Рыба – полезный продукт, с этим мы разобрались. Однако то, как вы ее приготовите, может изменить питательную ценность вашей рыбы.
- Гриль, обжаривание на сковороде без масла. Оба способа позволяют приготовить вкусную рыбу без жира. Однако при таком способе образуются вредные соединения гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды. Эти два типа соединений образуются, когда мышечная ткань нагревается до очень высоких температур. Приготовление на гриле и обжаривание также может приводит к образованию конечных продуктов гликирования. Высокий уровень КПГ был связан с рядом заболеваний, включая болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера. Чтобы уменьшить воздействие этих соединений, старайтесь, чтобы время приготовления было как можно короче и избегайте обугливания мяса.
- Обжаривание во фритюре и в сковороде на масле. Обжаривание на масле чаще всего происходит на растительном масле с высоким содержанием провоспалительных Омега-6 жирных кислот. Рыба поглощает жиры из масла, увеличивается ее калорийность, изменяется состав содержащихся в ней жиров. Высокие температуры во время жарки повреждают полезные жирные кислоты Омега-3 в рыбе. Жарка на масле снижает количество полезных омега-3 жирных кислот на 40–70%. А количество витамина D почти вдвое.
- Варка и приготовление на пару. Такие способы происходят при более низкой температуре, без добавления масла. Количество образования КПГ и ГА сведено к минимуму. Однако более длительное время приготовления рыбы на пару может увеличить количество продуктов окисления холестерина. Это потенциально вредные соединения, образующиеся при нагревании холестерина. Приготовление на пару, как и варка на пару считаются полезными для здоровья. Более низкие температуры и отсутствие жира помогают сохранить полезные Омега-3 жирные кислоты в рыбе лучше, чем другие методы приготовления.
- Запекание в духовке. Запекание рыбы вызывает меньшую потерю жирных кислот Омега-3, чем жарка и гриль. Запеченный лосось сохраняет весь свой витамин D, тогда как жареный лосось теряет около 50% этого важного витамина. Однако покрытие рыбы маслом во время приготовления может изменить ее профиль жирных кислот.
