Живот и бока – проблемные зоны, справиться с которыми поможет только комплексный подход. Скручиваний и наклонов с гантелями недостаточно, чтобы убрать «спасательный круг» на талии. Лучше всего работают функциональные упражнения для похудения живота и боков, о которых мы сегодня расскажем. А если не знаете, с чего начать, приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где опытные тренеры помогут вам избавиться от самых сложных проблемных зон.
Принципы тренировки для похудения живота и боков
У каждого человека подкожно-жировая клетчатка распределяется неравномерно, формируя «проблемные зоны». У кого-то лишний кусок торта откладывается на бедрах, у кого-то – на талии. В обоих случаях необходим индивидуальный подход к тренировкам. Если вы хотите похудеть в области живота и боков, то вам помогут такие правила:
- Комбинируйте кардио и силовые тренировки. Например, 20 минут на беговой дорожке и 40 минут на тренажерах. Если занимаетесь дома, то делайте длительную кардио-разминку с прыжками, бегом на месте, выпрыгиваниями и другими динамичными упражнениями;
- Запишитесь на функциональные тренировки, например, в клубе «Мультиспорт» можно сходить на Bosy, Tabata, кроссфит и другие групповые занятия в стиле ВИИТ;
- Тренируйтесь не реже 3-х раз в неделю по часу-полтора;
- Каждый день проходите 6000 шагов (приблизительно 1 час ходьбы);
- Уделяйте больше внимания прокачиванию мышц кора, от состояния которых зависит рельеф живота и талии;
- Откажитесь от упражнений, которые увеличивают косые мышцы живота, в том числе наклоны с гантелями, иначе вы сделаете бока еще больше;
- Следите за питанием: в два раза уменьшите простые углеводы и увеличьте количество белка.
Такие простые правила помогут вам уже за месяц значительно похудеть в области талии.
Лучшие упражнения от живота и боков дома
Для тренировки понадобится пара гантелей весом по 2 кг (для женщин) или 4 кг (для мужчин). Далее следуйте такому плану:
- 5-минутная разминка в стиле кардио: бег на месте, прыжки со скакалкой, прыжки на одной ноге, выпрыгивания из приседаний, выпады с прыжками.
- Планка на прямых руках – 40-60 секунд;
- Берпи с отжиманиями – 5-8 раз;
- Боксирование на месте с гантелями в руках – 1 минута;
- Повороты корпуса стоя с гантелями – 1 минута;
- Приседания на одной ноге с опорой на стену – 10 раз для каждой ноги;
- Приставные шаги в полуприседе с гантелями – 1 минута;
- Боковая планка на каждую сторону – по 30 секунд;
- Скалолаз – 40-60 секунд;
- Планка на предплечьях – 30 секунд;
- 5-минутное кардио, как в разминке;
- 5-минутная заминка-растяжка: собака мордой вниз/вверх, поза кобры, поза ребенка, скрутки для позвоночника, складка сидя.
Паузы между упражнениями не предусмотрены, но если тяжело, вы можете отдыхать 30 секунд после каждого упражнения. После одного круга отдохните 2 минуты и выполните тренировку еще 2 раза.
Еще больше эффективных упражнений для похудения живота и боков вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт». Приходите на занятия!