Прекратите сидеть на диетах! До добра организм не доведете! Если знать секреты сбалансированного питания, то долгожданные результаты по снижению веса, улучшению самочувствия и бодрости станут не мечтой, а реальностью.
Поэтому в этой статье я хочу помочь вам разобраться, как правильно выстраивать свое питание в течение дня, а именно как должна выглядеть ваша тарелка на завтрак, обед и ужин.
Прежде чем будем выстраивать питание, давайте разберемся в понятиях о макроэлементах и за что каждый отвечает.
БЕЛКИ - строительный материал для каждой клетки, основа для химических процессов и играет ключевую роль в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны - все это есть в нашем теле благодаря белкам.
ЖИРЫ - выполняют множество функций: дают нам энергию, стимулируют мозговую деятельность, служат строительным материалом для клеток и тканей, участвует в усвоении витаминов A, D, E, K, помогает регулировать обмен веществ. Энергозапас организма.
УГЛЕВОДЫ - снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности. Различают следующие виды углеводов - простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, повышают уровень сахара в крови и легко влияют на формирование лишних жировых отложений (кондитерские изделия, сахар и выпечка из рафинированной муки, фастфуд, картошка фри и тд). Сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка.
Теперь давайте начнем составлять рацион с ЗАВТРАКА, каким он должен быть?
ЗАВТРАК
Утренний прием пищи должен снабдить голодный организм после ночного восстановления всеми необходимыми макро и микро элементами, но при этом его калорийность от общего рациона не должна превышать 35-40%
Тарелка должна быть богата белками, жирами и углеводами в следующих пропорциях:
1/2 тарелки: овощи, зелень, фрукты, ягоды
1/4 тарелки: белки и жиры(яйца, рыба, бобовые, курица, субпродукты, морепродукты, кисломолочные, сыр, авокадо)
1/4 тарелки: сложные углеводы (бобовые, цельнозерновые крупы)
Это все примеры и варианты завтраков, которые при правильном составлении дают сытость и энергию до обеда.
ОБЕД
ОБЕД - это не просто трапеза, это самый калорийный и питательный прием пищи. В обед обязательно должна быть порция сложных углеводов, белок и клетчатка.
Пример:
Перловая крупа 150 г - углеводы
Куриная грудка 150 г - белок
Овощной салат 200 г - клетчатка
Сложные углеводы: бобовые, гречка, киноа, перловка, овес, булгур, рис не шлифованный, цельнозерновой хлеб (хлеб, если вы не худеете)
БЕЛКИ:
Растительные: бобовые (горох, нут, чечевица и пр.), грибы, орехи, семена
Животные: морепродукты, рыба, мясо птицы, субпродукты, баранина, говядина (красным мясом нельзя злоупотреблять, оно очень сильно закисляет организм, овощи ощелачивают, без них нельзя есть мясо)
Бобовые и мясные продукты лучше не совмещать в один прием. Тяжело усвоить сразу два вида белка. Чревато тяжестью и вздутием кишечника.
КЛЕТЧАТКА:
помидоры, огурцы, болгарский перец, капуста, зелень, салат и пр.
УЖИН
Ужин - это последний прием пищи за день. Не смотря на многие убеждения и мнения о том, что надо ужинать за 4 часа до сна, я отчасти согласна и отчасти нет. Потому что тут ключевой смысл не в ужине, а в том во сколько ложиться спать, ответ - однозначно в 22.00-23.00 и не позднее. Соответственно, ужину быть не позднее 19.00, а еще лучше 18.00
Начните жить по циркадным ритмам и вы убедитесь в правдивости моих слов. БИОРИТМЫ РУЛЯТ ЖИЗНЬЮ.
Если мы с вами посмотрим на прошедший день, где мы сбалансированно завтракали и очень плотно обедали, (согласно информации из постов про завтрак и обед), то возникнуть сильного голода вечером у нас не должно.
Поэтому ужинаем мы не для удовольствия, а для «лечения». Вечером мы выступаем с вами лекарями нашего организма. Соответственно, даем самое полезное и никаких углеводов, за и исключением некоторых видов бобовых, которые несут в себе больше белка, клетчатки и витаминов с минералами, нежели углеводов.
Идеальный ужин, это легкоусвояемый белок и клетчатка 50/50
1/2 тарелки белок (рыба, морепродукты, яйца, бобовые)
1/2 тарелки свежие овощи или паренные овощи (броколли, баклажан, стручковая фасоль)
На фото вегетарианский вариант: Тофу с овощами или хумус с овощами. Традиционный ужин лучше делать с рыбой, яйцами, но иногда можно и мясом птицы.
Друзья подписывайтесь на мой канал, со мной вы перестанете сидеть на голодных диетах, которые кроме вреда ничего не дают. Но однозначно сможете улучшить свое самочувствие.
Нутрициолог, Анастасия Лимонадова