И как перестроиться на другой режим с минимальными последствиями для здоровья.
В современном мире жизнь не останавливается с заходом солнца, и без ночных смен не обойтись: больницы, аэропорты и даже некоторые супермаркеты работают 24 часа в сутки. Научно доказано, что работа по ночам вредна для здоровья, в том числе для сердечно-сосудистой системы, а также увеличивает риск заболеть сахарным диабетом II типа.
Но способы минимизировать ущерб от бессонных ночей все-таки есть. Как сохранить здоровье и не терять эффективность даже при работе по ночам, рассказываем вместе с сомнологом.
Какой график лучше — сменный или ночнойКак минимизировать риски при работе ночьюКак выстроить график при сменной работеКак оставаться эффективным на работе ночью
Какой график лучше — сменный или ночной
Иногда сменный график предпочитают ночному в надежде, что если хоть иногда отсыпаться ночью, такая работа в меньшей степени отразится на самочувствии. К сожалению, все не так просто.
При «прыгающем» режиме сна циркадные ритмы не успевают перестроиться, а это негативно сказывается на работе внутренних органов, гормональной системе, обмене веществ. Люди, которые работают посменно, жалуются на невозможность отоспаться даже в выходные, потому что сбитые циркадные ритмы провоцируют бессонницу. Не отказываясь от сменного графика, наладить режим бывает сложно. Более того, проблемы могут сохраняться и позже, когда человек уже сменил работу.- Ирина Завалко, Врач невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук
Хотя ночной график и сложнее сочетать с полноценной социальной жизнью, чем сменный, приспособиться к нему физически проще. Для этого нужно следовать определенным рекомендациям.
Нужно, чтобы организм воспринимал ночь как время активности, а день как время для сна. Так как обычно это отрезок, близкий к восьми часам, начинающийся в 8-10 утра, то остается часть светлого времени суток на бодрствование.- Ирина Завалко, Врач невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук
Как минимизировать риски при работе ночью
Если вы работаете ночью, следует:
- поддерживать в помещении, где вы находитесь, яркое освещение;
- завтракать, обедать и ужинать — приемы пищи должны быть регулярными.
А для дневных часов актуальны такие правила:
- по выходным спите в те же дневные часы, когда вы спите в рабочие дни;
- не допускайте попадания яркого света в глаза и по дороге с ночной работы домой: надевайте темные очки, по возможности быстро садитесь в машину или спускайтесь в метро.
Как выстроить график при сменной работе
Вот несколько рекомендаций, которые помогут сделать жизнь при гибком графике комфортнее.
По возможности отдавайте предпочтение 8-12 часовым, а не суточным сменам.
Выбирайте график, где ночные и дневные смены будут чередоваться или очень редко (например, месяц работы днем — месяц работы ночью), или, наоборот, каждый день (предпочтительнее всего так: первый день — утренняя смена, второй день — вечерняя, третий день — ночная, четвертый день — отдых).
После ночной смены есть несколько вариантов развития событий. Можно вернуться домой в тех же темных очках и поспать утром сколько хочется — особенно если завтра снова ночная смена. Или постараться не ложиться спать днем, а лечь спать вечером. Такая схема подойдет, если на следующий день предстоит работа в дневную смену или выходной.
Прислушивайтесь к организму и в выходные дни придерживайтесь режима, который для вас комфортен.
Проконсультируйтесь с врачом на тему приема мелатонина, так как сменный график — одно из показаний, чтобы его принимать.
Как оставаться эффективным на работе ночью
Сохранять ясность ума и бодрость духа во время ночной работы будет легче, если:
- поспать или даже немного полежать вечером или прямо перед тем, как начать работу;
- поесть перед выходом на работу;
- вздремнуть 10-15 минут в течение рабочей смены, если есть возможность;
- на работе питаться не только быстрыми углеводами, которые помогают взбодриться, а придерживаться сбалансированного питания;
- не злоупотреблять энергетиками, особенно во вторую половину смены — это может помешать заснуть утром.
У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
Руслана Бобкова, Ирина Завалко, «Спорт-Экспресс»