Продолжаю освещать подготовку к соревнованиям одного из моих учеников в реальном времени.
Понедельник 06 марта 2023г
Суставная разминка по анатомическому признаку ( сверху вниз, 10-15 минут).
Круговые вращения прямыми руками одновременно, 1 кг в каждой руке 50+50 повторений
Гиперэкстензия 3х15 повторений
Грудь
Жим штанги лёжа 60х10; 80х5; 60х10; 100х5; 60х10; 115х5; 60х10; 125х5; 60х10; 135х5
Разводка 4х12 повторений
Бицепс
Подъем штанги стоя 24 повторения 8+8+8/ 4 подхода
Подъем гантели через скамью Ларри Скотта 4х12 повторений
Предплечье
Подъем штанги хват сверху 4х12 повторений
Пресс
В тренажёре 3х30 повторений
Растяжка
Перед тренировкой обязательно нужно размяться, поэтому делаем суставную разминку по анатомическому признаку. Начинаем с вращения головы по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Делаем по 10 повторений в каждую сторону ( одно повторение это один полный оборот). Далее переходим на вращения кистей, локтей, так же по 10 повторений в каждую сторону и на каждый сустав. Далее круговые вращения прямых рук в плечевом суставе одновременно, вперед и назад по 10 повторений. Следующим делаем вращение таза по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений. Наклоны корпуса вперед, также 10 повторений. Далее вращения в коленом и голеностопном суставах, так же по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений.
Все делаем интенсивно и без отягощений. Время 10-15 минут.
Дальше по плану дополнительная разминка плечевого сустава, это круговые вращения вперед и назад прямыми руками одновременно, 1 кг в каждой руке 50+50 повторений. Делаем 50 махов вперед и 50 махов назад с максимально возможной амплитудой. В каждой руке гантели по 1 кг, больше не надо.
Переходим на гиперэкстензию 3х15 повторений. Я сам делаю без веса, но если есть желание и силы, можно взять блин или гантели не больше 20 кг. Перебирать с весом не стоит, помните это упражнение для разминки и укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
На предыдущей неделе спортсмен с хорошим запасом справился с весом, поэтому сделаем такой вариант жима: 60х10; 80х5; 60х10; 100х5; 60х10; 115х5; 60х10; 125х5; 60х10; 135х5. Отдых между разминочными подходами 3-5 минут, на рабочем весе, после 100 кг, 7-10 минут. Не торопимся и не спешим, выдерживаем временной интервал отдыха. Сила спешки не любит! )
Техника в жиме лежа это отдельная тема, очень много нюансов. У меня есть статья посвященная этому. Обязательно к ознакомлению!
Разводка 4х12 повторений
Обычная разводка на горизонтальной скамье. Делать без фанатизма и мега весов, это не силовое упражнение, а на растяжку. Лучше сделать с меньшим весом и медленнее по скорости, без рывков и резких движений.
Бицепс
Подъем штанги стоя 24 повторения 8+8+8/ 4 подхода
Подъем штанги стоя на бицепс, можно работать как прямым, так и изогнутым грифом. По технике: сначала 8 повторений нижней части амплитуды, потом 8 повторений верхней части амплитуды и полных 8 повторений. Без отдыха и с одним весом. Это один подход, таких 4 подхода. Делаем технично, красиво, без рывков. Голова смотрит вперёд, не кивать!
Подъем гантели через скамью Ларри Скотта 4х12 повторений
Подъем гантели через скамью Ларри Скотта поочередно, сначала одной рукой, потом второй. По технике: удобное сидячее положение, рука на трицепсе лежит на скамье, спина прямая, голова смотрит вперед. Делаем технично, красиво, без рывков. Голова смотрит вперед, не кивать!
Предплечье
Подъем штанги хват сверху 4х12 повторений
Силовой вариант этого упражнения, можно взять штангу чуть тяжелее, если есть запас по силе. По технике: Максимально вверх и максимально вниз. С весом штанги не увлекаться, лучше сделать чище, будет эффективнее.
Пресс
В тренажёре 3х30 повторений. Ничего сложного, смотри фото.
Заканчиваем тренировку растяжкой. Упражнений огромное количество, каждый выбирает свое. Растягиваем те группы мышц, которые нагружали. Достаточно по одному упражнению на одну группу мышц.
Как правильно подбирать вес в подсобных упражнениях: первый подход должен быть разминочным, на второй вес добавляется ближе к рабочему, третий и четвертый рабочие подходы. Например: подъем гантелей стоя на бицепс, 7.5 кг – первый подход, 10 кг- второй подход, 12.5 кг – третий и четвертый подход. На крайний подход можно взять и 15 кг, если есть запас по силе и уверенность, что этот подход будет выполнен технично и без лишних движений. Старайтесь максимально изолировать ту группу мышц, которую нагружаете.
Так необходимо подбирать вес во всех подсобных упражнениях. Работать технично, красиво, без рывков. Лучше взять меньше вес и сделать медленнее по скорости, это будет гораздо эффективнее.
Спасибо, что дочитали статью и поставили лайк. Чем больше лайков, тем больше людей увидит этот полезный материал. Этим небольшим усилием для вас, двинем жим лёжа в массы.
Так же читайте предыдущие статьи по тренировкам.