Кетогенная диета по доктору Бергу сейчас на слуху, но ее предшественница, диета Аткинса, является оригинальной версией этого ограничительного подхода к питанию . «Аткинс и кето — это диеты с низким содержанием углеводов , которые могут способствовать снижению веса.
Кето содержит гораздо больше жира, чем Аткинс, основное различие между Аткинсом и кето заключается в том, что вы постепенно увеличиваете потребление углеводов на Аткинсе. Но углеводы остаются очень низком уровне, что позволяет вашему телу оставаться в кетозе и сжигать кетоны для получения энергии».
Сегодня диета, также называемая диетическим подходом Аткинса, существует в трех вариантах.
Аткинс 20 предназначен для людей, которые:
- Хотят сбросить более 20 кг.
- Иметь окружность талии более 88,9 см (женщины) или 101,6см (мужчины)
- Наличие преддиабета или диабета 2 типа
Аткинс 40 предназначен для людей, которые:
- Хотят сбросить менее менее 20 кг.
- Беременны или кормят грудью
- Требуют диету с более широким разнообразием продуктов
Аткинс 100 предназначен для людей, которые:
- Хотят сохранить свой текущий вес
- Беременны
- Кормят грудью и пытаетесь поддерживать свой вес
Прежде чем пробовать какую-либо версию диеты Аткинса, особенно если вы беременны и рассматриваете какой-либо план Аткинса, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Обзор 3 планов диеты Аткинса
Все формы диеты Аткинса сосредоточены на ограничении так называемых чистых углеводов (в том числе в овощах) и делают акцент на употреблении белка и полезных видов жира. Отдельные углеводы снова добавляются в ваш рацион, когда вы начинаете приближаться к своей цели по снижению веса.
Аткинс определяет чистые углеводы как граммы углеводов за вычетом граммов клетчатки и граммов сахарных спиртов.
Atkins 20 и Atkins 40 включают в себя различные фазы, в то время как Atkins 100 считается подходом к образу жизни и требует потребления не более 100 чистых углеводов в день. В Atkins 20 ваша начальная «индукционная» фаза ограничивает вас до 20 граммов чистых углеводов, в то время как в Atkins 40 ваша индукционная фаза ограничивает вас до 40 г чистых углеводов, что дает вам немного больше гибкости в еде. вы можете есть в начале (в том числе, например, некоторые фрукты). В Аткинсе 20 вы снова добавляете чистые углеводы в свой рацион с шагом в 5 г (20, 25, 30 и т. д.), а в Аткинсе 40 вы добавляете чистые углеводы обратно в свой рацион с шагом в 10 г.
Аткинс 20
Чтобы ускорить процесс похудения на Atkins 20, вы можете потреблять некоторые из следующих продуктов:
- Основные овощи, такие как брокколи , шпинат, китайская капуста и огурцы.
- Белки, такие как яйца , курица и говядина
- Вся рыба, в том числе лосось, треска, камбала и сельдь
- Сливочное и оливковое масло
- Некоторые сыры , такие как чеддер, козий, швейцарский и пармезан
Аткинс 40
Если вы следуете плану Аткинса 40, вы можете есть все вышеперечисленное, а также следующие продукты (при условии, что чистые углеводы не превышают 40 г в день):
- Орехи и семена
- Бобовые (фасоль)
- Фрукты
- Крахмалистые овощи, такие как кабачки, картофель и свекла
- Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, цельнозерновой рис и макаронные изделия из цельнозерновой муки.
Аткинс 100
Худеющие на Atkins 100 могут есть практически все продукты, если вы не превышаете 100 г чистых углеводов в день. Углеводы могут быстро накапливаться, если вы едите сахар или рафинированные углеводы, поэтому лучше ограничить или избегать их.
Смысл диеты Аткинса заключается в том, что если вы считаете и ограничиваете углеводы — ваше тело будет вынуждено сжигать жировые запасы для получения энергии, тем самым способствуя снижению веса. Как и во многих других причудливых диетах , основная идея состоит в том, чтобы перестать есть продукты, приготовленные из рафинированной муки и сахара. Но если вы пытаетесь следовать диете Аткинса 20, даже цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов находятся в списке запрещенных к употреблению продуктов, пока вы не достигнете поддерживающей фазы.
