Навязчивые мысли - как с ними бороться?
Сразу скажу, что именно такая постановка вопроса крайне непродуктивна.
Но сначала теория для любителей теории.
Хотя с другой стороны это никакая не теория. Это нейробиологическое объяснение того, как работает мозг.
В высших разделах гиперсети мозга можно условно выделить две специфические нейросети: TPN и TNN. Task Positive Network и Task Negative Netvork.
TPN состоит из четырех структур: островок (лат. insula), соматосенсорная кора, передняя поясная извилина (ACC) и дорсолатеральная префронтальная кора (dlPFC), которая обеспечивает "Я" активность.
TNN (второе название DMN - default mode network) состоит из миндалины, гиппокампа, задней поясной извилины (PCC), медиальной префронтальной коры (mPFC) и ещё кое-чего по мелочи.
В чём функциональное отличие TPN и TNN? В том, что сеть TPN занимается решением конкретных задач под управлением "Я". А TNN - это сеть для свободного блуждания по чертогам разума, для автоматизмов, случайных озарений, внутренних монологов и диалогов, и в том числе для навязчивых циклических мыслей.
В идеале TPN и TNN взаимоисключающие структуры. Когда одна работает, другая молчит. Как только у Вас нет конкретного дела, включается TNN/DMN. Как только Вы осознанно занялись конкретной задачей - это будет означать, что включилась TPN, а TNN погасла.
Но бывает конечно же и так, что в тех задачах, где вы особо не напрягаетесь, параллельно работают обе сети.
Итак, что происходит, когда появилась НАВЯЗЧИВАЯ МЫСЛЬ?
Картина будет следующей:
"Я" молчит и является свидетелем того, что в TNN самопроизвольно активировалась какая-то навязчивая мысль.
Что в этом случае можно и нужно сделать?
У нас есть два варианта:
- либо мы принимаем решение активно думать альтернативную мысль, которую мы ЛИЧНО придумали думать, и тогда навязчивая мысль сама затухнет,
- либо мы возглавляем навязчивую мысль. В буквальном смысле мы начинаем думать с использованием местоимения "Я": "Я хочу думать о том, что {текст навязчивой мысли}".
Не можешь подавить восстание - возглавь его!
А далее тут же без паузы вопрос:
"С какой ЦЕЛЬЮ я хочу думать о том, что {текст навязчивой мысли}?"
И сразу же переводим внимание на обдумывание ЦЕЛИ. Можем обосновать цель этой мысли?
Если ДА, то Оkей, действуем. У нас есть наша цель.
Если Я осознаю, что Я хочу сделать что-либо с определённой целью, и я осознаю последствия этого, то я имею полное право это делать. В буквальном смысле электро-биохимическая энергия мысли по нейронным путям перенаправляется в действие.
Если же обоснования НЕТ, то...
...Проверяем, в каком состоянии находится {навязчивая мысль}. Она всё ещё активна?
Теоретически она должна затухнуть. Потому что мы перевели её из TNN в TPN. Она утратила циклическую автономность. Она стала частью другой нейро-цепочки.
Если этого по какой-либо причине не произошло, то начинаем сначала. Значит, где-то отвлеклись, расслабились, утратили решительность.
Вот и весь алгоритм. Причём этот алгоритм состоит из тех же самых 5-ти пунктов, что и "5 слагаемых психического здоровья", только в форме вопроса.
Такой алгоритм нужно повторять применительно к каждой навязчивой мысли, чтобы начать его воспроизводить легко и непринуждённо.
Со временем вы обнаружите, что активность TNN-нейросети существенно снизится. И автоматические мысли станут возникать всё реже и реже. Вплоть до молчания TNN в те моменты, когда TPN прекратила свою работу. Представляете? - Вы молчите, ничего не делаете, а в голове т и ш и н а . . . Ну, не кайф ли?
Дополнительная вариация на эту же тему.
Автор: Вадим Субботин
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru