Похоже, что одним из устойчивых модных словечек, поразивших мир диет, является «кето» — это относится к кетогенной диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Но что такое кетогенная диета и подходит ли вам программа похудения? Давайте посмотрим поближе, прежде чем пытаться изменить свои привычки в еде и образ жизни.
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета основана на том принципе, что, сокращая углеводы в организме, которые являются его основным источником энергии, вы можете заставить организм сжигать жир в качестве топлива, тем самым максимизируя потерю веса. Когда вы потребляете продукты, содержащие углеводы, организм превращает эти углеводы в глюкозу или сахар в крови, который затем использует для получения энергии.
Целью кетогенной диеты является ограничение потребления углеводов , чтобы организму приходилось расщеплять жир для получения энергии. Когда это происходит, жир расщепляется в печени с образованием кетонов , которые являются побочными продуктами вашего метаболизма. Эти кетоны затем используются для подпитки организма в отсутствие глюкозы.
Как соблюдать кетогенную диету
Существует несколько типов кето , но, по сути, чтобы достичь состояния кетоза , вы должны резко сократить количество потребляемых углеводов. (Вы можете использовать кетогенный калькулятор , чтобы создать индивидуальный план питания.) Данные показывают, что средний россиянин в возрасте 20 лет и старше потребляет 46,4 процента своих ежедневных калорий из углеводов, а средняя россиянка старше 20 лет потребляет 48,2 процента своих ежедневных калорий. из углеводов.
Но в классической кетогенной диете, которая изначально использовалась для лечения судорожных приступов, от 80 до 90 процентов калорий приходится на жиры, от 5 до 15 процентов — на белки и от 5 до 10 процентов — на углеводы.
Модифицированная версия кетогенной диеты, которая позволяет вам потреблять белок более свободно — от 20 до 30 процентов от общего количества калорий — с тем же ограничением углеводов , является наиболее часто используемой версией диеты сегодня. Некоторыми из целей последней версии кетогенной диеты являются потеря веса, управление весом и улучшение спортивных результатов.
Что такое кетоз?
Кетогенная диета для похудения основана на идее, что перевод организма в состояние кетоза максимизирует потерю жира. Кетоз — это нормальный метаболический процесс, который возникает, когда в организме недостаточно запасов глюкозы для получения энергии. Когда эти запасы истощаются, организм прибегает к сжиганию накопленного жира для получения энергии вместо углеводов. В ходе этого процесса образуются кислоты, называемые кетонами, которые накапливаются в организме и могут использоваться для получения энергии.
Как узнать, находитесь ли вы в кетозе?
Чтобы выяснить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, проверьте мочу на наличие кетонов. Вы можете приобрести кетоновые полоски в Интернете или в розничной аптеке. Полоска с положительным тестом на кетоны указывает на то, что вы достигли состояния кетоза.
Многие люди связывают повышенные кетоны с неотложной медицинской помощью при диабете , известной как кетоацидоз, но пищевой кетоз, связанный с кетогенной диетой, и диабетический кетоацидоз — это очень разные состояния.
Кетоз против диабетического кетоацидоза (ДКА)
Для людей с диабетом быстрое повышение уровня кетонов может сигнализировать о проблеме со здоровьем, который требует немедленной медицинской помощи. Когда гормон инсулин отсутствует или его недостаточно (или организм слишком устойчив к инсулину, чтобы позволить ему доставлять глюкозу в клетки для получения энергии), организм не может использовать глюкозу в качестве топлива. Инсулин помогает переправлять глюкозу в наши клетки и мышцы для получения энергии. Вместо этого в этом случае тело прибегает к сжиганию накопленного жира для получения энергии в процессе кетоза, что приводит к накоплению кетонов в организме.
Поскольку кетоны накапливаются в кровотоке человека с диабетом, они делают кровь более кислой, что может привести к состоянию, известному как кетоацидоз.
Потенциальная польза для здоровья и риски кето-диеты
Если вы поищите в Интернете термин «кето-диета», вы найдете множество заявлений о пользе для здоровья, связанных с кетогенной диетой. Но прежде чем вы попробуете этот подход, важно знать, что говорит наука о том, как он может повлиять на ваше здоровье. А именно, вы захотите узнать о потенциальных опасностях кето-диеты.
Риск: вы можете испытывать усталость и другие симптомы в результате кето-гриппа
Одним из наиболее распространенных побочных эффектов начала кетогенной диеты является « кето-грипп ». Этот термин описывает часто неприятные, вызывающие усталость симптомы, которые возникают, когда организм приспосабливается от высокоуглеводной диеты к низкоуглеводной . Во время кето-гриппа запасы глюкозы в организме начинают истощаться, и организм начинает приспосабливаться к производству и использованию кетонов в качестве энергии.
Симптомы кето-гриппа включают головную боль, усталость, головокружение, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, судороги и диарею. Эти побочные эффекты обычно уменьшаются и исчезают примерно через две недели. Но чтобы уменьшить последствия любого дискомфорта, просто подумайте о медленном переходе на кетогенную диету, а не о том, чтобы спешить изменить свои привычки в еде. Постепенно снижая потребление углеводов и постепенно увеличивая потребление пищевых жиров, вы можете перейти с меньшим негативным воздействием и потенциально полностью предотвратить кето-грипп.
Риск: у вас могут возникнуть запоры, если вы не едите достаточно фруктов и овощей
Исключение многих злаков и фруктов с таким большим акцентом на жиры может вызвать ряд побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта . Кето запоры и диарея не редкость.
Риск: у вас может развиться опасный дефицит питательных веществ
Исключение пищевых групп может быть проблематичным. «Кетогенные диеты часто содержат мало кальция, витамина D , магния и фолиевой кислоты , что со временем может привести к дефициту питательных веществ , если диета не спланирована тщательно.
Риск: вы можете нанести вред своему сердцу из-за того, что диета делает акцент на животном жире и белке
Исследования показывают, что зависимость от диеты, богатой животными жирами и белками, также может оказать негативное влияние на здоровье сердца. Эта диета не предназначена для тех, у кого есть риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или у кого они уже диагностированы.
Это означает, что если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина , высокое кровяное давление (гипертония) , вам следует соблюдать осторожность при соблюдении этой диеты. Сильная зависимость диеты от жиров, особенно насыщенных, может повысить уровень холестерина , что еще больше увеличит ваши шансы на развитие сердечных заболеваний в будущем.
Риск: вы можете столкнуться с опасным низким уровнем сахара в крови, если у вас диабет
Для любого человека с диабетом обсуждение диетических изменений — особенно таких радикальных, как те, которые требует кетогенная диета — с вашим лечащим врачом имеет важное значение. Поскольку углеводы расщепляются на глюкозу в крови, исключение углеводов из вашего рациона может привести к быстрому падению уровня углеводов в зависимости от вашего текущего режима приема лекарств. Такое изменение может потребовать значительных корректировок лекарств и инсулина, чтобы предотвратить опасные побочные эффекты, такие как низкий уровень сахара в крови.
Риск: вы можете столкнуться с циклическим изменением веса и негативным влиянием на ваш метаболизм
Помимо изменений в физическом здоровье, одной из самых больших проблем кетогенной диеты может быть ее долгосрочное соблюдение. Это очень сложная диета, которой нужно придерживаться и поддерживать. Соблюдение требований является сложной задачей, потому что оно очень строгая диета.
Преимущество: вы можете увидеть улучшения в своих спортивных результатах.
Для спортсменов исследования кето-диеты подчеркивают потенциальные улучшения спортивных результатов, особенно когда речь идет о выносливости.
Преимущество: вы можете похудеть быстро, но не обязательно больше, чем на других диетах.
Если вы хотите похудеть, одним из преимуществ кетогенной диеты может быть подавление аппетита. Обзор этой формы питания предполагает, что она может помочь снизить аппетит, но то, как это происходит на самом деле, требует дальнейшего изучения.
Очень низкокалорийные кетогенные диеты могут помочь людям с избыточным весом или ожирением снизить ИМТ , уменьшить окружность талии и снизить уровни A1C , общего холестерина, триглицеридов и артериального давления.
Преимущество: вы можете увидеть лучший контроль уровня глюкозы в крови, если у вас диабет 2 типа
Для людей с диабетом адаптация диеты с очень низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета, может дать некоторые преимущества, когда речь идет о контроле уровня глюкозы.
