60,3
Вариант 6
Гречневая каша + яйцо + огурец и сыр
СОСТАВ:
гречка - 30 гр.,
яйцо - 1 шт.,
сыр российский - 30 гр.,
огурец - 200 гр.,
молоко 2,5% - 150 гр. ИЛИ масло сливочное - 10 гр.
Отварить гречку. В кашу добавить молоко ИЛИ сливочное масло. Что-то одно!! На ваш вкус.
Яйцо отварить. Сыр нарезать на очень тонкие пластинки. Огурцы и яйцо также нарезать на пластинки.
Приготовить закуску: на огурец выложить яйцо и сыр (не нашла фото, но вы видели, как я это делаю)
Как вариант, если вы не любите просто гречку. Можно на масле поджарить лук до мягкости и уже потом смешать с гречкой. Тогда огурцы берём меньше.
КБЖУ - 406 ккал; 20,2/24,8/25,3
Вариант 7
Ленивый штрудель
СОСТАВ:
лаваш тонкий - 30 гр.,
творог 5% - 100 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
яблоко - 50 гр.,
грецкие орехи - 15 гр.
Яблоко почистить и нарезать небольшими кубиками.
Яйцо разделить на желток и белок.
Творог смешать с белком. По вкусу можно добавить заменитель сахара.
На лаваш размазать творог, сверху выложить яблоки.
Свернуть в рулет.
Сверху рулет смазать яичным желтком. И запечь в духовке до румяности. Недолго.
КБЖУ - 419 ккал; 30,1/22,5/25,8
Уф.. варианты завтраков на следующую неделю готовы! Выбирайте на свой вкус и не забывайте учитывать свою суточную норму калорий.
Жду от вас лайки и любые комментарии (хоть смайлик 🙂). С меня - новые подборки 🥰
