Крупы: какие выбрать, нужно ли замачивать? Где содержится глютен? Список из 7 самых полезных и 7 не рекомендованных

А вы знаете, в каких крупах содержится глютен и почему не стоит его употреблять? А нужно ли замачивать злаки перед употреблением? Я собрала всю информацию, которую следует знать каждому при выборе круп в рацион - какие стоит исключить, а какие включить в привычку, какие есть советы и правила по приготовлению :) Читай до конца, чтобы собрать весь пазл!

На фото не все полезные варианты, только те, что оказались в моем шкафу на момент написания статьи :) Минимум 9 вариантов я могу порекомендовать для рациона. Но для начала стоит разобрать, какие НЕ нужно употреблять и почему.

Список из 7 круп, содержащих глютен, которые стоит исключить из рациона:

• Пшеничная крупа/ пшеница - самый неблагополучный злак, потому что к глютену содержит еще и агглютинин(белок зародышей пшеницы), который оказывает воспалительное действие на организм
• Кускус - мелкая дробленная пшеница
• Булгур - молодая пшеница
• Манная крупа - мелкая пшеница, рафинированный углевод = переработанный продукт = чистый сахар в организме
• Полба - дикая пшеница, из всех перечисленных выше круп из пшеницы, полба наименее "вредная", поэтому если вы совсем не можете без пшеницы, можно оставить только ее в рационе, но это точно продукт не на каждый день
• Рожь/ржаная мука - вы можете встретить в основном в хлебе, стоит минимизировать/лучше исключить
• Ячмень, ячневая каша, перловка - это, конечно, лучше, чем пшеница, но точно также как рожь стоит минимизировать/лучше исключить

Что такое глютен и в чем проблема?

• Глютен - белок, отвечает за вязкость и клейкость именно поэтому его
  называют клейковиной
• Глютен агрессивно воздействует на наш организм, даже здоровому человеку избыток клейковины может навредить
• В таких злаковых, как пшеница, ячмень, рожь и их производных
  содержатся белки глютеновой группы
• Большая часть населения мира в настоящее время избегает содержащих глютен зерен по разным причинам, включая чувствительность, непереносимость и аллергические реакции. Глютен относят к продуктам воспаления
• Есть заболевания, которые ассоциированы с глютеном и его исключают строго и навсегда
• Его слишком много в наше время: глютен добавляют в выпечку, колбасные изделия, сладости, соусы, майонезы, кисломолочную продукцию. Прибавьте еще хлеб, макароны, крупы

Выводы делайте сами - стоит ли есть то, что уже потенциально может вам навредить в то время как есть огромное количество полезных круп и продуктов без этого белка?

7 полезных круп для вашего рациона:

Информация в каждом продукте по минералам и витаминам указана в последовательности от наибольшего к наименьшему на 100г в сухом виде: "лидеры" - крупы, больше всего содержащие тот или иной витамин/минерал, "богат" - содержит свыше 25% от суточной нормы

Рис

• Выбирайте бурый, черный, дикий
• Дикий рис богат минералами: фосфор, цинк, медь, марганец, магний, содержит железо, калий, кальций, селен и натрий, витамины группы B, A, E, K, бета-каротин
• Бурый рис: лидер #3 среди круп(после теф и овсянки) по содержанию марганца, богат минералами: фосфор, магний, медь и витаминами B6, B1, B5, B3 содержит цинк, железо, калий кальций, натрий, витамины В9 и B2
• Старайтесь избегать белый шлифованный рис - это переработанный продукт = рафинированный углевод = ничего в себе полезного не содержит, только заберет энергию и витамины/минералы на переработку организмом
• Содержание клетчатки на 100 г сухого продукта: дикий 6,2 г, бурый - 3,4 г
• Как и другие злаки нужно замачивать, чтобы снизить влияние антинутриентов: коричневый от 3 часов, дикий - от 5

Пшено/просо

• Это зерно травянистого растения Просо, не имеет отношение к пшенице
• Крупа богата минералами - медь(#3 после зеленой гречи и теф) и марганец
• Содержит фосфор, железо, магний, цинк, селен, кальций, натрий и витамины группы B, К и E
• Содержание клетчатки - 8,5 г
• Замачивать от 8 часов

Овес

• Выбирать только длительной варки, все, что готовится меньше 20 минут не подходит
• Может содержать следы глютена, если росли рядом с пшеницей, рожью, ячменем, поэтому при покупке лучше выбирать овсянку, находящуюся на производстве без глютена
• #2 среди круп по содержанию марганца, богат фосфором, медью, железом, магнием, цинком и витаминами B1, B5, содержит калий, кальций, натрий и витамины B9, B2, B6, B3
• Содержание клетчатки - 10,6 г
• Замачивать от 10 часов

Греча

• Зеленая - необработанная гречка, в ней больше ценных веществ, также подходит для приготовления хлеба, творожка.
• Зеленая - лидер по содержанию меди, богата магнием, марганцем, фосфором, витаминами B3, B2, B5, содержит цинк, железо, селен, калий, кальций, натрий и витамины B6, B1, B9
• Коричневая также полезна и подходит для употребления. Богата минералами марганец, медь, магний, содержит фосфор, железо, цинк, селен, калий, кальций, натрий и витамины группы B
• Обладают антиоксидантными свойствами
• Содержание клетчатки ~ одинаковое для зеленой и коричневой - 10 г
• Замачивать от 5 часов

Киноа

• Богата минералами: марганец, медь, фосфор, магний, железо
• Cодержит цинк, калий, кальций и натрий, витамины А, бета-каротин, Е, группы B
• Содержание клетчатки - 7 г
• Замачивать от 3 часов

Интересный лайфхак - крупы можно сочетать, например, гречка + овсяные хлопья, киноа + пшено

Теф

• Лидер среди круп по содержанию марганца(401% от сут. нормы) и железа(76%), #2 после зеленой гречи по меди
• Богат фосфором, магнием, цинком и витаминами B1, B6, содержит кальций, калий, селен, натрий и витамины В3, B2, B5, B4, Е, К и бета-каротин
• Содержание клетчатки - 8 г

Амарант

• #4 в списке лидеров по содержанию марганца(~145% от сут. нормы в 100 г сухого продукта)
• Лидер среди круп по фосфору и железу(почти одинаковое количество как и в крупе теф)
• Богат медью, цинком, вит. B6, B5, содержит B9, B2, B4, B1, E, B3, C и бета-каротин
• Содержание клетчатки - 6,7 г

Советы по употреблению круп:

• Перед приготовлением злаки обязательно нужно несколько раз промыть, замочить и отварить
• В конце варки круп можно добавлять специи. Подойдут куркума, копченая паприка, карри и др.
• В готовые блюда свежие травы: тимьян, орегано, петрушка,
  розмарин
• Вкус готовых круп заиграет, если добавлять различные масла:
  кунжутное , тыквенное , масло ГХИ, оливковое
• Хранить в сухом месте и в стеклянной таре
• Важно ротировать крупы в рамках недели, есть не только один вид!
• Если вам важно приоритезировать с точки зрения соотношения белка, есть соответствующая статья:

Ставь лайк, если информация оказалось полезной и подписывайся, чтобы не пропустить выход новой :)