Что входит в 4 этапа диеты Аткинса?
Варианты диеты Аткинса 20 и Аткинса 40 разделены на разные фазы.
Фаза 1
Первая фаза, индукция, может длиться от двух недель до многих месяцев, в зависимости от ваших целей.
Фаза 2
Следующая фаза, которая фокусируется на постоянной потере веса, позволяет вам постепенно увеличивать общее количество углеводов в день.
Atkins 20 На втором этапе Atkins 20 вы добавите больше чистых углеводов с шагом в 5 г и разнообразите свой рацион ягодами, богатыми антиоксидантами, некоторыми орехами и семенами, а также большим количеством овощей.
(В плане Аткинса 20 технически есть две фазы: фаза 2 и фаза 3, причем фаза 3 начинается, когда вы находитесь в пределах 4,5 кг. от вашего целевого веса. Обе фазы сосредоточены на добавлении углеводов обратно в ваш рацион, в то время как вы продолжаете худеть.)
Аткинс 40. На втором этапе этого плана вы добавляете больше углеводов с шагом в 10 г, главным образом за счет увеличения размера порций. Диета рекомендует переходить к этой фазе, когда вы находитесь в пределах 5кг. от вашего целевого веса.
Вы можете продолжать увеличивать количество углеводов в обоих планах, пока не увидите, что потеря веса замедлится или остановится. В этот момент, в зависимости от того, насколько вы близки к желаемому весу, вы можете перейти к поддержанию веса или сократить потребление углеводов, если потеря веса слишком замедлилась. Поскольку белки и жиры дают больше сытости, чем рафинированные углеводы, идея состоит в том, что вы будете съедать меньше, но при этом чувствовать себя сытым на каждом этапе.
Фаза 3
Заключительный этап, который вы начинаете, когда вы достигли своего целевого веса и поддерживали его в течение как минимум месяца, представляет собой план поддержания веса на всю жизнь, поддерживая ежедневное потребление чистых углеводов примерно на уровне от 80 до 100 г.
Продукты, которые следует есть и избегать на диете Аткинса
Все планы рекомендуют избегать сахара и рафинированных углеводов, объясняет Попек. Кроме того, вот некоторые из основных продуктов, которые вам нужно есть и избегать в каждом плане:
Список продуктов Atkins 20
- Ешьте: овощи, такие как шпинат, цветная капуста, брокколи и другие; полезные жиры, такие как оливковое масло и сливочное масло; орехи и семена; и большинство сыров
- Избегайте: фруктов, таких как ананасы и манго; крахмалистые овощи , такие как картофель; и зерна, по крайней мере, на начальном этапе
Список продуктов Atkins 40 и Atkins 100
- Ешьте: все продукты, рекомендованные для Аткинса 20, а также фрукты, такие как вишня, ягоды и дыни; бобовые; некоторые крахмалистые овощи, такие как кабачки и картофель; и цельнозерновые
- Избегайте: белых или обработанных углеводов, таких как белый хлеб или крендельки, а также скрытых источников сахара.
Могут ли вегетарианцы и веганы собл
Диета Аткинса: полное руководство
юдать диету Аткинса?
Да, вегетарианцы и веганы могут следовать диете Аткинса, хотя достижение целей по потреблению белка будет более сложным, поскольку многие источники белка, такие как рыба и мясо (и молочные продукты для веганов), запрещены.
Веганы и вегетарианцы, соблюдающие диету Аткинса, также должны принимать поливитамины и добавки с рыбьим жиром (или льняное масло для веганов), чтобы получать достаточное количество питательных веществ. Также рекомендуется, чтобы те, кто придерживается версии диеты Эко Аткинса, сразу переходили на Аткинс 20, фазу 2 или Аткинс 40, поскольку фаза индукции может быть очень сложной.
